如何快速练习字马二。
大家好，今天是我们练习一字马的第二部分——肌肉训练。通过前一节课的肌肉放松和这一节课的力量训练，再加上拉伸和强化腿部力量，灵活髋关节，我们可以逐渐完成一字马的练习。不要着急，要在力量和柔韧之间取得平衡，这样才能保证练习的安全和有效性。
在练习前，我们可以加入呼吸训练，让呼吸成为练习的一部分，这样可以事半功倍。
双手放在侧腰两侧，吸气时感觉侧腰向两侧扩展，呼气向中间收缩，再吸气向两侧扩展，呼气向中间收缩，继续吸气向两侧扩展，呼气向中间收缩。
做5组呼吸训练后，放松身体，然后转身向左向下，双手支撑双膝到髋的正下方，头顶向前向远处，右脚向后蹬踢脚后跟向下踩，尽量保持收回。换边，左脚脚后跟向下踩，尽量保持收回，换边。
左脚向前一大步到双手中间伸展背，右脚蹬地膝盖窝伸直，保持髋关节不动，屈膝大腿后侧向上，呼气屈膝，大腿后侧向上，呼气每次做3-5组，每组10-15个，左右两侧交替去完成大腿后侧腘绳肌的力量去发力，膝盖保持弯曲，静态保持5个呼吸，让大腿前侧去收紧。
呼气放松身体，双手支撑换边回到下犬式，放松吸气，抬高右腿，尽量不要去翻髋，保持大腿面平行，地板的方向脚尖向远处延伸，呼气大腿前侧有力向上抬高，呼气再抬高，尽量不要去翻肋骨，向下去压肩膀，呼气把所有的力量到臀，减少手臂跟肩膀的压力。每次做10-15个，做3-5组，抬高左腿，向前一步手中间，左侧膝盖继续弯曲向下，换边大腿后侧拎起来，吸气呼气，再吸气呼气，屈膝静态保持。
双手支撑回到下犬式，抬高右腿向后向上蹬，向下点地，再抬高左腿向下点地，再抬高左腿向下，呼吸放松再抬高，最后一次抬高。
向前一步，手中间慢的站起来，眼睛平视正前方，肩膀放松，右腿屈膝向前沉，大小腿90度去强化大腿前侧股四头肌的力量。往下10-15个，每组3-5次。
手握拳向前伸展卷背，是把尾骨卷起来，大腿前侧有拉伸的感觉。3、21好手落地，向后撤换腿。站起来眼睛往前看，屈左膝向下，向下拳髋，屈膝，大腿前侧有力，后面脚后跟抬住，握拳向前伸手，每次3-5组，每组10-15个，手落地，向后到板式，屈膝跪地。
这节课的肌肉力量训练到这里，大腿前侧和大腿后侧都得到了激活。下节课我们将开始练习髋伸和髋区的练习，也就是如何安全有效地拉伸，大家学会了吗？每天坚持一点点，一年就是一大步。瑜伽练习需要持之以恒，感谢大家的收看，下期再会。
