本文适合所有健身爱好者
原著：Todd Bumgardner
编译：陆肆壹
我喜欢看以前的老派训练视频，你可以在YouTube上找到成千上万个。我最喜欢的是那些古老的奥运举重运动员训练视频；有一部分原因是对黑白电影的怀旧之情，但更多的是出于敬畏之心。
他们执行的每次动作都是相同的，他们的训练看起来像是电影循环。但这并不是摄影特技——这些人做了数百万次同样的练习。
如今，大多数训练者在执行一个动作还不到100次的时候，就开始觉得自己需要“变得更先进”或“做出一些改变”。
人们的这种倾向因为各种酷的新鲜训练小工具、以及各种新花样动作而加剧。我们就像患有多动症的孩子，要不停地获得新玩具才能心满意足。
关于“精通”，我有一些话要说——这是难人可贵的品质，社会上的各个领域都很少有人能达到。“通往精通之路”需要正确的渐进负荷(我们稍后讨论)以及使用相同动作积累大量的重复练习。其结果将会“真正地”让一个人变得更大更强壮。
此外，没有人需要去做100件自己不擅长的事情——优秀的力量举运动员和举重运动员都只精通3件事；短跑运动员，具备世界上最令人羡慕的身体，他们只专注精通1件事。
什么是真正的“高级”？
每个在健身房正儿八经练了几年的爱好者都认为自己“很高级”。但直言不讳地说，他们根本就不懂高级到底是什么意思。我妈妈在我很小的时候就说我很特别，这也能算高级吧？
事实是，无论我们有多“高级”，很少有情况下我们的身体会达到那种极限的适应，以至于基本动作都开始失效。
比如类似的话：“我已经太强壮了，我不再需要做杠铃深蹲了！”——完全是胡扯
除非你完成的是一个矫正训练，修正了自己身体的不良问题，那你可以算是在这个项目中完结了。但换做其它任何项目，你都不能说自己“已经完全精通”或“已经很高级”。
去问任何一个花了很长时间来变强壮的人，他们都会告诉你他们的训练经常回归基础。基本的东西永远有效——而把它们变成马戏表演就没什么好处了。
单纯地在训练计划中添加新动作通常都不是好主意，而在经典动作中采用创新的做法才算是好主意。
神经系统效率是一件好事
人们总是喜欢谈论肌肉。(在宾夕法尼亚州立大学就有一门课叫“肌肉训练”)人们都想要获得更大的、更强的、更漂亮的肌肉。有趣的是，真正主宰肌肉的幕后环节总是被忽略——如果没有神经系统的作用，你的肌肉屁都做不了！
我们上面谈到的“精通”就是一个很好的例子。
伟大的训练者让自己每个训练次数看起来都一样，因为他们建立了高效的神经系统。重复做同样的事情，你的中枢神经系统会认为这件事很重要，因此它会建立一个强大的神经连接和一系列的运动模式（实际过程要比这更复杂，不过这是大致的原理），然后你就能在某些方面做得非常棒。
从增肌的角度考虑，我们可以谈论一整天的肌肉损伤、生长因子、以及促进肌肉生长的各种信号蛋白。但其实可以把问题简化：瘦体重增长建立在适当的训练总量和可靠热量摄入之上。
神经作用——加上为数不多的动作练习——影响着训练量和热量的平衡。
首先，增加额外的训练量很容易，只要更频繁地练习你想要精通的动作即可，优秀运动员经常这样做。
假设你想要在3个特定动作中变得越来越熟练，那么给它们不断添加训练量，要比增加新动作或做一些愚蠢的动作变式更有价值。
在这个过程中，你有条件在特定动作中不断添加更多的重量、制造更多的肌肉紧张、并保持恰当的训练频率。
你添加训练量的方式，也可以是在保持重量不变的情况下添加做组次数，我就发现，在我擅长的动作中不断添加次数是很容易的方案。
负荷才应该是真正的变化
具体选择什么动作作为你的主打项目，基于我们的身体结构和具体目标。
---有些动作很适合特定人的身体，有些动作则会破坏身体。
---而目标则引导你的计划一步步走下去。
所以，这里就引出了“负荷”的概念：负荷指的是训练给身体造成的整体压力——它不局限于杠铃上的重量。谈论负荷，你需要考虑到训练强度、训练频率、训练量、组间间歇、恢复水平、睡眠、以及其它与训练无关的额外压力。
以平板卧推为例来考虑这些因素。下面是一个图表，展示了我们如何使用上面描述的前四个因素来给卧推设置负荷：
训练强度 训练频率 训练量 组间间歇
增加 降低 降低 增加
降低 增加 增加 降低
增加 增加 增加 增加
增加 降低 增加 降低
降低 降低 降低 降低
降低 降低 增加 降低
有了这张直观的图片，我们再来看看这种多变负荷如何帮助你更好地进步：
渐进负荷的过程是一场持久战，而不是闪电战
不要误解我的意思，我并不是说你应该坚持一些动作一辈子都不换：特定的动作需要不断地改变负荷以突破身体适应性并带来进步，但你也要在适当的时候切换动作。
但“换动作”应该是被动的过程，而不是主动的过程——比如你已经坚持某个动作很长时间，无论如何都无法再进步、神经系统开始对其产生厌烦时，才是换动作的最佳时机。如果这个动作依然在持续进步，那你就没有换掉它的理由。
而且在切换动作时，你也不能脱离基本动作的范畴。比如当你的颈后杠铃深蹲陷入停滞时，用颈前杠铃深蹲来替换是可行的，因为它们都是基本动作。而用单腿深蹲、保加利亚剪蹲等奇葩动作来替换就是错误的，因为这些花哨玩意都是不基本动作。
再重复一遍——基本最重要，通常你只需采用变化的负荷参数，就可以让它们维持一段很长时间的进步。
反复执行同样动作太无聊了！
这是常见的抱怨。
说真的，你可以去买条新狗，或者找个新女朋友，但你计划中的动作不应该改变。
那些说自己无聊的人往往是没有动力去获得进步、对待训练本身就很懒散的人。但如果你确定自己不是这类人，我将提供一些解决方案：
●试着休息几周，在远离健身房的时间里你会恢复自己的动力，你会有十足的*去举起杠铃并制造新的突破。
●说到动作，还有另一个极好的解决方案——比赛：没有什么能比求胜*更能战胜无聊感了。如果你认真瞄准一场比赛，想要获得伟大的成绩，没有什么能动摇你的目标。你会不惜一切代价去完成它——即使是一遍遍地重复同样的动作。
根据你的训练目标，你应该编写出10个动作
●2个爆发力动作（奥林匹克举重变式或者负重跳）
●2个硬拉变式
●2个深蹲变式
●2个推类动作变式
●2个拉类动作变式
在接下来的6个月中你将仅训练这些动作，针对每种你想要突破的动作选择2个变式，在每个训练日中练习它们。当进步停止时，优先改变这些动作加载负荷的方式，而不是换掉动作。
当6个月的持续渐进负荷发展成一年时，你一定会变得前所未有的更大、更强壮、成为更成熟的运动员，你会感激这种“简单”。
如果无聊感是你的问题，有一个简单的方法来制造变化——改变你的热身方式：
尝试新的翻滚练习，并添加一些跳箱运动、或者做10次俯卧撑，弹力带髋关节带牵引。热身运动的可能性是无穷无尽的——在热身运动中加入新的东西可以提高你的训练热情。
结尾
这篇文章引出了很多问题，也回答了很多问题。但最终，是否有必要重新整理训练计划，取决于你自己。
我已经阐明了我的观点，但我要再问一个问题：“你想把训练变成娱乐，还是让自己成为一个真正的怪兽?
