看复仇者联盟,超级英雄们的肌肉一定是重点之一。事关无论是美国队长克里斯·埃文斯、雷神克里斯·海姆斯沃斯,抑或是星爵克里斯·帕拉特,每位都有四十多寸胸肌,看得女生口水直流,男生羡慕妒忌。事实上,复仇者们都用了不同的方法锻炼肌肉,今天才有大家眼见的成果。以下集合了漫威英雄操肌大法,让各位也可以跟着塑造英雄身形!
1.雷神 克里斯·海姆斯沃斯“复仇者联盟”中,最大只的一定是饰演雷神的克里斯·海姆斯沃斯。身高191的克里斯·海姆斯沃斯有48寸胸肌、33寸腰围,三头肌更有16寸,拥有完美的倒三角身形!
第一部《雷神》,克里斯·海姆斯沃斯换上Jane前男友的衣服,这个画面小编依然记忆尤深,Jane的实习生Daisy也看到心痒痒。
为了达到戏中雷神强壮的形象,克里斯·海姆斯沃斯 找来私人健身教练 Luke Zocchi 设计训练,用“三天运动,一天休息”的方法再配合饮食的控制,持续约一个月即可。不过锻炼是如此疯狂才能达到惊人爆肌,建议有健身底子的人才尝试以下的锻炼!
1. 哑铃训练
克里斯·海姆斯沃斯 的训练内容是针对全身的肌肉锻炼,最基本的是举哑铃。要练成“雷神身材”,举的哑铃当然不是重量轻的哑铃,而是20 KG起的哑铃,当然还是要因应自己的能力而定。举哑铃集中训练手臂、肩膀及胸,可以做侧平举、向上推举重复 3组,分别为12下、10下、以及8下。
2. 拳击训练
晚上的时候可以集中做拳击的训练,首先打沙包为3分钟一组,总共做五组。之后用手靶训练,同样以3分钟一组,共做五组。拳击可以同时训练到背肌等位置。
3. 战绳
战绳是近年大热的健身用品,亦同是“大boss”,因为要持续摆动战绳所消耗的体力十分大,相信不够体力的人,做了不够一分钟便会疲惫不堪。
4. 跑步机/踩脚踏车机
既然完成上半身的训练,当然少不了腿部的训练!跑步机和踩脚踏车机均可训练大腿和小腿的肌肉,难怪“雷神”就连大腿也会爆肌!不过值得注意的是在跑步机上开始跑前可以先慢走10-15分钟热身,而用跑步机的时间最好为 45-60 分钟。
2. 美国队长 克里斯·埃文斯要数Marvel的大只英雄,除了雷神,另一个一定会想起的就是美国队长克里斯·埃文斯。在成为美国队长之前,作为《神奇四侠》(2005)成员之一的霹雳火,当时他的身形已经很FIT。
在《神奇四侠》(2005)中,克里斯·埃文斯饰演霹雳火,在电影中可见当时他已经很大只。
纵然如此,为了更完美扮演美国队长一角,克里斯·埃文斯找来了国际级健身教练Simon Waterson进行特训,以练出作为队长必须有的壮硕肩膀和胸肌。
1. 重力训练
作为一个二战时期遗落下来的超级英雄,克里斯·埃文斯除了要增大肌肉,同时也得考虑增强敏捷度。因此,他以重力训练为主,如深蹲、硬举、倾斜推举等。他曾在访问中提及,他会用不同的动作和角度锻炼同一组肌肉。例如胸肌,他就会同时做窄手卧推、倾斜仰卧飞鸟和倾斜掌上压。
2. 增强式训练
除了一般的重力训练,美队也会进行增强式训练。增强式训练是一种高强度的训练,当中包括了一些弹跳、抛掷等的动作,用于提升运动员的速度及爆发力。不过,强度越高,对体格的要求当然越严格。进行增强式训练会对身体造成一定的负担,成为队长真的一点也不容易。
3. 循环训练
我们见到英勇大只的美国队长,原来平日是不跑步的。很多人锻炼时会配合跑步、踩单车机等带氧运动,克里斯·埃文斯却以循环训练取代。循环训练由6种或更多的动作组成,在短时间内反复完成动作,以同时训练肌力和心肺功能。由于克里斯·埃文斯不用减重,所以与其进行一般的带氧运动,循环训练更能提升心跳率,对他的增肌训练帮助更大。
4. 蛋白质饮食
拍摄漫威系列期间,克里斯·埃文斯曾因要拍摄其他电影而减重,所以再次饰演美国队长前,他必须吸收大量蛋白质以助肌肉快速增大。他的蛋白质摄取量为体重 X 2克,每日要食大量鸡肉,还要服用补充剂辅助。除此之外,每次运动前1-2小时,他会食坚果、乳酪、香蕉等食物补充能量。
以下是他曾公开的三餐正餐饮食:
早餐:
意式鸡肉烘蛋——1条鸡肉肠、1/2杯小黄瓜、1粒蒜头、1 1/2汤匙橄榄油、5片干罗勒、5只蛋白、1/2汤匙黄芥末
或
美国队长杂锦粥——1包燕麦粥、杏仁奶、1/2杯腰果、1/2杯提子干、1杯低脂乳酪、1/2条香
午餐:
鸡肉剀撒彼得包——2块6安士鸡鸡肉、罗马生菜、4块全麦彼得包、1/2条青瓜、1杯低脂乳酪、2汤匙芥末、2粒蒜头、2汤匙鯷鱼酱
或
舌拿鱼汉堡配沙律——汉堡1个、1罐低脂吞拿鱼、1只蛋白、1/2杯裸燕麦、蒜粉、1汤匙橄榄油、2杯罗马生菜、1杯切碎蔬菜
晚餐:
红黄椒鸡肉配糙米饭——2块6安士鸡胸肉、1汤匙橄榄油、1粒蒜头、1杯糙米、1个切片红椒、1个切片黄椒、1杯低盐鸡汤、1汤匙粟粉
或
鸡肉烟肉原始锅——1磅鸡胸肉、1/4磅烟肉碎、1/2个白洋葱、1/2汤匙荳蔻、1汤匙蒜头、2汤匙墨西哥辣椒酱
至于辅助用的补充剂,他会每天服用蛋白质氨基酸、乳清蛋白粉和支链胺基酸,以及每餐服用500mg的奥米加3-6-9脂肪酸,确保关节健康,可以支持高密度的训练。
3. 星爵 克里斯·帕拉特
有留意克里斯·帕拉特的人都应该知道,在他真正成为星爵之前,背后有一段励志的肥仔奋斗史。
明明大家都叫Chris,原为喜剧演员的克里斯·帕拉特,却是三人之中唯一一个“肥仔Chris”。在2013年,肥仔Chris得悉自己获选为《银河护卫队》中星爵一角后,下定决心要减肥,最后变成帅气倜傥的大只Chris。
克里斯·帕拉特用了半年时间,减了足足27公斤的大肥肉,身材更越来越健硕、精壮。他努力的成果都呈现在《银河护卫队》里,无花无假!
克里斯·帕拉特的减肥健身计分三个阶段,每天花3-4小时做运动:首两个月主要是健美运动,进行一些卧推、硬举等重力训练以*身体不同部位的肌肉,重新塑造身体线条。
之后两个月为健美和体能的训练,包括负重慢跑、古代体操等,以协调身体各部分的肌肉。
最后两个月则以游泳、跑步、搏击等带氧运动为主,令身体的肌肉和心肺功能都得到平衡发展。
他的健身教练Duffy Gaver也亲自讲解过克里斯·帕拉特的健身训练重点,更强调如果你也想要英雄身形,训练是其次,最重要是你的决心和自律。
饮食方面,克里斯·帕拉特并没有如《斯巴达300勇士》的Gerard Butler般每天摄取少于2000卡路里;相反,他要摄取4000卡路里以塑造理想身形。很惊人吧?为什么作为胖子的他,还可以吃那么多?
事实上,他并非每一天也可以吃那么多。正如之前所说,他的训练分为三个阶段,而随着不同阶段的进度,吸收的卡路里量也会有调整。4000卡路里只限于刚开始时,他要增加肌肉量,所以要配合高卡高蛋白质的餐单。其后开始体能训练,卡路里的摄取量也下调了。
克里斯·帕拉特并没有公开完整的饮食餐单,但透过不同的访问,已知道他的饮食计划有以下重点:
吸收大量水份,以提高新陈代谢率
在减肥期间戒掉所有酒精类饮品
进食精瘦蛋白质食物、西兰花和糙米饭
每个星期有一天休息日,可以放松进食,令心情保持愉快
与一般健身人士不同,由于他不喜欢服用补充剂,所以大部分营养来自食物
这张塑身后的代表照片,就是纪念戒酒的成果。
4. 蜘蛛侠 汤姆·赫兰德
扮演蜘蛛侠的汤姆·赫兰德,是众位英雄之中最年幼的一位。不过不要小看他年轻,他虽然没有如雷神或美国队长般大只爆肌,但也叫身形结实,有着同龄人都希望得到的肌肉线条。
为了有肌理分明的身体同时又保持少年人应有的柔软,汤姆·赫兰德每个星期会训练3-5天,当中有大量的带氧运动,例如游泳、打拳等,以及一星期两天的循环训练。
加上他从小就有跳舞底子,又懂体操和飞跃道(Parkour),所以身体本身已足够灵敏。
不得不提的是,汤姆·赫兰德还採用了EMS技术(Electronic Muscle Stimulation)进行塑身计划。这是现时欧美很流行的一种塑身技术,原理是利用低频率的电流刺激肌肉,提升训练效率。
汤姆·赫兰德每星期要进行一次为时20分钟的EMS训练,并按健身教练的指导完成指定动作。虽然20分钟就有运动2小时的效果,但汤姆·赫兰德表示过程一定都不好受。另外,这不是一次就可以见效,必须持续12周,同时配合其他运动才可以。
5. 钢铁侠 小罗伯特·唐尼
小鲜肉之后,最后轮到大叔小罗伯特·唐尼了!比起其他正值壮年的复仇者,钢铁侠却一点也不会被比下去。他也没有硕大的胸肌和粗壮的手臂,但他的钢条身形,同样迷倒各个阶层的女性。
钢铁侠的身形,并非一朝一夕锻炼出来的。Robert Downey Jr.曾经有吸毒习惯,为了戒毒,同时也因为仰慕李小龙,于2003年他开始学习咏春,师承叶问一流。 自此,练习咏春成为了他的日常习惯。
当然,Robert Downey Jr.也有进行一般的重力训练。他跟美国队长一样,为免减磅,尽量会避免带氧运动,同时每日以吸收5000卡路里为目标。曾经在访问中,他明言会进食雪糕、Pizza、芝士汉堡等高脂肪食物以增加体重。
以下是钢铁侠的训练计划:
下肢训练
带绳深蹲 4组 /8-12次
腿筋捲曲 4组 /8-12次
蹬腿 4组/ 8-12次
悬挂肌力训练 3组 /15 – 20 每条腿
悬挂肌力深蹲 3组/ 15次
槓铃拉举 3组/ 8 -10次
沙袋蹲举 3组/ 8 -10次
核心循环训练 3次
上肢训练
引体上升 3组/8 – 12次
撑体 3组/ 8 – 12次
瑜伽球上坐卧哑铃推举 3组/ 8 – 12次
坐姿划船 3组/ 8 – 12次
持续肩上推举 3组/ 8 – 12次
球上掌上压 3组 /15-20次
悬浮式掌上压 3组/力竭
悬浮式压低身驱/倒挂 3组/力竭
横向及前肩举重 3组/8 – 12次
摆动壼铃训练 3组/40次
投掷沙包 3组/12-15次
核心循环训练 3次
漫威英雄的健美线条都真的得来不易。不过,饮食和训练因人而异,以上英雄们的炼成计划只作参考,如果真的想练成复仇者曲线,建议找专业人士协助,那就可以确保有一个健康完美的身形了!
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