导语：作为一个小肌肉群，胳膊部位总是受到很多健身爱好者的喜爱。一方面，要想从全面的角度拥有协调健美的身材，任何部位都不能错过。另一方面，因为胳膊是相对突出的部位，结实的胳膊也是我们追求的对象。因为胳膊松而粗，不仅看起来胖，还会显老。
一、胳膊训练的关键，以及该如何进行胳膊训练
那么，要想在胳膊训练过程中取得好的训练效果，就要单独拿出胳膊肌肉进行针对性训练。因此，我们要了解肌肉的结构、特点和相关的动作。
肱二头肌:位于大臂前方，包括两个头部，弯曲目标动作，在弯曲目标动作的过程中，可以调整大胳膊和躯干角度，刺激长头发和短头发。胳膊向后拉的时候。
还要知道，肱二头肌不仅在其他训练过程中使用，在日常生活中也常用，前臂前部不容易堆积脂肪。因此，肱二头肌预计会相对发达，大部分不胖的朋友只要弯曲胳膊就能看到肱二头肌。
肱三头肌:位于大臂后面，以三个头部、目标动作为臂弯，根据大臂和身体角度的调整，可以刺激其他部位。例如，架空癌症弯曲和拉伸的重点是刺激长发。大胳膊贴在躯干上的动作，俯身哑铃臂屈伸、绳索下压等。重点是刺激内部头部和外部头部。大胳膊垂直于躯*动作，例如仰卧起坐哑铃臂屈伸，对所有三个头部都有有效的刺激。
另外，从体积上看，肱三头肌占整个大胳膊的三分之二，不容易在日常生活中使用。肱三头肌相对较弱。因此对女性来说减脂速度太快，肌肉的流出导致大胳膊后面出现松动的现象。也就是我们经常说的礼拜肉。那么解决礼拜教育和锻炼肱三头肌也是重点。通过上述内容，我们对肌肉的结构、特点及相关动作有了一定的了解。当然，了解肌肉结构不是目的，而是要为训练做准备，因此，一起共享手臂训练动作，可以参考动作组完成自己的训练。
二、不同的动作有不同的效果，不同的动作带来不同的意义
1、站姿弹力带（绳索）下压
将弹力带(或绳索)固定在高位，面对弹力带调整身体位置，两腿微微分开站立，两膝微微弯曲，背部伸直，收紧核心，使大胳膊靠近身体，胳膊向上弯曲，双手分别抓住弹力带两端。稳定身体，伸直背部，固定大胳膊，肱三头肌向下拉胳膊，使胳膊变直。动作顶点稍微停止，收缩肱三头肌，然后保持大胳膊不变，主动控制速度慢慢恢复到相反的方向，肱三头肌完全扩张。
2、站立的杠铃弯曲
两腿与肩膀分开，站立，膝盖稍微弯曲，背部伸直，收紧核心，双手比肩膀稍宽，杠铃垂在身体前面，肩膀下沉。稳定身体，收紧核心，固定大胳膊，肱二头肌弯曲前臂，发挥举起杠铃的力量。动作顶点暂时停止，收缩肱二头肌，然后主动调整速度，慢慢恢复，注意杠铃不要自由下降。
3、屈腿仰卧后撑
背对着固定物体，两腿微微张开，跪下，双脚着地，双手贴在身体后面，双臂伸直，手肘微微弯曲，背部伸直，收紧核心，使肩膀下沉。保持身体稳定，不要摇晃，慢慢弯曲手肘，使身体沿着物体的边缘向下运动。暂时停到动作顶点，感受肱三头肌的拉伸后，肱三头肌用力进行身体恢复，感受肱三头肌的收缩。在整个动作过程中，将身体沿着对象边缘向上或向下移动。
4、上斜式哑铃弯举
俯身趴在倾斜45度左右的上斜椅子上，腹部和大腿贴在垫子表面，胳膊伸直在身体前面，双手分别抓住哑铃，手掌向前。稳定身体，大胳膊不动，肱二头肌用力向上弯曲前臂。动作顶点暂时停止，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢恢复。
结语：在训练开始前掌握动作要领，进行充分热身后开始正式训练，在训练过程中保证动作的质量，集中精力在每一次动作过程中感受到目标肌肉的收缩和拉伸，如果能力允许的话，保证动作的质量的前提下对于增肌突破胳膊周长的男朋友，在自己的能力范围内选择较大的重量，分别为动作12-20次，每次3-5次。
