不用纠结配速，长跑是场心率的游戏，掌控心率就会是赢家

对于很多跑步爱好者而言，速度总会是一个令人纠结的问题。

刚开始跑步的人看到的训练计划上，通常都是慢跑多少分钟，快跑多少分钟。于是开始凌乱：『跑多慢算慢，多快才算快呢？』

有的跑友已经开始参加比赛了，但是在设定比赛配速目标时还是没有信心：平时训练就很勉强，比赛距离远超训练，能完成吗？

因为个体体质和运动能力差异，跑步训练中不可能对配速进行统一。因此，了解自己的训练应该跑什么样的配速、比赛的配速目标怎样制定才合理，是每个跑者都应该掌握的。

作为非专业的跑步爱好者，长跑中速度并不是应该最主要追求的目标。我见识过很多厉害的年轻人，他们短跑速度非常厉害，10公里能在35到40分钟之间完成，但是他们的马拉松比赛连4小时都跑不进。原因就在于没有了解长跑是一场心率的游戏。只有能掌控心率的跑者，才能成为比赛的赢家。

很多人知道心率重要，但训练中却并没有刻意地进行心率的训练与控制，舍本逐末，因此训练成果就会事倍功半。而如果懂得使用心率控制，了解最适合自己的跑步配速，训练结果就会事半功倍。

简单来说，心率区间的划分需要先计算个人最大心率值。男性用220减去个人年龄，女性用226减去个人年龄，就可以算出个体的最大心率，通常这也是一个人在跑步冲刺阶段所能到达的极限。

跑步中如果心率到达最大心率的60%～70%，这被称为『燃脂区间』，也是以减脂为目标人群所使用的区间；最大心率的70%～80%区间，被称为『有氧区间』，是理想的基础运动锻炼区间；最大心率的80%～90%区间，被称为『无氧区间』，是训练肌肉运动耐受度，增强心肺能力和提高摄氧量的区间；90%以上，就到达运动的极限阶段，不能维持很久。

那么如何通过心率估算适合自己的配速呢？

对于刚开始跑步的人群和以减脂为主要目标的人群，整个跑步活动中，减脂心率区间应该占到80%或以上。只要心率到达燃脂区间，记住当前的配速，在接下来四周的训练中，可以稳定使用这个配速值作为训练目标。

有人可能会觉得在这个心率区间下，自己的配速太慢，甚至要八分钟、九分钟才能跑一公里，于是就想加快速度。但是，对于运动能力还不是很强的人群来说，这样做的结果是今天跑得很爽，明天却肌肉疲劳过度，跑步训练无法持续下去。

实际上，在这个阶段的跑者完全不用在意配速。训练计划如果需要慢跑，就保持运动时心率控制在燃脂阶段；需要快跑时，略略提速，让心率到达有氧区间即可。坚持几周后，你会发现在同样的心率区间，配速自然会有提高。

对于已经有了相当训练经验的跑步爱好者，常会把跑进某个时间点，比如全马跑进4小时，跑进三个半小时当作目标。他们懂得在训练中加入提高配速的长距离训练、间歇跑训练或者乳酸阈值跑训练，但往往会卡在一个配速的平台期不能突破。

有人在日常训练中能够跑5分钟一公里的配速，而且长距离训练时也可以保持配速，甚至心率表预估出的目标配速也很棒，但实际比赛上却怎么也实现不了5分钟的配速目标。

这是因为比赛时会比日常训练消耗更大，训练时的配速到了比赛中会受到很多因素影响。数码产品的预估值就更不可靠了，一方面数码装备获得数据时可能有延迟，二是依靠算法来预估配速总是有偏差的。反而使用简单的平均心率值，更容易估算得到合理的目标配速。

第一：渐进速度跑估算乳酸阈值跑的配速

乳酸阈值跑需要让自己的心率处于有氧和无氧的边界区域。如果长时间处于无氧跑区间，身体很容易疲劳过度。而如果控制在有氧无氧的边界，就能有效地拉长训练时间，提高身体肌肉的耐受度，疲劳抵抗度。

简单热身起跑后，慢跑让心率提高到燃脂区间。稳定心率跑5到10分钟左右，之后每两分钟加快配速10到15秒即可。

心率提升到达有氧区间后，注意观察设备的数值。数码产品测试心率略微有点滞后，所以同时还可以凭借自己的呼吸感受辅助判断。如果感觉呼吸急促，不能够开口说完整的句子了，记下此时的配速值。

在一段时间内（4周到8周，以个人能力而定），这个配速值就可以作为乳酸阈值跑的训练指标。当感到基础配速提高后，可以使用同样的方法重新估算。

每次乳酸阈值跑的时间最好不要少于20分钟。

第二：12分钟测速跑估算日常基础跑的配速

12分钟跑是足球运动员常用的耐力训练方法之一，用来测试估算自己的合理配速也非常方便。

佩带好心率设备，热身慢跑5分钟，然后用自己能够跑出的最快速度，跑12分钟。即使是冲到最大心率值也没有关系，一定要坚持下来。

12分钟后，慢跑5分钟放松，观察心率变化。如果在12分钟内就已经不能坚持，放慢了速度，那么也同样注意心率变化。记录一下当呼吸不再急促，心率接近无氧有氧边界时的配速，可以将这个配速作为马拉松比赛时的目标配速，同时，把低于这个配速值15到20秒左右的速度作为日常基础跑的训练指标。

这个估算值同样可以使用很长一段时间，直到感觉配速有了相当程度提高之后，可以再次进行测试。

经常跑步的朋友应该都有这种体会：心率提高到一定程度后，很难降下来。特别是在一个跑步活动的后半阶段，不但心率下不来，配速也会掉很多。

这是为什么前面提到，有些人短程10公里很快，但是马拉松比赛却跑不出成绩的原因。跑步中只顾速度，不注意心率的平稳控制，致使身体在跑步前半段消耗透支，后半段身体疲劳乏力，配速下降，当然不可能跑出理想的成绩。

如何更有效地控制心率呢？

首先，按照前面的方法，找到自己比较合适的训练配速很重要。在有效的有氧心率区间，配速越快，持续时间越长，跑步成绩就越好。所以先稳定跑步训练中的心率，然后再逐步提高配速是非常必要的。

如果训练计划是间歇强度训练或者乳酸阈值跑训练，会发现心率提高很快，下降却很慢，因此要锻炼快速调整心率的能力。

第一个简单调整心率的办法是深呼吸。使用鼻吸口呼的方法，拉长呼吸的时间，能够使心率平缓降低。

如果心率太高，可以将跑步转为短暂的步行，可以快速使心率下降。曾经有网友回复一篇我的文章《步行也能提高跑步成绩》，认为步行提高跑步成绩是胡说八道。如果他能看到跑进330的人群中，后半程有很多会步行一段时间，就知道自己的回复多么武断了。

道理是这样的：能够完成马拉松的跑者当然可以一直用跑的形式完成全程。但后半程如果心率太高，配速会掉很快，以这样的配速完成比赛实际上会多花时间。而如果步行20秒，训练有素的跑者可以把心率下降到有氧区间，就可以使用更快的配速完成比赛，这个20秒的损失完全能够弥补回来。

第三个方法是想法降温。体温过高也是心率提高的原因之一。不要错过比赛中的任何喷淋机会。如果没有喷淋，用蘸水的海绵一直放在脖子后也是有效的降温方式。

最根本的心率调整能力还要依靠日常训练。跑量的累积只有利于肌肉耐力的提高，保证两周一次的间隙训练，可以让心脏适应心率快速提高和快速下降的变化。即使不跑步的时候，室内有氧运动，比如做上两组Burpee，中间休息30秒，也能有效地训练心率控制能力。

通过训练和使用以上的技巧，呼噜爸爸基本上可以在10秒钟之内，把心率从冲刺的满负荷心率状态下降到有氧阶段，这对在目标时间内完成比赛非常关键。

充分了解心率对跑步活动的影响，把对速度的追求转化为心率控制的追求，必然能够给跑友带来新的训练感受。记住这句话，玩好心率游戏，你就会是跑步赢家。