你知道如果你想燃烧脂肪和减肥，运动是必须的。你也知道有氧运动是实现这一目标的重要组成部分。有氧运动的伟大之处在于有很多选择。
以不同强度进行不同活动的能力意味着你可以通过多种方式提高心率并燃烧卡路里。其中之一是高强度间歇训练（HIIT）。
HIIT 锻炼已被证明可以帮助你的身体在更短的时间内燃烧更多的卡路里。
更好的是，如果你足够努力，你会得到很好的加力。锻炼后，你的身体会燃烧更多卡路里，以使你的身体系统恢复正常。HIIT 训练的另一个好处是有很多方法可以做到，你可以每周进行不同的 HIIT 训练，而且永远不要重复相同的训练。
基本HIIT 锻炼旨在突破你的极限，让你在短时间内远离舒适区。在设置 HIIT 锻炼时，你应该关注四件重要的事情：持续时间、强度、频率和恢复间隔的长度。
一般来说，如果你使用 目标心率区，或在感知运动图表上大约为 9-10 级，则运动间隔应在 5 秒到 8 分钟之间，强度为最大心率的 80% 到 95% 也称为你的感知用力率 (RPE)。
你的间歇休息时间取决于你的健身水平和目标。想要挑战的高级锻炼者的工作与休息比例可能为 2:1。这意味着休息时间比工作组短——比如先做 1 分钟的冲刺，然后休息 30 秒。
对于强度较低的锻炼，比例可能是 1:2，努力锻炼 30 秒，然后休息 1 分钟。你还可以将休息间隔与工作间隔保持相同。考虑到所有这些，下面有 5 种不同的 HIIT 锻炼适合任何锻炼者。但是，在开始之前，你需要记住一些事项。
防范措施
虽然 HIIT 训练的好处很多，但这种训练也有一些缺点。高强度的工作是不舒服的，尤其是对于初学者。
更重要的是，如果你的身体没有准备好，进行高冲击力、高强度的锻炼，例如锻炼中显示的一些增强式训练，可能会造成伤害。在尝试更高级的锻炼之前，你应该至少进行几周的训练，并确保执行以下操作：
- 锻炼前热身。这将有助于让你的身心为锻炼做好准备，并有助于防止受伤。
- 监测你的强度。这个想法是在建议的时间间隔内尽可能努力地工作。剧烈运动时气喘吁吁是正常的。
- 如果你觉得恢复时间过长，则需要额外的恢复时间。经过一些练习，你就会知道你的身体可以推多远。
- 跳过引起疼痛 或不适的动作。如果有些练习不适合你，请随意替换练习。
- 将HIIT 锻炼限制为每周 1-2 次，以避免过度训练、受伤或倦怠。
- 结束了冷却 和拉伸。
如果你想要间歇训练的低冲击版本，则第一个 HIIT 锻炼适合你。这里没有跳跃，所以如果你想以更适中的强度轻松进入 HIIT 训练，请选择这个。
所需设备
一个健身球（4-10 斤）
如何
- 热身至少 5 分钟的有氧运动。
- 每次练习最多 60 秒。
- 通过使用更重的健身球来增加强度，增加运动范围，或者，如果你愿意，可以在练习中增加跳跃。
- 如果你感到太不舒服，请休息更长时间。
总锻炼时间：23 分钟
Tabata锻炼如果你想要一些简短而激烈的东西，Tabata Training是一个不错的选择。在短短 20 分钟内，你可以锻炼所有能量系统，包括有氧系统和无氧系统。通过在短时间内尽最大努力工作，你会产生氧债，这需要你的身体燃烧更多卡路里才能恢复。
对于 Tabata 训练，选择高强度运动并进行 20 秒。休息 10 次，然后重复相同的动作或做不同的动作。你重复八次，总共 4 分钟。
如何- 交替进行两个不同的练习，每个练习 20 秒，然后为每个 Tabata 休息 10 秒。
- 请记住，强度是累积的，所以当你到达 Tabata 的尽头时，你会发现它变得越来越难。这是正常的，但如果你觉得太累了，可以多休息一段时间。
- 漫步周围或者三月的地方有降温和拉伸每个畑和端之间恢复。
总锻炼时间：25 分钟
40/20 锻炼将 Tabata Training 转变为新事物的另一种方法是切换间隔。在这个 40/20 的锻炼中，你选择一项高强度运动并进行 40 秒，然后休息 20 秒。你重复此操作，进行相同的运动或不同的运动，总共 4 分钟。
在此锻炼中，你将再次为每个块交替练习。这让锻炼变得更有趣，而不是单调乏味的一项运动。如果这些对你不起作用，请随意替换练习。
如何- 每次练习40秒，休息20秒。
- 就拿块之间积极休息1分多钟，如果你需要。
- 跳过任何引起疼痛或不适的运动。
- 一定要以冷静和伸展结束。
总锻炼时间：30 分钟
高强度循环训练虽然之前的锻炼都是有氧运动，但在进行全身锻炼的同时提高强度的另一种方法是高强度循环训练。
通过这项锻炼，你将进行一系列复合力量练习，旨在锻炼多个肌肉群，同时保持较高的心率。
所需设备
各种哑铃，一个壶铃（没有壶铃可以用哑铃）。
如何
- 从热身开始，然后一个接一个地进行练习，中间有很短的休息时间。
- 通过缩短休息时间来保持心率加快，但如果你感到气喘吁吁，则需要额外的时间。
- 每个动作做 30-60 秒，最后做一个放松拉伸。
总锻炼时间：20 分钟
体重回路锻炼最后但并非最不重要的是最简单的锻炼，一种不需要太多空间或设备的体重锻炼。正因为如此，强度可能会比其他锻炼低一点，所以你必须更努力地锻炼才能提高心率。有几种方法可以做到这一点。
例如，你可以添加更多的运动范围。 运动越大，越剧烈。所以，假设你正在做下面的 Line Tap 练习。为了让它更激烈，蹲得尽可能低。
另一种选择是增加更大的手臂运动。 手臂运动，如巨大的圆圈或将它们举过头顶，可以为任何运动提供相当多的强度。此外，增加高冲击力的动作是另一种使事情变得更困难的方法。
因此，尝试在练习中添加跳跃。例如，当你做膝盖粉碎或站立交叉仰卧起坐时，增加一个跳跃来增加强度。
如何
- 热身，然后一个接一个地做每一个练习，中间休息很短。
- 每个动作做 30-60 秒，跳过任何引起疼痛或不适的运动。
- 根据需要重复该循环一次或多次，以冷却和伸展结束。
总锻炼时间：20 分钟
