理的耐力训练往往需要你对不同“类型”的训练进行配比。
你需要做的是，规划好自己一周的运动总时间（排除休息）——我们将一周的总时间作为一个周期，在这个周期内，有氧运动占总时间多少比例、混氧运动占总时间多少比例、以及无氧运动占总时间多少，就引出了你的运动计划课表。*此文章由Stryd爱跑步首发，未经授权不要转载。
一、初级选手（或有氧基础差）
对于初级选手而言，你的有氧运动时间会占这个周期的85%及以上。而剩余的10%时间，将用于混氧和无氧。
我们以A同学为例：他有氧心率区间为120-140，混氧心率区间在为140-160，无氧心率区间160及以上；一周运动总时间约为6小时。
第一周，他规划自己有氧时间占90%以上，即该一周有氧运动的总时间为5.4小时；剩余10%用于混氧训练，即该一周混氧运动的总时间为0.6小时。
他可以如此操作：
第一天：有氧跑步1小时（此时有氧还剩下4.4小时，混氧还剩下0.6小时）；
第二天：有氧跑先跑0.4小时，然后加速，让心率上升至混氧区间，然后运动0.2小时，然后再有氧跑0.5小时（此时有氧还剩下3.5小时，混氧还剩下0.4小时）；
第三天：有氧跑先跑0.5小时，然后加速至混氧心率区间，运动0.4小时（此时有氧还剩下3小时，混氧时间已经用完）；
第四天：基于昨天训练有点猛，休息一天；
第五天：有氧0.9小时（此时有氧还剩下2.2小时）；
第六天：有氧1.3小时（此时有氧还剩下0.9小时）；
第七天：室内核心、及拉伸0.8小时 （对，室内运动可以计算到有氧时间内）。
当在第二周的时候，如果该同学感觉不够跑，这个时候可以下调有氧的时间（但是还是要维持在85%以上），同时加入一些无氧跑。
需要说的是，每周的运动时间是可以浮动的。比如A同学第一周计划约为6小时，一周训练下来感觉状态良好，第二周可以设为6.2小时，第三周依上一周情况而定。
往往，四周以后（第四周或第五周），你需要把时间下调。比如第一周6小时。第二周6.2小时，第三周6.2小时，第四周6.3小时，第五周6小时。而下调时间的这个周，你的有氧时间占比也较多——这周可以当做休息周。
当然训练还要依照你的身体状态来进行调整。
需要说明白的是，部分跑步爱好者可能无法忍受有氧区间，那么你也可以略微跑到混氧心率区间代替有氧，同时需要做好核心训练，并在跑步的时候找出自己的问题所在。
二、进阶选手
你突然发现自己跑步稳定不少，跑多远好像也不累，这个时候算是一个信号。此时你的有氧能力可能已经赶上你的速度能力，你需要开始训练速度了。
这个时候，有氧占比可以下调到70%左右，部分勇士可以调整到60%；同时在平时一些室内练习中，你要将训练重点放在核心训练和力量训练当中。
需要说的是，当你身体极度疲劳时，你可以休息。同时将该周调为休息周。
更需要说的是，调整周有氧占比依然可以占到80%甚至更多。
这个时候，你可能还需要更多的装备，比如Stryd跑步功率计，可以找我购买……
三、业余专业
这个时候你已经达到“重剑无锋、大巧不工”了；这个时候的时间配比自然要从你自身出发。有一个核心的观点是：
缺啥补啥。有氧差补有氧、速度差补速度。
好了说了这么多，有氧区间、混氧区间、无氧区间怎么划分呢？这个内容我在文章《有氧区间如何计算》已经提及。需要说的是，该文章似乎有些繁琐，从而令人理解起来较为费力，我已经重新编辑，请大家查看文章《何划分运动区间》
不管怎样，训练需要看心率区间，若你需要心率带找我；若你的心率带不准了（尤其Polar用户），找我换带子。
