导语:说到引体向上动作，很多人都知道是徒手训练当中最好的关于上半身的训练了，尤其是在锻炼背部时，是一个经典的黄金动作。然而很多人的健身烦恼就是引体向上无法完成，在进行背部训练时，反而更多的会选择杠铃划船动作，选择高位下拉动作，很少去选择，引起向上甚至会抗拒这一类训练动作。正是因为如此，很多健身人士会放弃该动作，小编认为，不论是男性还是女性，完成标准的引起向上，对于各方面的提升都是很有帮助的，所以面对引体向上无法更好完成的这个难题，我们应该想办法去突破。接下来了解一下关于引体向上的训练步骤。每一个方面进行全方位的了解，并且应用在实践当中，或许可以解决你的难题。
一、想要完成引体向上，基础是抓握力量，要学会启动肩胛骨
1、抓握力量
引体向上训练动作一开始需要先抓住头顶的训练横杆，将身体离开地面，双臂向上用力，拖动整个身体，一直到脖颈超过横杠。
所以需要先练习最基础的握杆能力。这里就和我们的抓握能力以及小臂肌肉，有一定的联系。
如果我们抓握能力非常弱，连最基本的吊单杠动作都完成不了，悬挂的时间也无法长时间，持续的话，引体向上动作自然是无法完成的。
所以建议大家从基础的吊单杠训练开始练习，在刚开始练习的时候进行四组练习，组间休息控制在一分钟之内，每组坚持到最大的持续时间就可以进行第二阶段训练了。
2、启动肩胛骨
之所以要掌握启动肩胛骨，主要目的就是要感知到背部肌肉发力，让背部肌肉完成引体向上动作。如果单纯地用手臂的力量将引体向上动作完成的话，动作是不标准的。在这里建议大家做肩胛骨引体动作，也就是说在吊单杠动作的基础上将手臂伸直，然后上提，并且下拉肩胛骨。
记住，在过程当中，手臂处于不动状态是伸直状态的，只有肩胛骨在运动。进行该训练时，建议完成四组或者五组的训练，并且每组要持续八次左右，组间休息同样要在一分钟之内。当我们能够轻松地完成这一环节之后，就可以进入下一个阶段的练习了。
二、还要突破引体向上，需要完成离心引体向上练习，和支撑引体练习
1、离心引体向上
在引体向上训练过程当中，离心的控制难度是要比向心控制难度更大的，如果我们在训练时能够很好的掌握离心阶段，在向新阶段自然而然难度就会降低。
一开始可以采用跳跃建立的方法，当我们的胸椎大概在横杆位置的时候，慢慢的控制身体，将身体向下落，保证身体的稳定，直到手臂完全伸直。身体在向下落的时候，时间尽量控制在五秒钟左右，当然时间越长效果会越好一些。
2、支撑引体
刚刚以上所说到的这三个步骤能够熟悉掌握，并且完成之后就可以尝试标准的引体向上了。当我们还没有办法更好的掌握该动作时，就可以使用辅助工具进行练习，健身房当中是有专门的辅助工具的。
这一类辅助工具能够解决我们力量孱弱的问题，也可以让我们熟悉引体向上的发力轨迹。同样建议大家完成四组左右的练习，如果没有条件去健身房，也可以使用弹力带进行辅助练习，去改变弹力带的磅数，直到我们能够完成标准的引起向上。
结语:在健身过程当中，如果我们遇到健身的难题，遇到难以突破的动作，第一时间想到放弃的话，是很难在健身圈当中有长久发展的。反而我们迟早会放弃健身，所以我们要想办法突破各种难题，只有这样才能够在健身当中寻找成就感，才能够进一步的提升自己。所以希望今天说到的提升引体向上，突破引起向上的这四个阶段大家可以尝试。
