前屈是构成了瑜伽练习的很大一部分，是许多体式练习的重点。
我们很多学员都希望自己的腘绳肌更开放或向前弯曲更深。
但是，不幸的是，令很多练习者懊恼的是，腘绳肌是顽固的肌肉，不喜欢打开得太快或太多。这不一定是坏事！我们需要这些肌肉强壮而稳定，以支持我们进行日常活动，如散步、跑步和跳跃。
但在瑜伽中，我们喜欢平衡。我们努力找到一个神奇的平衡点，在这个平衡点上，我们的腿筋既开放又强壮。因此，这种做法有许多前进的方向来帮助我们实现这一目标。
- 通常情况下，当学生们第一次开始练习瑜伽时，他们会弯起脊柱。这并不一定是坏事，是人体为了保护自己自然的反应，但如果你努力打开并延长你的腿筋，这种做法不会帮助你取得很大进步。
我们需要考虑对齐和耐心，并用椅子等道具练习瑜伽头触膝式Janu Sirsasana。
为了真正瞄准腘绳肌，最好在进入前折叠时从臀部铰接处开始，以便有效地拉动肌肉的附着点。这听起来很容易解决，但有一个非常重要的问题。
这种简单的髋关节铰链技术可以在你的腘绳肌腱内产生微小的撕裂，这种撕裂可能是痛苦而持久的。因此，为了在前弯中折叠得更深并安全地释放腘绳肌，我们需要考虑对齐和耐心，并用椅子等道具练习瑜伽头触膝式Janu Sirsasana。
- 经典的前弯Janu Sirsasana（头到膝盖姿势）就是如何将其付诸实践的完美例子。
以下是如何用椅子在Janu Sirsasana中折叠得更深
- 把一把面朝前的椅子放在垫子后面。
- 坐在椅子对面，把脚放在椅子下面。你可能想坐在垫子、毯子或靠垫上抬高臀部。
- 弯曲左膝，脚跟尽可能靠近骨盆。然后，让你的左膝向左张开，把膝盖放在道具或地板上。左脚压入右大腿内侧。
- 尽可能舒服地伸直右腿，激活右脚。弯曲你的脚踝，通过右脚的球向外压，然后伸展你的脚趾。
尽可能舒服地伸直右腿，激活右脚
- 用你的手轻轻地转动你的右大腿骨。将股四头肌向大腿内侧盘绕，使膝盖指向天花板。
- 稍微抬起你的臀部，用手把“肉质”部分从座位上拉开，这样你就可以向下压到你的坐骨上，拉长你的脊椎。
- 把你的座位朝着地板放低，把你的头顶朝着天空伸展。找到脊椎的自然曲率，让你的脖子稍微向内弯曲，上背部和中背部稍微向外弯曲，下背部稍微向内弯曲。
- 保持脊柱的长度和中立性，双手放在前面椅子的座位上。
- 稍微将骨盆向脚趾方向向前倾斜，这样你就可以从臀部铰接处并向前折叠躯干。只向前走大约一英寸，然后站回你的中立位置。继续在髋关节铰链、轻微向前折叠和中性脊柱之间摆动约一分钟，意识到在折叠时身体需要从臀部铰链而不是绕背部铰链的动作。
- 一旦你对髋关节感到舒适，你可以向上移动双手，握住椅子的后边缘，将椅子稍微向前滑动，使其远离身体，直到你可以将前额放在椅子的座位上。如果你这样做时脊椎弯曲，弯曲肘部，用手臂轻轻向下拉椅子，重置骨盆和脊椎。这将使你的骨盆进一步向前倾斜，这样你就可以再次拉长你的背部。
如果感觉合适，你可以完全松开对椅子的抓握，同时将躯*重量进一步向腿的方向转移。
- 如果你愿意，你可以用微小的动作从右向左轻轻旋转身体，以拉伸或释放任何特定于你身体的肌肉或筋膜限制。随意在姿势内稍微移动，以瞄准不同的角度和组织。
- 如果你愿意，你可以稍微离开这个姿势，重置骨盆和脊椎，然后把椅子滑得离你更远，把手放在椅子的腿上，更深地向前折叠。
- 如果感觉合适，你可以完全松开对椅子的抓握，同时将躯*重量进一步向腿的方向转移。
- 长时间深呼吸几分钟。当你准备出来的时候，慢慢地从进来的方向松开。把你的手向椅子和髋关节的相反方向抬起，站起来坐。暂停片刻，然后换边。
一旦你对髋关节感到舒适，你可以向上移动双手，握住椅子的后边缘，将椅子稍微向前滑动，使其远离身体
Janu Sirsasana前弯练习小贴士：
向前弯曲的秘诀之一是耐心
- 向前弯曲的秘诀之一是耐心。保持这个姿势一段时间，让你的组织的不同部分逐渐变长并释放，而没有压力。
- 注意你身体内发生了什么，以及你的组织对拉伸的反应。需要时后退，或在适当时移动更深。
- 当你折叠时，努力在你的前半身和后半身之间创造一个相对相等的长度，这样你在进入姿势时就不会绕过脊椎，而是保持一条相对垂直的垂直线穿过脊椎。
