导语：我们在电视上经常看到大神级的人物成功完成一字马，着实让人羡慕不已，小编也曾经尝试过练一字马，但是因为方法不得当造成大腿内侧肌肉出现了严重的拉伤，导致自己躺在床上休息了2个多月，恢复后和有经验的人探讨自己的失败之处，原来自己在锻炼过程中，为了让大腿内侧紧贴地面，进行了脉冲横劈训练，这样就无形中让大腿内侧的肌肉超负荷的被拉伸，最终造成了肌肉拉伤，为了预防喜欢练一字马的小伙伴走自己的老路，建议大家可以按着以下的步骤进行训练。
一、练习一字马的好处
1、可以很好的促进全身血液的流通，消除身体的淤血，让整个身体的肌肉充满柔韧性，同时提高了血液的循环速度，保证了心脏做功的所需，让肌肉的生长得到充足的营养，让整个人充满了活力，提高了肌肉的柔韧性不说，还会让肌肤的弹性更强。
2、一字马俗称劈叉，利用双腿张开的幅度来完成这个动作，如果我们双腿血液循环不好，就会出现淤血的情况，这时我们进行劈叉训练，可以提高双腿的血液循环速度，改善双腿出现的臃肿现象。
3、当我们在进行一字马训练过程中，平衡身体的重要性彰显的淋漓尽致，只有身体具有较强的平衡感才能让身体成功完成一字马的训练，所以加强劈叉训练能够无形中提高了身体的平衡力。
4、当我们进行劈叉的时候，会让身体的韧带和肌肉组织得到最大化的拉伸和收缩，这样增大了关节的活动范围，同时提高了它们的灵活性，为以后的健身锻炼打下了基础。
5、我们经常健身的人会有这样的感觉，就是在训练过程中，腿部会出现酸痛的感觉，这是因为体内的乳酸过多造成的，想要把这些乳酸排出体外，那么我们的一字马拉伸是不可少的，当我们进行劈叉训练的时候，会让乳酸随着血液的流通排出体外，帮助训练者很好的缓解疲劳。
6、经常做劈叉训练，可以起到高效减脂和塑形的目的，因为在训练中，训练者要调动全身的肌肉参与其中，产生的能量也是非常大的，消耗的热量也是很多，故而起到了燃脂和塑形的目的。
二、完成一字马动作姿势，要经过哪2个训练过程
训练过程一：
.训练者蹲立姿势，并且让双脚分开，前脚掌着地，双膝盖向外伸展，双臂屈肘在胸前合掌，并且手肘抵于膝盖的内侧。
.运动时收紧核心肌群，保持身体的稳定，并且双肘向外抵膝运动，然后双膝向内夹紧，保持这样的姿势进行5次呼吸，感受大腿内侧有极强的收紧感。
.这个动作可以深度强化大腿内侧的内收肌，让髋外旋的活动范围增大，提高髋关节的灵活度。
训练过程二：
.训练者将臀部垫高（臀下做一个沙发抱枕），骨盆处于中立位置并且直立，脊椎最大范围的向上伸展，保持上肢的挺直眼睛目视前方，
.运动时，双脚脚心相对并且让双腿屈膝向两侧打开，做下压运动，感受大腿内侧肌群的收紧张力，最底端保持5次呼吸，感觉到大腿内侧有强烈的的伸展感。
综上所述，新手锻炼一字马不要盲目，以上的训练过程可以很好的帮助你，如果第一步和第二步配合在一起，那么你的一字马训练会更高效，并且训练起来会更安全，注意要循序渐进的进行。
结语：通过这篇健文的介绍，我们在进行进阶训练的时候，首先要做好基础动作的练习，让自己在循序渐进中，一步一个脚印的进行训练，这样既能保证身体的安全，同时让自己的训练更加高效，千万不要受那些大神级的高难度动作所诱惑，因为你的实力不允许，我们的训练要结合自己的实际才是重点和关键。
