天气冷了，脂肪囤了，还不想动？有氧不够就让功能性训练往上凑吧（囤积冲刺）

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快年末了，是不是你的减肥计划已经改成“年前瘦多少多少”了。冬天我们的日常活动频率会低于春夏时节，即使饮食结构不变依旧会导致脂肪的囤积。今天就给大家推荐3个帮助更好燃脂的功能性训练。让你用好身材迎接新的一年。

文章概要

冬季体脂上升所带来的问题功能性训练的核心因素三个协助燃脂的功能性训练

冬季体脂上升所带来的问题

经过一年的努力，你成功获得了更多的骨骼肌和健硕的体魄。如今寒冷的冬天即将到来，你会发现长期坚持的饮食结构和训练计划好像失效了，你的体脂开始覆盖清晰的线条，这该如何是好？对于冬季脂肪囤积，大家往往有以下问题：

1. 表面上，你想继续干净增肌，你想变得更壮而不是更胖，多余的体重会影响你的训练

2. 里面上，体脂的增加会降低胰岛素敏感，影响自己肌肉合成的效率

是让增肌计划半途而废，开始减脂计划？
还是无视体型，开始粗暴的脏增肌计划？

当然，每个人都喜欢鱼与熊掌兼得，想在寒冷季节继续保持增肌态势，同时又能消耗多余的脂肪？将一些心肺功能性训练纳入到常规训练计划就势在必行。

功能性训练的核心因素

时间效率：如果你已经执行增肌计划很长一段时间了，那训练时间基本上会比较稳定，这时候临时插入额外的功能性训练会打乱或拉长训练时间，因此以减脂为目的的功能性训练一定控制时间，尽量扰乱正常的训练节奏。

训练强度：在有限时间里提高训练强度是很好的调动心肺功能，改善胰岛素敏感。这里就是功能性训练常提到的“密度”概念，在短时间内压缩次数、组数和休息时间，让身体更好地进入后燃效应。

复合运动：你调动的肌群越多，肌肉收缩就能燃烧更多的脂肪，也会需求更多的氧气和葡萄糖。我们消耗糖原是减脂的明智选择，而丰富的氧气也让游离脂肪更好的进行氧化作用，从而通过排放二氧化碳和排泄达到减脂的目的。

三个协助燃脂的功能性训练

1. 跳绳

跳绳不只是小学运动会才会进行的运动，它提供了一种运动强度低，心肺强度高的训练方法，它与短跑冲刺运动不同，它通过绳子提供了一个自我限制条件，逼迫不断完成自我突破来跨越物理障碍，这在潜意识中可以不断提高你的训练水平

优势

-双腿跳绳可以让腿部关节处于“关节堆叠”的位置，是你在恒定体重下保持关节弹性。这对预防关节受伤和矫正体态有着积极作用。

-跳绳是对相对力量的一种训练，当你体重增加，你的相对力量就会减少，在爆发性训练中相对力量是人体移动的重要变量，你可通过跳绳的次数客观评价自己的力量水平有无退步。

2. 自重训练收尾

如果你是一个“力量训练狂”，甚至不愿意走进有氧区域。那使用自重作为训练的收尾动作再好不过，你将需要在短暂时间内完成高强度的自重动作，这不仅是为了减脂，也是审视自身运动模式和肌肉控制的好方式。

图中为波比跳

初级：俯卧撑站立（非波比跳）

注意，这不是波比跳！简单来说，它放弃了波比跳爆发性的跳跃，而是全程匀速完成俯卧撑→曲髋膝→下蹲→站立这几个动作。这并不是这个动作的全部，它的精髓在于俯卧撑的递增趋势：

俯卧撑X1..站立
俯卧撑X2..站立
俯卧撑X3..站立
...
直到俯卧撑X10个..站立
训练时间：在2分钟完成这一整套动作，每次训练完做2-3组，简单、有效地轰炸心肺。

高级：臂屈伸反手引体自重深蹲

无论你今天是练上肢肌群还是下肢，当你完成训练后进行全身性的自重训练，三种复合型动作连续进行，让全身肌群最大化的调动起来！

详细流程：

反手引体:x10 臂屈伸:x10 自重深蹲x15 休息:15 - 30秒 ------- 反手引体:×8 臂屈伸:×8 自重深蹲X15 休息:15 - 30秒 ------- 反手引体:x6 臂屈伸:x6 自重深蹲X15 休息:15 - 30秒 ------- 反手引体:x4 臂屈伸:x4 自重深蹲X15 休息:15 - 30秒休息:尽量站立休息，不要坐下或躺下

*为何全程只有自重深蹲没有减次数？因为它几乎调动的下肢所有的肌群，也是消耗热量最高的复合型动作之一。