益生菌和益生元对人类健康都很重要，然而，他们扮演着不同的角色。益生菌是在某些食物或补充剂中发现的有益于健康的活细菌；而益生元由人体酶难以消化的非淀粉多糖和低聚糖构成，给益生菌提供“食物”,能够被肠道内有益细菌分解吸收，促进有益细菌生长繁殖。
肠道菌群在体内发挥着许多重要的功能。均衡摄入益生菌和益生元可以帮助确保这些细菌的平衡，以保持肠道微生物群健康。
为什么肠道细菌是有益的？
消化道中的好细菌可以帮助人体免受有害细菌和真菌的伤害，它可以帮助人们完成各种生物任务，还为消化道内的细胞提供重要的营养。
多项关于肠道细菌的研究证实，好细菌可以调节免疫功能，改善抑郁症状，帮助解决肥胖等。
此外，一些肠道细菌会形成维生素K和短链脂肪酸。短链脂肪酸有助于形成一种强大的肠道屏障，有助于防止有害物质、病毒和细菌进入。这也有助于减少炎症，并可能降低患癌症的风险。
食物如何影响肠道菌群的？
您吃的食物在肠道细菌的平衡中起着重要作用。例如，高糖和高脂肪饮食会对肠道细菌产生负面影响，并可能导致胰岛素抵抗等问题。一旦您经常吃掉坏细菌，它们就能生长得更快，更容易定植，而没有那么多好细菌来阻止它们。有害的细菌和不健康的肠道菌群也与较高的体重指数(BMI)有关。此外，喷过*虫剂的食物可能会对肠道细菌产生负面影响。有研究表明，抗生素可以引起某些类型的细菌发生永久改变，特别是在儿童和青少年时期服用抗生素。
哪些食物含有益生元？
很多食物都天然含有益生元，它是在蔬菜、水果和豆类中发现的一种纤维。人类不能消化这些类型的纤维，但肠道细菌可以消化它们。富含益生元纤维的食物包括：豆类、燕麦、浆果、芦笋、大蒜、韭菜、洋葱等。肠道细菌对益生元纤维的作用之一就是把它变成一种叫做丁酸盐的短链脂肪酸。研究发现，丁酸盐能直接调节T细胞活性，在抗肿瘤免疫中扮演不容忽视的角色。
哪些食物含有益生菌？
益生菌一般有乳杆菌、双歧杆菌、放线菌、酵母菌等，这些都是益生菌的一种。许多食物中含有天然有益的细菌，如酸奶。如果您想添加益生菌，高质量的纯酸奶可以是您饮食的绝佳补充。
还有一些食物，它们既含有有益的细菌，也含有供细菌食用的纤维（益生元），如奶酪。
我应该服用益生菌补充剂吗？
益生菌补充剂是指含有活的有益细菌或酵母的药丸、粉末或液体，但它们并不是具有相同类型的细菌，菌群浓度可能也不相同。小肠细菌过度生长(SIBO)患者，或对补充剂成分过敏的人不宜服用。因此，一定要在医生或营养师指导下服用，千万不能盲目滥用，以免得不偿失。
作者：消化内科 韩强
