#记录我的2024#
练习瑜伽第十九天
“一字马”大家都熟悉吧，现就看看我是怎么练习的。当然是完成的不好，只 是记录过程，便于日常练习。
1.坐在垫子，准备两个砖，双脚掌对齐，轻轻拍打，回勾脚掌，3个呼吸。把手放在背后垫子上，弯曲腿，打开与肩同宽，身体挺拔，随着呼气，腿倒向右侧，头看向左手。吸气回正，反方向同样练习，共5个呼吸。抖动双腿放松。这个体式的好处，在于可以活动髋关节，增加髋关节的灵活性。
2.把右脚放在左大腿根部，拉长脊柱，手臂向上伸直。随着呼气，髋折叠向前向下，双手拉住脚背，抬头挺胸腔，拉长背部。新手停留在此，能力强的，额头找小腿。腹部内收，肩膀外展，拉伸大腿后侧，3个呼吸。吸气抬头，双手向上侧平举，如果腿伸不直，可以曲膝盖完成。另一侧，同样练习。这个体式的好处，在于可以增加腿部的柔韧性，放松腰背。
3.双腿后撤，回到下犬式。踮起脚后跟，右脚外向右手的外侧，手在肩膀的正下方（空间不够，可以推砖），保持3个呼吸。手屈肘放在垫子上，后侧腿伸直，脚背膝盖放在垫子上，保持3个呼吸。这个体式的好处，在于拉伸大腿前侧后侧，开髋，美化腿部的线条。
4.左手臂放在垫子上，身体向左侧倾斜，右手向远推右膝关节，头看天花板，吸气头回正，慢慢回到下犬式。反方向同样练习。这个体式的好处，在于开髋。
5.站立在垫子上，打开双脚与与垫子同宽，屈髋屈膝，手放在砖上，微曲走肘，头找下地板，全身放松。这个体式的好处，增加大腿后侧的柔韧性，增加髋屈的能力，增加背部伸展的能力。
6.新月式，呼气重心向后做半神猴，骨盆摆正，头向下贴大腿，吸气抬头向前，拉伸髋的前侧。重复练习5次。然后，一个脚在前，一个脚在后，手推砖，有控制的向前向下，来到你合适的点位，下一字马，也就是我们通常说的竖叉。练习中，注意髋摆正。手推住垫子，原路返回，金刚座放松。另一侧，做同样的练习。
在练习过程中，应注意正确的姿势和方法，不能急于求成，循序渐进，注意安全。
