提升跑步速度的方法，你知道多少？
对很多业余跑者来说，跑步是一项有益身体健康的运动，但跑步始终是一项速度的游戏。
远古时代，人类的祖先为了能够获取足够的食物，必须跑得足够快才行。如今，在摆脱了温饱问题之后，追求人类的极限成为了很多精英选手的目标。
跑步这项运动最大的诱惑在于：当你通过努力一步步突破自己的极限，速度越来越快的时候，这种感觉非常美妙。
那么怎样才能让自己跑得越来越快呢？
这个很容易理解，只有你能够在训练中跑得更快，那么才能在比赛中跑得更快。
很多业余跑者对于速度训练的理解有些过于简单。其实速度训练不仅仅是跑间歇，还有很多种方式。
1、最大摄氧量速度跑
随着年龄的增加，最大摄氧量是慢慢下降的，所以要进行最大摄氧量速度跑，以此来减少最大摄氧量下降的速率。
而且，进行最大摄氧量跑还有两个好处：一、可以锻炼到全身的肌肉，显著提高跑步效率；二、能让你在速度稍慢的情况下身体更放松，从而降低心率。
那么怎样进行最大摄氧量速度跑呢？
在10-20分钟热身之后，接着进行以下练习，做2-4个循环，速度要求比5K比赛配速快10-12秒：
3组30秒快跑和慢跑交替；
2组45秒快跑和慢跑交替；
1组60秒快跑和慢跑交替。
做完之后慢跑10-20分钟冷身。建议每2-3周进行一次最大摄氧量速度跑。
2、比赛配速间歇跑
这个训练通常在比赛前2周进行，因为你需要让身体提前感知和适应比赛配速。
在10-20分钟热身之后，接着进行以下练习，做2个循环，速度要求是比赛配速，不能太快，也不能太慢。
2分钟比赛配速跑/1分钟慢跑
4分钟比赛配速跑/2分钟慢跑
6分钟比赛配速跑/3分钟慢跑
8分钟比赛配速跑/4分钟慢跑
做完后进行10-20分钟的冷身。
3、渐进式重复跑
这个训练可以在操场进行，也可以在公园进行。
在10-20分钟热身后，进行2-4组3-5公里的重复跑。
第一组的配速要求在半马和全马比赛配速之间，就是感觉没有那么累，随后每一组配速都增加5秒，每组之间1分30秒-2分30秒慢跑恢复。
做完后进行10-20分钟的慢跑冷身。
4、跑坡
跑坡训练对跑者来说益处非常大，不仅可以提高下肢爆发力，还可提高跑步效率，还能减少伤病。建议每两周进行一次跑坡训练。
找一个有一定坡度的斜坡，跑10-12组，全力冲上去（10-15秒），然后慢跑下来。当然，进行跑坡训练之前依然要做好热身，跑后要做好冷身。
5、慢跑后冲刺
先慢跑8-10公里，然后进行4-8组150米冲刺跑。每组冲刺跑持续25-35秒。每组之间45秒恢复。在跑的时候可以尽量体会如何使用髋关节。
马拉松助手小编达子，在今年连续两次跑进234，他训练中最大的改变就是经常在慢跑后进行短距离冲刺跑。
2006年的一项研究显示，那些训练内容包括下肢抗阻训练、肌肉增强训练和短距离冲刺的高水平中距离跑者的成绩要更快一些。
所以从这项研究中我们能够看出，力量训练对于跑步速度的提升非常重要，而且好处不仅仅是这些，还能减少伤病，保持理想跑姿等等。
下面是几组专门针对跑者的力量训练动作，特别是下肢力量的训练，能有效提高你的爆发力。
下肢力量训练：提高爆发力
1、50米单脚跳（2-4组）
2、深蹲跳（4组，每组20-30次）
3、20米双脚连续跳跃（2-4组）
4、单脚原地跳（4组，每组20-30次）
5、30米跨步跑（2-4组）
核心力量训练：提高稳定性
1、单脚臀桥
2、单腿硬拉
3、平板支撑转体
这三组动作都是高阶版本，每组做20-25次，3-5个循环。如果一开始做不了，可以从基础版本做起。
三、练有氧也能提升速度如果你觉得练习速度很吃力，那么也可以通过有氧训练来提升速度，只不过这个过程比较漫长，但是好处是非常安全。
马拉松运动是一项耐力运动，所以有氧基础非常重要。速度训练就像金字塔的顶尖，而有氧基础就是塔基。有氧基础决定你的下限，而速度训练则决定了你的上限。
那如何打好有氧基础呢？方法很简单，就是慢跑。
每周跑一次长距离，至少是半马以上的长距离。跑得更长能显著提升你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。
虽然方法很简单，但做起来却很难。因为跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。通过慢跑提高速度不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过慢跑在几个月之后很快提高成绩，那么恐怕不会如你所愿。
很多高水平的运动员一开始速度也不是很快，随着跑量的累计，才逐渐变快的。所以耐心很重要。
