今天快速来了解一下x型腿的形成。可以看到中间有条垂直的线，当膝关节向内靠近这条线的时候会产生膝关节的外翻也就是膝关节的内扣。这时看到股骨产生了过度的内旋，胫骨产生了外旋，脚会产生叫做旋前或者叫外翻，这时整个膝关节会出现内侧鼓包。
x型腿不光是腿型不好看，它会使膝关节的外侧间隙变得狭窄，内侧的口反而变大，韧带与肌腱都会受到牵拉，这时非常容易出现内侧拉伸的不适。在这样的腿型下进行走路、跑步或者下蹲，膝关节的外侧可能会出现弹响或者摩擦半月板的后角，这也是膝关节不适最常见的问题。
哪些肌肉会缩短或者拉长？非常明显，腿的外侧的肌肉会缩短，其中包括腓骨肌，包括股二头肌的长短头、扩低髂肌。因为只有外侧的肌肉拉紧的时候才会让膝关节推向内侧。由于股骨产生内旋还有一些内收，所以大腿内收肌的上部也是有些缩短的。
既然股骨产生了内收内旋那么臀大肌是被拉长的，包括髋外旋肌也是被拉长的。x型腿一定少不了足外翻，这个动作就是足外翻，脚的内侧是用力踩地的，脚的外侧是感觉要撞起来的，这时外侧的肥骨肌就是缩短的。教大家一些拉伸的动作，如图所示。
·第一个动作，拉伸侧腿，膝关节在地上固定，另一侧屈髋屈膝外展，直到拉伸侧的大腿内收肌上部得到牵拉感，这样可以保持三到五秒钟，还原再向前推进，保持三到五秒钟，这样反复操作十次。
·第二个动作，掐颈束拉伸。拉伸侧的腿跨在后侧，这时就把膝关节进行了固定，然后让躯干和骨盆向对侧发生侧屈，髂胫束就得到了延长，也可以三到五秒钟保持，然后还原再做十次。
·第三个动作，拉伸大腿的后侧，拉伸侧腿放在台阶上，这时腿可以保持微屈也可以伸直，让骨盆围绕着股骨头向前发生前倾，带着整个脊柱同时向前屈曲，这时坐骨结节和膝关节的后侧产生了距离的拉远，这样就得到了牵拉感。
·如果想让大腿的后外侧牵拉感更强，以脚后跟为轴让脚尖向内产生旋转再去牵拉大腿后侧。
·最后一步进行髂外旋肌训练，这是包括臀大肌、臀中肌还有深层的小肌群。
这个动作有很多的变式，这只是一个思路，向外展、向外旋就可以了，可以做20个一组，做三到五组。
