今天我们继续进行“ 野兽健身 ”，本期内容节选的依然是来自德国功能性训练专家 阿尔马赫博士 创作的《野兽健身》中“ 野猫俯卧撑 ”的篇章。
说到俯卧撑，应该是大家最熟悉的健身动作之一了，它可以很好地锻炼到我们的上身肌肉。
可是在不少人心中，这样干巴巴的训练也确实有点无聊没劲。如果想要将单调的俯卧撑玩出新花样，我相信今天的内容对大家的帮助应该会不小。
别着急后面还有福利哦 ↓↓↓
野猫俯卧撑训练重点：增强上身和躯干力量。
野猫是厉害的捕猎大师，特别擅长伏击。 “野猫俯卧撑”这个名字就源于它们压低身体，紧贴地面的狩猎潜伏姿势。此时，它们的背部会保持几乎完全伸展的状态。在高级练习中要特别注意这点。
在即将发起攻击时，野猫会绷紧身体（储存势能），以备充满爆发力地向前跃起（释放势能），成功进击。在初级和中级练习中，我们会模仿这种充满爆发力的动作。
- 初级
❶ 身体呈俯卧撑姿势。双肩位于手腕正上方，手指完全伸展。两个脚尖保持几厘米距离，脚跟向内靠拢，互相触碰。
❷ 身体有力地向后推，为上身储存势能。膝关节弯曲，贴近地面。两脚跟用力相互抵压，从而更大地激活核心区力量。
❸ 充满爆发力地将身体向前推出（释放势能），回到初始姿势。
❹ 完成一次俯卧撑动作。此时，肘部应紧贴身体，双肩尽量远离耳部。练习过程中，脚跟始终夹紧。
❺ 再次回到起始姿势。
提示：加快完成动作的速度，从而提升耐力。
建议重复次数：6 ∽ 8 次。
- 中级（双腿转向侧面）
起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时，双脚脚跟朝同一侧倾斜，膝关节弯曲。位于上方的那个脚掌完全踩住地面，充满爆发力地将身体前推，紧接着完成一个俯卧撑动作。
换另一侧重复上面的动作。
提示：尽管这个练习非常耗费体力，但还是要尽量保持呼吸均匀。
建议重复次数：每侧 4 ∽ 6 次。
- 高级（增加“潜伏”动作）
在中级练习的基础上，我们对前进动作做出了进一步调整，从而在另一个平面对肩部力量的训练进行了加强。
❶ 起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时，双脚脚跟朝同一侧倾斜，膝关节弯曲。位于上方的脚掌完全踩住地面，充满爆发力地将身体前推时，鼻尖向下潜，贴近地面。
❷ 控制住身体，使其贴近地面向前移动。在移动过程中，背部要始终保持伸展状态，鼻尖保持在紧贴地面上方的位置。在完成动作的过程中，尽可能让肘部贴近身体。
❸ 身体前移，直到越过双手 15 厘米左右的位置。手指充分张开，用力按住地面。手臂撑直（图中为弯曲手臂的高强度练习姿势）。此时，整个身体从肩部到脚踝要像木板一样挺直，完全伸展。
提示：如果想加大训练强度，可以在整组练习的最后，保持 30 ∽ 60 秒俯卧撑姿势。想给自己更大挑战的朋友，可以试着维持手臂弯曲的俯卧撑姿势。
建议重复次数：每侧 2 ∽ 3 次。
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