新手初学跑步的注意事项，循序渐进，安全无损伤跑步

很多新朋友又要开始从零学习跑步，我会陆陆续续地讲一些要点，虽然之前讲过很多。我一直强调无损伤运动，健康是最重要的。适量的运动跑步对关节，韧带，关节囊的润滑，以及肌肉的强劲是很有利的，并且能减少三分之二的关节炎的发病率，对关节最大的伤害就是久坐不动和超重肥胖，这一点一定要了解，不要还没跑步，就觉得自己已经残废了。

人类在进化过程中现在的身体状况，身体条件是完全适合长跑的，我们的祖先每天要奔跑十几公里，追逐狩猎采集，人类这么长的腿就是适合跑步的。装备的选择很重要，如果BMI在24以上超重肥胖的人要买支撑性好的，并且还有缓震功能的鞋，但可能会稍微贵一点。如果在正常体重的人选择缓震鞋保护好自己的身体就可以了，千万不要随随便便穿一双鞋，一定要买好一点的跑鞋。

另外跑步不要追求速度快，要按照MAF 180最佳有氧心率跑就是180减你的年龄加减10之内，这个心率范围是最合适的，能够有利于减肥，又能够使心脏得到锻炼。

跑步不要迈大步子，步频170到180，要用重力跑。其他的之后再说。

一定要循序渐进，先从快走加慢跑一点一点增加，每一周不要增加超过上周量的10%。我跑了将近20年，每年的跑步量在2000公里左右。但我也不推荐不赞成，跑得太快，跑得太多，一天在5公里到10公里左右就是比较合适的量。

跑姿六字箴言“中间紧，两头松”

中间紧：核心收紧（平时也要进行核心训练）

两头松：上半身，头和脖子放松。肩关节，肘关节，腕关节都非常放松。下半身，大腿，膝关节，小腿，脚踝也是非常放松的。

腰背要挺直，抬头略收下巴，目视前方。

前后摆臂。前不露肘，后不露手。每次摆臂时

大拇指的延长线是在鼻尖方向，因为鼻子是身体的中线，摆臂不要超过身体中线。

跑步是一个上半身带动下半身的运动，和走路不同。走路是下半身带动上半身。

所以跑步是重心在前，重心前移，上半身带动下半身。以髋带腿，大腿带动小腿，晚拿腿早落地。早落地的目的是为了让身体重心快速跟上。跑步是身体给地面的反作用力，来推动人体的重心向前。所以我们要学会利用重力，做重力的朋友。

咱们省力，又损伤小，重力跑最适合普通人。慢跑。没必要追求高速。按照你自己最佳心率即可。180减年龄，加减十范围。安全第一☝️

跑步如何减少对膝盖的伤害？肌肉的力量差，对关节的保护性差，关节分泌的润滑液，因为缺乏运动就很少，这些是一个物质条件的事实。一方面要循序渐进，量力而行的跑步，另一方面要加强腿部的力量训练。跑步和走路的发力方式是不同的。走路是大腿驱动的，脚后跟先着地。而跑步应该是上肢驱动的利用重力去跑。落脚点，不能太靠前。前脚掌和全脚掌着地对膝盖的损伤最少。人类这么长腿是适合跑步的，尤其是长跑，人类的祖先一睁眼就饿着肚子去采集狩猎，追逐一天要跑10公里左右，在这个量的范围之内都是适合的。最重要的，还是量力而行，循序渐进。对膝盖伤害最大的不是适量的运动，二是宅着不动，久坐不动。适量的运动反而能促进关节润滑液的分泌。保护关节。运动也是过犹不及。

如果你还有减肥的需求，那么一定从思想意识上建立一个正确的认知，运动并不能直接减肥，因为运动真的消耗不了太多热量，你辛辛苦苦跑10公里，也就消耗500千卡的热量，吃几口就回来了，一碗牛肉拉面的热量就超过了1000多千卡。减肥一定是七分吃三分练。即便你做了运动也不能有那种补偿的心理，就是之前吃多少还要减少一些量，吃七成饱，另外每天再增加一个小时运动，才有可能启动减肥。而且随着你的体重的降低，你的代谢和身体的适应性就会有所改变，代谢降低，适应性增强，身体是非常反抗你减肥的，减肥的速度就变得越来越慢。你要不断打破这个平衡。七成饱实际上就是让你饿着点，对减肥这件事来说，减肥的安全感来自于饥饿感。