作者：老王 来源：跑步指南
下半年各个马拉松比赛都在报名进行中了，很多跑友是首次挑战全马，首次全马该怎么训练呢？训练中又应该注意什么呢？老王又来给大家唠一下了。
首先，老王这里有个建议，完成全马之前，应该是有一定跑步基础，这个跑步基础，一般指半马能顺利完赛，或者是能比较轻松的完成10公里。参加首次全马，最好预留6个月以上的训练时间，最低也不能低于3个月，留给自己足够的规律训练时间，是首马顺利完赛的必要保障。
一、 以周为单位开始规律训练。每周跑3-5次，这3-5次中，保证一次LSD和一次速度练习，间歇和节奏跑都是速度练习，其他就轻松跑。速度练习和轻松跑的距离为本周LSD的距离的30-50%。另外，得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。
二、 合理安排跑步频次。每次的跑步训练尽量在一周中平均分布，不要集中在一周的某几天。比如一周跑4次，尽量按照周一、三、四、六这样的安排，而不要四、五、六、七这样的安排。而且每次高强度的跑后，比如速度练习或者LSD的第二天，尽量安排休息日。如果第二天还得继续跑，那么就尽量安排轻松的短距离跑。
三、 逐渐延长LSD的距离。每周末来一次LSD训练，距离从15公里开始，每次增加2-3公里左右，逐渐拉长到30 公里，并且最好保证在比赛前能完成3次以上的30 的LSD，控制全程平均心率大约在180-年龄。
四、 开始速度练习。每周保证一次速度练习，可以采取间歇跑、tempo（节奏）跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行，每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。
五、 适当增加力量训练。如果身体情况允许，可以在每周增加1-2次的核心力量训练。对于首马选手来说，这不是必须的，但最好能有。核心力量主要锻炼大腿、臀、腰、背、腹的肌肉群。需要注意的是，这些核心力量训练放在非跑步日做比较好。
六、 注意放松和休息。每4周后的一周，全部跑轻松跑，轻松跑的距离为LSD的40-50%，心率为180-年龄，老王管这叫“放松周”。
这周主要是给自己休息调整并保持体能之用，人不能总是满负荷的进步进步，有时候需要暂时休整一下，放松周就是这个目的。
除了放松周给自己休整以外，每次跑步后的拉伸必不可少，拉伸是帮助快速恢复的有效手段，另外泡脚、按摩等等放松手段你都可以采用。土豪可以每月两次或更多，找有经验的按摩师傅给自己全身一个马*鸡，穷的可以自己用泡沫轴滚。
七、 赛前减量。为了保证比赛日能有充沛的体能储备，在比赛日前三周要开始减量。在减量期开始前，最好是能保持最高跑量的旺盛期，连续几周的30 的LSD就应该刚好在减量期前完成。
第一个减量周跑量减少到平时跑量的70%，每次跑步的量都同步减到70%，第二个减量周同步减到50%，第三个减量周的周末就应该是比赛日了。最后一周，只练一次10k以内的速度练习，其他就安排10k以内的轻松跑，比赛前2天彻底跑休，静候比赛。
作为一名严肃的全马跑者，根据以上指引可以制定出自己的全马计划。如果能全部做到，我相信，首马对你而言，不会是一个非常痛苦的过程。反之，我希望首马选手注意，马拉松是有尊严的运动，你平时怎么忽视训练，它在比赛日那天就怎么虐你！
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。*跑步指南（running_guide）
记得拉至文末点个在看，你点的每个在看，我都认真当成了喜欢。
今 日 福 利
全球知名避震运动内衣
专为跑步女生设计，高强度避震，减震最高可达78%
贴身轻柔无缝式内衬，贴心加宽式肩带
原价329~499不等，小点赞换兑价格仅168元
点击下图抢兑
▼▼▼
小贴士
1 小点赞是什么？
小点赞是一个打卡记录工具，通过系统内置的打卡模板，记录自己的日常运动、生活行为。我们的slogan是：打卡，给自己的坚持点赞。
2 如何获得金币？
金币是小点赞内部用来奖励的虚拟分数，可以通过坚持打卡，步数兑换，邀请好友等方式获取。 可以查看最近的金币任务。
金币可以用来换兑/抢兑各种商品，也可以用来参加每日免费抽奖。
扫码加小编个人微信
进跑步指南微信群
点个在看，立减10斤！
