大家好，我依旧是那个爱分享的兔老师。今天给初中体育老师带来中学田径短跑特长生爆发力训练的一些方法。
1 、基于跳跃的下肢爆发力训练跳跃练习在短跑爆发力训练中具有重要作用。科研人员意识到，肌肉等长收缩练习方法中，当腿用力前摆，臀部肌肉就出现了拉长，而当摆动速度归零之后，肌肉继续用力，反方向摆腿迫使肌肉做出相应收缩。科研数据测量显示，在上述超等长训练法中，肌肉被拉长而后缩短，其本身已经出现了拉长迹象。因此，各种跳跃练习在肌肉拉长、预收缩超等长训练中极大地提升了肌肉速度、紧张度，让大脑中枢机能得以改善，从而动员更多运动单元集中到短跑运动项目上来。换言之，跳跃训练作为基础专项能力训练，与短跑运动中跳跃训练肌肉工作力度、用力方向、力量性质及运动结构较为接近，要提升跳跃运动在短跑爆发力训练中重要性。
（1）进行双腿连续跨栏训练。教师要在练习中安排学生根据跨栏跑的技术将他们分成若干纵队，双腿连续进行跨栏练习。强调双腿连续跨栏运动的高重心、弹跳性、适宜步长，提高运动频率，加大最大速度能力训练。可将距离界定为30 ~ 60m，每个小组分为3~4组，每组进行2~4次练习。在短距离接力跑中安排2人进行50m短距离跑，在带栏和不带栏的下坡路与短距离跑组合相互练习，确保整体跑量在250 ~ 300m、600 ~ 800m幅度；间隔时间应保证运动能力得到及时恢复，兴奋度没有明显下降，适宜时间为3 ~ 5min；尽量缩短栏间距离，做好双腿屈膝动作，尽量上摆双臂，增加落地缓冲时间，增加练习连续性。
（2）进行多样式的跳跃训练。一方面，教师可安排进行跳深练习。在相应场地摆放跳箱，跳箱摆放间隔距离在3 ~ 6cm，确保学生能够连续跳跃，尽可能增加及克服弹性物体阻力，对抗负重以及跳跃模式力度，有效提升其下肢爆发力。另一方面，也可进行障碍跳跃和跳架训练。教师可针对学生下肢爆发力训练，在三级跳远场地跳坑之前摆放高度、间距不等的纸箱。纸箱高度由阶梯状的分布逐渐升高，以便提升跳跃难度。纸箱摆放间距与高度应充分考量学生实际能力水平，并适时进行有效调整。具体教学中，当学生跳过第1个纸箱后，要进行2次跳跃，以此类推。跳架设置与跳箱设置基本相似，同样是按照特定比例与高度设置3个跳架。按照学生三级跳远的训练模式。依次摆放20 cm、40cm、80cm 3个跳架，组织学生循环进行8~10次练习，每次3~4组，增强学生在不同平面跳跃效果，提升下肢肌肉拉伸力度，增强训练效果。
2、腰腹核心力量训练方法核心力量是速度运动员基本运动力，凸显的是个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习，借助哑铃抓举、速度、举重等爆发力属性运动，强化有氧代谢与无氧练习混合形态，突出核心速度和力量的价值，提升个体中枢神经系统整体兴奋度。
可将学生分成5~8个小组，每个小组2名学生，1名学生仰卧，另1名学生站立或蹲立，练习仰卧起坐和仰卧举腿、仰卧背起、仰卧侧卧顶髋踢腿运动。在仰卧侧卧顶髖踢腿运动练习时，学生支撑身体肩关节要与躯干夹角保持90°，在刚刚练习该动作时无法较好地控制身体重心，易发生动作变形，出现动作不规范、身体不水平等问题。教师应指导学生平举手臂并与下肢尽量保持与地面平行，臀部躯干保持在一条水平线上面。在进行仰卧侧卧髋部踢腿运动时，身体可以仰卧或者侧卧在海绵垫上，双腿自然分开，前臂撑起身体，肘关节与地面成90°，抬起一条腿，用另一腿脚跟支撑身体。
该训练是为了提升髋关节的力量和腰腹部力量。在练习时，可以将项目确定为每组动作20个，连续进行4组训练后，轮换进行。在练习时，教师要及时进行动作示范，客观评价学生动作要领，及时纠正学生练习中出现的问题，确保动作规范形成肌肉记忆，让神经抑制得到有效转换，强调短时间内肌肉快频次协调水平和运作效率，完善肌肉短时爆发力，增强整体收缩效率。中学田径短跑特长生仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习要按照多频次、小负荷的运动量的基本要求，最多连续4次、每组20个练习。
3、上肢力量训练方法
（1）通过阻力摆臂练习，提升学生上肢力量。可将学生分组进行1对1练习，要求辅助练习学生将橡皮筋固定在练习学生的身后，让辅助练习的学生手抓皮筋，另1名练习学生用力交替摆臂，借助皮筋的弹力促进手臂的阻力回收，有效控制学生的运动力量和身体姿态。在阻力摆臂的练习频次上，教师应规定最多每组20个，分4次交替进行，教师要巡回检查，切实保证动作规范，提升阻力摆臂练习的连贯性。（2）通过手臂负重与平举练习，提升肌肉的紧张度。在练习中，教师应让学生借助哑铃进行原地交替上举，学生手举哑铃提高上肢肌肉力量，也可进行手握哑铃摆臂练习，增强徒手摆臂负重速度和效率。在哑铃选择上，摆臂练习时可选择1~2kg哑铃，举重练习时可以选择5~10kg哑铃，以便更好地增强手臂肌肉群力量，提升摆臂幅度和水平。
注：训练内容来自《青少年体育》胡正海，王雪梅两位老师，让我们跟着优秀的前辈一起成长。
我们下期再见啦！
