说起划船，大家第一个想到的肯定是水上拿着浆划水的样子。
但是在健身中，划船也是一个很好的训练动作，对我们背部的训练很有用。虽然划船动作是由现实中的划船转换过来，但是动作上还是有很大的差距的。
今天介绍两种划船的动作，大家可以选择适合自己的动作。
第一种是哑铃划船，这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的刺激。下面就是动作的做法。
首先我们要选择一个椅子，然后一只手握一个哑铃，然后另一侧的手和膝盖支撑在椅子上用来稳定住身体，将重心更多的放在拿哑铃的那侧腿上。
注意背部要保持伸直，不能出现弯腰的情况，头自然放置，不要刻意的抬起，臀部可以适当的向后移，这样能够帮助我们更好的控制身体重心。
持哑铃手臂要和地面保持垂直的状态，并且固定住，不要出现前后摆动。接下来就是划的动作，手臂向我们臀部的位置划，一直划到大臂和躯干平行的位置，下放的时候动作要慢，感受背部肌肉的收缩，在这个过程中小臂是需要一直垂直于地面的。
我们在做动作是需要使用更大的幅度，可以在下放哑铃的时候加上一个肩部的下探，这样能让我们的划的距离更大。
很多人的错误动作是没有向臀部划，而是垂直向上的举动哑铃，这样就改变了我们发力的部位，减少了背阔肌的刺激，加大了斜方肌的刺激。
第二种动作是单臂哑铃划船，这个动作对比哑铃划船，我们能够更容易的掌握，并且发力感觉也好找一些。首先要将绳索拉力器下放到最低的位置，这样能让我们动作的幅度更大。
起始动作和哑铃划船是很相似的，只是去掉了椅子，我们还是要注意躯干保持伸直，抬起臀部，重心更多的放在脚后跟上，我们也可以坐在椅子上完成。
拉绳索的时候我们要保证手臂有持续的负荷，在回放绳索的时候不能直接放到底，上拉的时候要拉到手接近腹部的位置，在拉到顶峰的时候略作停顿，下放放慢速度，感受背阔肌的收缩。
做这个动作的时候还有一个小细节帮助我们训练到背部不同的部位，比如手臂向外张，我们可以更多的训练上背部的肌肉，而肘部的内收就能训练到中下部的肌肉。
想要练背部的都可以试试这两个动作，一定能够让你有意外的收获。
