掌握间歇跑训练方法,提高肌肉耐力,突破减肥瓶颈期

掌握间歇跑训练方法,提高肌肉耐力,突破减肥瓶颈期

首页休闲益智肌肉小人酷跑更新时间:2024-05-07

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健身训练的时候,跑步是很多人会选择的第一运动,因为门槛比较低,可以达到多种锻炼目的。不过,跑步训练的方法有很多,我们可以根据跑步速度的不同分为:快跑、慢跑、变速跑

快跑属于无氧运动,主要是锻炼肌肉的无氧训练,是无法长时间坚持的跑步训练。而慢跑、间歇跑属于有氧运动,可以快速提升体能,锻炼心肺,促进身体燃脂,可以持续坚持的运动项目。

不过,慢跑跟间歇跑又是不同的,而慢跑适合新手进行入门训练,门槛比较低,可以根据自己的体能情况选择适合自己的配速,一般建议6-8公里/小时的速度是比较理想的。

间歇跑训练强度高于慢跑训练,热量消耗更高,间歇跑在分解脂肪的同时不会造成肌肉流失,可以有效锻炼肌肉,提升身体的代谢水平。但是,间歇跑需要有一定的体能基础的人进行训练,才能驾驭得住,否则很难完成规定了训练模式。

当你坚持一段时间慢跑训练后,自身的心肺功能会得到强化,运动能力逐渐得到了提高,慢跑训练也会越来越轻松,自身的配速也可以越来越快。这说明你已经有一定的体能基础了,这个时候你就可以尝试间歇跑法。

间歇跑可以实现低投入、高回报的训练效果,不但能提高你的跑步速度,还能你的肌肉耐力,强化自身爆发力,帮你突破减肥瓶颈期。减肥瓶颈期,体重下不去的时候,可以尝试间歇跑方法,有助于提高身体代谢,帮你身材持续瘦下去。

间歇跑主要是指:进行高低强度交错的跑步训练方式,常见的就是慢跑跟快跑交替训练。高强度跑的时候,心跳属于需要达到最高心理的85%-90%左右,而低强度跑的时候,心跳速度保持在低于70%左右即可。

而目前国际通用的最大心率的计算公式为:你的最大心率=220-实际年龄。比如30岁的人,最大心率是190。

间歇跑训练方法有两种:

第一种是根据时间进行间歇跑,比如慢跑30秒(或者60秒、1分钟、2分钟)、快跑30秒(或者60秒、1分钟、2分钟)的交替循环训练,

第二种是根据距离的跑步,比如慢跑100米(或者400米、800米、1000米)、快跑100米(或者400米、800米、1000米)的交替循环跑法,大家可以尝试一下这两种不同的跑法给人的感觉是怎样的。

间歇跑训练的时长跟频率建议:每次坚持20分钟左右,每周进行3次锻炼即可。那么,这两种间歇跑训练方法,你更喜欢哪一种呢?

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