戴上运动手表，打开运动app开始跑步，结束后它给你输出的跑步数据中就有心率这一块。比如今天早晨晨跑5公里，平均心率是146，这是什么样的运动水平呢？
我们需要先了解最大心率这个概念！最大心率是最大负荷条件下心率能够达到的最高水平。最大心率将随着年龄的增长而下降，平均每增加一岁就减少一次。受过良好训练的跑步者，其最大心率的下降速度稍慢。
怎么知道你的最大心率呢？
一般常用的算法:220-年龄=最大心率。如果你30岁，最大心率是220-30=190。这个公式得出的结果能够为我们日常跑步提供一个大概的参考根据。如果我们跑步只是追求健康跑，这个数据就可以拿来使用了。
运动我们熟知的就是有氧运动和无氧运动，怎么划分呢？这里就要用到无氧阈值这个概念了，无氧阈值是最大心率的85%左右。
还是以30岁为例：最大心率190，无氧阈值心率为161。30岁的你要有氧跑，心率需要控制在161以下。
有氧跑我们还可以根据自己的锻炼需求再做一个细分：慢跑、长跑、快跑！
1、 慢跑，70%以下最大心率，目的：恢复或者放松训练！比如周日跑了一个半马，周一就慢跑30分钟帮助身体快速恢复。
我们刚开始跑步，可以从这个参考心率开始，坚持跑完3公里、5公里、10公里，之后再给自己更快的跑步计划。
2、 长跑，70%-80% 最大心率，还有一个心动的名字：燃脂跑！如果你有参加马拉松的计划，这个配速的长跑需要练起来。
要参加半马，至少1周跑一个10公里长跑！
要参加全马，这个长跑拉练就需要拉长的30-35公里了，一般会在比赛前2-3个月开始准备。
3、 快跑，心率在无氧阈值和长跑心率之间，从我的跑步经验来看，这只是一个技术数值，实际跑步的时候就作为心率预警的一个参考值来使用。
接下来就可以使用心率监测器或手表，在跑步过程中监测心率。确保在合适的心率区间内进行训练，并调整自己的步伐和速度以保持在目标心率区间内。
根据心率数据和跑步的感觉来调整跑步计划。逐渐增加跑步的时间和强度，并在适当的时候调整心率区间，以达到更好的训练效果。
