许多人都有过寻求营养师或医生的帮助，他们通常会根据个体的具体情况提供专业的饮食建议，甚至制定个性化的营养食谱。
然而，也有一些人选择避免繁琐的看病过程，直接在网上寻找各种食谱，如糖尿病食谱、减重食谱、生酮饮食、肾病或肝病食谱等，以期望通过自我调整饮食来达到健康目标。
此外，还有各种膳食模式如DASH饮食模式、地中海饮食模式、东方膳食模式等可供选择。
尽管这些食谱和膳食模式都有其独特的营养价值和推荐摄入量，但问题在于，它们往往只提供短期（如一天或一周）的饮食计划，长期按照这些食谱来吃饭并不现实，因为很快就会感到厌倦。
同时，每个食谱都有其特定的热量和营养素摄入要求，这也增加了长期遵循的难度。
而且大家对自己要吃多少食物也没有概念。不同人，由于身高、体重、减重目的不同、活动量不同、基础代谢，所需的能量也不同。
对于BMI在24以上的超重/肥胖人群，每月减轻2-4公斤的体重是一个比较理想的目标。这就需要对食物的摄入量进行控制。
先简单说下：身体质量指数（BMI）
当我们谈论一个人的体重是否适中时，通常会提到一个名为“身体质量指数”（Body Mass Index，简称BMI）的概念。
BMI是一个国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。通过计算BMI，可以初步判断其是否存在超重/肥胖或偏瘦的风险。
**BMI的计算公式**
BMI的计算公式相当简单，BMI = 体重（千克）/ 身高²（米²）。
例如，如果一个人的体重是50千克，身高是1.6米，那么他的BMI就是50 / (1.6 x 1.6) = 19.53。
如何知道自己要吃多少食物才能达到最有效的减重？
对于想要减重的小伙伴，每日摄入热量（kcal）推荐 = （身高厘米数 - 105）× 20～22.5。（一般我们不推荐，能量摄入过于太低，因为过度节食，会限制基础代谢。这导致容易多吃一点食物，就会快速反弹。）
因此，减重后期一定还是需要配合运动提高基础代谢。
以一般身材的女性为例（假设身高165cm），按照公式计算，她们每天的热量需求大约在：（165-105）× 20～22.5=1200~1350千卡左右（男生同样适用以上公式），以下是一个1300kcal的减重食谱。
那么，如何将一天的食谱转化为一个月不重复的食谱呢？
答案就在于巧妙运用食物交换份。目前市场上存在许多食物交换份表，也提供了相应的使用方法，但在我看来，它们往往缺乏实用性和简洁性。
为此，我特意为大家准备了一份简单易懂的食物交换份指南（以平衡膳食减重食谱1400kcal为例）。如下图：
附表：食物交换份清单明细
食物交换份的概念其实相当直观。我们人为地将营养成分相似的食物归类在一起，这些同类食物的热量以及三大营养素的含量都相当接近。
随后，我们根据每份食物含有90kcal（千卡）的标准，将这些食物转换为具体的份数。这样的做法有助于我们更便捷地理解和规划饮食。
比如食谱表格中的中餐：畜禽肉1份，就是代表这1份有90kcal的热量。
那畜禽肉1份到底是多少克？
此时，可以参考我们附带的（食物交换份表），其中明确指出了畜禽肉（综合）每50克为一份，瘦肉（综合）每80克为一份，而肥肉则是每30克（综合）为一份。
因此，可以根据自己的口味偏好选择瘦肉或肥肉。对于希望减轻体重的人来说，建议以瘦肉为主（去油、去皮），而肥肉则应尽量减少摄入。
类似地，我们表格中早餐的谷薯杂豆标注为1份，这同样意味着每份含有90kcal的热量。
那么，如何选择早餐中的1份谷薯杂豆呢？
请继续参考食物交换份表，其中详细列出了各类食物的份量，例如面制品为35g，米饭75g（熟重），全谷物25g等。此外，表格还针对每一类食物提供了具体的例子。
基于交换份原则，我们确实可以根据个人口味偏好来灵活选择食物。但是，请注意，选择食物时还需考虑营养平衡和热量控制，以确保饮食的健康与合理。
如果食谱中指定了3份，那么您有两种选择。首先，可以将选定食物的重量乘以3。另外，也可以选择3种不同的食物。
以中餐为例，如果需要3份，可以选择75g的淀粉类食物。这可以是75g的大米（每份大米25g）或者25g的大米加上70g的馒头（每份馒头35g）。
这样，总共就是3份。需要注意的是，这里提到的食物重量是指生重，除非特别指出是熟重，如米饭。在一般情况下，表格中列出的食物重量默认为生重。
这份看似简单的食谱，通过巧妙地运用食物交换份，可以变幻出无数种美味的餐点组合。
而交换份的妙处在于，它让我们能够轻松地对各类食物的热量进行估算和替换，从而摆脱传统食谱的束缚。
举个例子，25克大米约等于90千卡，60克鸡蛋（约等于1个）也是90千卡，50克肉类同样约为90千卡。
只需稍作记忆，这些数值便能为我们所掌握，让我们在日常生活中自如地控制能量摄入，成为能量管理的小专家。
当别人还在仔细查看配料表时，你已经能够大致估算出食物的热量了。
当然，在实施这些食谱时，我们还需要注意一些细节。不同目的的食谱可能有着不同的注意事项，但大多数食谱中的食物重量都是指生重（即未经烹饪的重量，这个很关键），而且是指可食用部分（不包括骨头、菜根等不可食用部分）。
此外，植物油每10克为一份，热量约为90千卡；坚果类通常每20克为一份（不含壳），热量同样是90千卡。由于坚果的油脂含量较高，它们也可以作为部分日常食用油的替代品。
蔬菜一般可以按300g为1份（90kcal）、水果一般按150g为1份（90kcal）。
等热量1份主食替代公式（简易公式）：
大米25g（约等于75g米饭）=面粉25g=粉丝/粉条25g=杂粮25g=杂豆25g=馒头35g=面条（湿）35g=面包35g=土豆100g=山药100g=芋头100g=红薯100g=玉米150g（可食部）（每一份约提供90kcal，蛋白质2.5g）
等蛋白质食物换算（简易公式）：
瘦肉50g=鸡蛋1个（约60g）=鸡蛋白2个=鱼肉/虾蟹/贝类90g=纯牛奶250ml=豆腐120g=大豆20g=豆浆330ml=豆干50g（每一份约提供90kcal，蛋白质9g）
当然，如果你对数据的准确性有更高的要求，可以参考中国营养学会发布的《食物交换份》（2023年版）团体标准，具体信息请见下图。
此外，你也可以直接下载“薄荷健康”APP，以便进行更精确的食物能量计算和营养素参考。
关于减重，有任何问题，欢迎留言咨询。原创不易，请帮忙点个【赞】为我们的创作加油鼓劲。您的每一次支持，都是我们前行的动力，感谢有您！
*以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生的个体化诊疗方案。
参考资料：
[1] Grandner MA, Winkelman JW. Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors. PLoS One. 2017 Jun 6;12(6):e0178465.doi:10.1371/journal.pone.0178465. PMID: 28586374; PMCID: PMC5460850
[2]朱大年等，《生理学》（第9版）人民卫生出版社
,
