原创 小螃蟹 时光机vs任意门 2023-07-07 07:00 发表于上海
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时常有小伙伴说，在练习瑜伽骆驼式的时候，感觉腰痛的厉害，这是因为胸腔没有很好的展开，造成挤压腰椎的缘故。练习骆驼式前，建议做好热身，让肩膀变得灵活、脊柱更好的延展，从而在进入骆驼式的时候，可以让胸腔展开的更充分。其实，不仅是骆驼式，任何后弯体式都需要提前做好热身。
01
蝗虫式
– 俯卧，双手放身体两侧
– 呼气，抬双腿、提胸腔向上
– 吸气，双手掌心相对，手臂伸直向后
– 呼气，大腿收紧上提，脚尖向远延伸
– 保持5-8个呼吸，还原俯卧
02
上犬式
– 平板式进入，注意启动核心
– 呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱
– 吸气，充分延展脊柱
– 胸腔、锁骨展开，进入上犬式，保持5-8个呼吸
03
仰卧脊柱扭转
– 吸气，仰卧在垫面上，双手侧平举。
– 呼气，屈右膝靠近腹部，身体向左扭转。
– 右腿放在抱枕上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
04
海豚式
– 吸气，跪姿进入，臀部向后。
– 呼气，手臂伸直向前，屈手肘，十指交扣（或向前）。
– 吸气，双肩下沉，收腹，手肘压向地面，双腿伸直。
– 呼气，向前走，尾骨找天花板，腿保持伸直。
– 足弓推高，保持5-8个呼吸。
05
人面狮身式
– 俯卧，手肘小手臂撑地，手肘对齐肩膀。
– 如果腰部有压力，可以在胸腔下方垫个抱枕。
– 如果手肘不舒服，可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯。
– 如果想要加大难度，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部或者手臂推直。
– 吸气，让脊柱延展。
– 呼气，让腹部向内回收。
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