冥想具体要怎么练？
刘尊元
来自专栏失止空·中式冥想
冥想就是这样了，要去尝试不同的方法，直至找到一种最适合自己的，如果找不到，那就自己去创造一个。再牛逼的方法，只要是不适合你，或是你坚持不了的，都要勇敢地抛弃！
文/刘尊元
我是属于无（zi）师（ge）自（xia）通（lian）型，初一的时候刚好遇上气功热，再加上自己得了近视，所以就想用气功来治疗（当时有这种说法）。嗯，没错，我的冥想之路就是从练气功开始的，当时还没有听过冥想这个词，但后来想想，我那是在练气功啊，一直都是在练冥想。因为气功与冥想的差别就是一个是放松身体、调整呼吸和止念，另一个除了这些以外，更重要的是聚气（意守丹田）和运气，然后打通大小周天（任督二脉）。而我一直都只在练前三者，由于老是聚不起气来，也就没有再练聚气，更别提运气了。
好吧，经过就先讲这么些，下面说一说我练冥想的具体方法。
一、选择一个舒服又不至于睡着的姿势。可以是盘腿而坐，也可以是坐在椅子上，或者是躺着，只要你能保持清醒的大脑就行。有一种冥想叫行走冥想，顾名思义就是一边走一边冥想，这种方法常和打坐冥想一起练习，其目的是让你一直保持清醒，另一个就是让发麻的腿脚放松一下。但对于初学者我觉得没必要，除非你在一天之内长时间地练习。因为放松对于冥想来说很重要，而初学的人很难在走路的时候做到全身放松。
让身体放松最好的姿式是躺着，没有之一！但是躺着很容易昏昧或是睡着，那如何才能避免尼？
我的经验是：
1、在每天早上睡醒之后练，这时身体已经得到了充分休息，当然，前提条件是要睡够7~8个小时。然后再洗漱一下，上个厕所，喝杯温开水，这样折腾一下，在练习时就很不容易睡着了。
2、躺着练的时间如果控制在半个小时以内，其实是可以保持大脑清醒的，超过半个小时就很容易入睡了。当然如果只练20分钟，或者更短的话，就更不会睡着。而且对于初学者，我建议在15-20分钟之间。太长，浪费时间，因为还找不着门道在那里，练再长时间也没用；太短，又没什么效果，刚刚有点感觉就不练了，这样很难获得进步。
3、把手脚露出来，只盖住小腹和膝盖部份。这样身体的整体温度不会太高，从而也就不至于很快入睡，并且也不会着凉。
躺着练的姿势最好是仰卧，侧卧也不是说不行，只不过相对而言，仰卧更容易放松和保持长久。双手自然垂放在身体两侧，掌心向上向下都可以，双腿自然分开，最好与肩同宽，这个宽度最舒适。头颈向上，眼睛微闭。找个合适的枕头，选择舒适的床或瑜伽垫，软硬适中，太软，容易睡着；太硬，又不利于放松。
坐姿首选盘腿而坐，开始用散盘或自然盘，以后为追求长时间而坐（几个小时或几天），可以采用经典的双盘（莲花坐），然后其它要求请参考“七支坐法”。所谓“七支”是指冥想姿势的七个要点（标准）：（一）双盘足（跏趺坐）；（二）脊梁挺直（支撑上肢，不让肌肉受力）；（三）结手印（也可双手放在膝盖或大腿上）；（四）两肩平整适度拉开（沉肩舒背）；（五）头部颈椎摆正；（六）双目微闭；（七）舌头轻微舔抵上腭（初期可不用）。另外提醒一点，刚开始你不必严格按照要求来坐，一切以舒适为主，不标准也没关系，只不过在坐的过程当中，要学会慢慢地调整。比如最常见的，腰不那么直，不直就不直吧，只要你觉得舒服就行，不过练着练着就会发觉呼吸有些受影响，还是要直一些呼吸才更顺畅也更舒服，那就再挺直一些，这样慢慢地就会向标准靠拢了。还有，初学时可以用垫子把臀部垫高一些，这样有利于把腰挺直，也可以在腰部放一个小靠垫，有人说这样会堵塞气血，我觉得几乎没什么影响。另外坐在椅子或凳子上也是可以的，毕竟我们大多数时间都是这样坐的，在工作闲暇之余，可以就这样坐着练一会儿冥想，也是不错的。
这里插上一句，为什么几乎所有的冥想都要求你坐着练，而且最好是采用双盘，你们有没有想过这个问题。原因我想可能是这样的。大家都知道，冥想、打坐、气功，这些东方养生修行的功法起源很早，当时不论中国还是印度大家都是坐在地上，所以坐着练也就不奇怪了，但为什么一定要用双盘这么高难度的姿势？因为这是让底盘最稳，上身最不容易摇晃的姿势啊！可能在一般人的认识中，冥想只不过是坐上一会儿的事，顶多坐上几个小时不得了了。可是在古代的瑜伽大师、僧侣或其它修行者来说，很多都是要坐上几乎一整天、几天或是十几天的，如果双腿不这么扣得死死的，很容易散开，进而影响到冥想修行。但是，我想说的是，对于初学者来说，完全没必要一开始就用双盘，只要能坐稳个把小时就Ok，以后道行深了，需要坐更久时，再用单、双盘也不迟。对于初学者来说，双盘很痛苦的，冥想的乐趣没感受到，还要把双腿弄得这么痛，有几个人能坚持得下来。
下面说一说两种姿势的优缺点，对于初学者，强烈建议两种都要学，交替着练，你会发现各有妙处，而且会起到事半功倍的神奇效果。
仰卧姿势的优点：1、非常容易进入放松的状态。2、对身体各部位的不适或者损伤为零。3、简单易懂，不存在姿势不对或者不到位的情况。4、对场地的要求最低，只需要有一张舒适的床或垫子。5、经过长期的练习，大脑里的神经回路会自动开启，在睡觉的时候，只要睡姿和练功时一样，身体就会自动自发地练起来，真是做到睡觉时也在练的效果。缺点：非常容易进入迷糊状态或是睡着了。
打坐姿势的优点：1、头脑容易保持清醒。2、容易长时间地做冥想训练（相比较站和卧）。缺点：1、双腿在练习的初期，由于气血没有通，所以容易出现酸麻胀痛。2、腰椎、胸椎、颈椎因为长时间不动，或是姿势不对、气脉不通，造成酸痛或病变。
二、全身放松。姿势调整好之后，接下来就到了入门最关键的一个环节：身体放松。很多冥想都忽视了这点，而以我２６年的冥想经历来说，这是一个严重的错误，很多人就是忽视了这点，才一直摸不到冥想的大门。可以毫不夸张的说：放松是冥想最重要的环节，同时也是唯一的捷径。
首先，采用一种叫“身体扫描”的方法来逐步放松全身。这种方法现在在西方的冥想人群中非常流行，具体的出处不太清楚，但我想应该是很早就有的了，因为我自己就曾经在没听说过的情况下发明了跟它类似的方法。由此可见，很多想放松的人大概都会想到。具体的方法也很简单，就是从头到脚或者从脚到头，依次放松身体的各个部位，在放松的时候，意识也停留在这些部位上，观察放松的情况。可以同时在心中默念：脚掌放松、脚踝放松、小腿放松、膝关节放松、大腿放松、臀部和小腹放松、腰部和腹部放松、背部和胸部放松、肩膀放松、肩臂放松、肘关节放松、肘臂放松、手腕放松、手掌放松、脖子放松、后脑放松、头顶放松、面部放松（或反过来也行）。每个部位放松的难易程度都不一样，比如说四肢就比躯干更快进入放松状态。
Cut~如何判断身体的某个部位已经进入到了放松的状态？嗯，这就是我要向你们透露的一个小秘密。那就是：放松是有标准的！标准就是这个部位的“消失”。没错，就是你感觉不到这个部位的存在了。比如说你是躺在床上练的，如果当手掌真的放松了，你的手就感觉不到床的存在，或者说手与床之间的触觉没有了，就好象你的手不存在了一样，又或者说是手与空间融为一体，反正就是这种感觉，你可以用不同的词汇去描述它。
为什么会出现这种神奇的现象呢？ 90年代末宾夕法尼亚大学的研究人员纽伯格说，据他的脑部扫瞄资料显示，一名经验丰富的冥想者，大脑中负责掌管时空认知的区域“上顶叶区”变黑，意味着这里的神经细胞没有活动了。而我们百度一下就可以查到这一区域更多的解释：顶叶(Parietal Lobe)，功能是响应疼痛、触摸、品尝、温度、压力的感觉。现在大家明白了吧，就是对于一个长期练习冥想的人来说，大脑神经回路中与“触觉”有关的链接被暂时性地关闭了，所以就有了我前面所说的身体“消失”。
好了，我们再回到之前的那个话题：放松是有先后顺序的，首先是手脚放松，然后是四肢、躯干...最后，也是最难放松的地方是胸背部，也就是心脏的位置。如果这一部位也放松了，那你就将进入一个很美妙的境界，这是一个什么样的境界呢，请参看我之前的文章“学冥想能得神通吗？”。
这样反复的来回扫描几次之后，身体基本上就可以进入一个比较放松的程度，但对于初学者而言，并不会发生我上面所说的身体消失，只会感觉触觉变得模糊，似有似无，没有平时的那么明显。这是一个好的开始，只要坚持下去，迟早有一天能体验到神奇的消失现象。
除了身体各个部位的扫描，你还可以对整个身体进行意识控制的放松，暂且称之为“整体放松”。具体的方法是在脑海中想象自己的整个身体，意识也停留在身体上，去感知皮肤、肌肉、骨胳、细胞...的放松。可以加入一些想象，比如想象自己是躺在一堆十分柔软的棉花之中，或者舒服的草地上，或是身体慢慢融化，只要是有助于放松的想象都可以。
整体 局部的放松可交替进行，这样也就不会太无聊。几轮之后，如果身体某个部位还不是很放松，就把意识停留在该部位，同时引导其放松。一般来说，如果是采用坐姿，腰腹部和背胸部是比较难放松的。腰腹部放松的关键是要把腰挺直，这样肌肉就不会太受力，自然也就放松下来。而背胸部放松的关键是四个字“沉肩舒背”，什么意思尼？就是让肩膀连同手臂向下沉，是那种因十分放松而自己的垂落，可适当地用意识引导。同时背部的肌肉向四周舒展开来，毫不受力的感觉。这样几次之后，基本就能放松了。相对来说卧姿是最容易放松的，但还是有一个部位比较不容易被放松，那就是面部，而且不太容易被察觉。放松的方法也比较简单，就是用意识想象面部肌肉、皮肤和骨胳自然放松，几轮之后就会逐步放松。
做放松训练时，大脑只会停留在身体的观想上，很难产生其它杂念，如果有，把它重新拉回来就是了。顺其自然地平缓呼吸，如果能人为地拖长一点就最好，但一切以舒适为准，不能有一丝地刻意或不适。呼吸和意念只是辅助放松的配角，主角至始至终都是放松，如果那一方影响到了放松，就要进行适当地调整。
好了，说了这么些，你也应该发现原来放松不是一件简单的事，放松的最高境界也不是葛优躺，而是触觉的消失。而对于冥想来说，触觉的消失仅仅只是个开始，后面，还有更神奇更不可思议的境界在等着你。
三、呼吸放缓。首先，呼吸一定要用腹式呼吸，简单说就是以小腹的起伏做为牵引力，拉动横膈膜上下移动，这时肚子会膨胀，而不是胸部在膨胀；其次，每一次呼和吸都要尽量（但不能勉强）延长一些时间，而且要平缓绵长，也就是让呼吸变得缓慢。
呼吸和放松是相通的，当你呼吸平缓时，身体自然也会跟着放松下来。生活中我们都有过这样的体验，当身体需要放松时，深呼吸几次，立刻就会放松许多。随着呼吸练习不断地深入，你会达到一个“止息”的境界，就是呼吸一下子突然没了。我第一次到达这个境界时着实被吓得不轻，以为自己是不是要死了，没了呼吸可怎么活啊。其实并不是真的没有了呼吸，而是呼吸不再需要腹部的收缩，就象一根无阻碍的管子，空气在里面自己流动，不再需要任何的助力。如果真到达这一境界，“止觉、止息和止念”会同时达到，身体会非常地舒服，心情也会感到无限地祥和跟喜悦。
四、思想放空（止念）。说放空不太全面，准确地应该是止念，就是把脑海中的念头（画面或想法）止住。这一步的要点是不要让念头有改变（不生二念），不论你是想象一个物件、画面还是什么都没有（放空）。当然了，对于初学者来说，这是非常困难的，有的人还会觉得平时也没这么多杂念啊，怎么一开始冥想反而杂念增多了，其实并不是它们变多了，而是平时你根本就不会去注意这些念头，等到练习时真正关注了，才发觉，哇~原来我脑海中的想法这么多这么庞杂。
当有其它念头产生时，不要慌乱，也不要沮丧，这是再正常不过的事，很多修行多年的人都会有杂念。就象你第一次到健身房，动不了几下就会很累。一切都要循序渐进、顺应自然，要知道，你现在练的可是几千年前从佛祖开始（准确地说佛祖之前就有了），到后来的大德高僧们都在修行的无上妙法。从古到今，修行的人这么多，有多少开悟的？所以对自己的要求低一些，慢慢来，即使这一生都可能无法成佛得道，起码你的每一次呼吸，每一次止念，都是在向着这一方向前进了一小步，这一路上的风景也是别样的美妙。
好了，我们接着再说如何止念。方法很简单，就是当杂念（二念）出现，并且你已经察觉到的时候，要立即把它抛弃，回归到正念（也就是你修行初始的念头）上来。这里要特别说明的一点就是，随着你修行道行的增加，察觉到杂念的时间会越来越短，有时念头刚一生成，就被你发现，并及时地进行了处理，这就是专注力的提升。当然了，最终的标准是“止念”，就是长时间的不生出其它杂念。
如果上面的方法对你来说比较抽象，实际运用起来比较困难，那可以试试下面的传统止念方法。你可以从数息开始，这个最简单，当然也可以从随息开始，这个有点难度，但没有数息那么无聊。最好两种你都试试，看看自己适合那种。冥想就是这样了，要去尝试不同的方法，直至找到一种最适合自己的，如果找不到，那就自己去创造一个。
初学者往往杂念太多，象脱缰的野马，所以要找一个拴马桩，先把马活动的范围固定在一定的区域内，这就叫：以一念代万念。主要的方法有三种：数息、随息和止息。
数息就是每一呼一吸为一息，一共数到五或者十，然后再重新开始数，这样思绪就只限制于数数上，而不会东想一下西想一下。数的时候在心中默念就行了，在呼气的时候念。吸气以及念完数字之间的时间内，如果什么都不想当然最好，可是初学者基本上都做不到，那就可以观想自己的整个身体。但凡有别的念头或者画面在脑海中出现，不论你数到几都要从头开始数起。
随息是把感受都放到吸进和呼出的空气之中，想象着从鼻子吸进来的空气顺着鼻腔、气管、胸腔一直到小腹，然后再反过来呼出去。呼出去的时候可以加上点意念，想象着身体里的病气也跟着一起出去。重点是意念要跟随着气走，并感受身体的细微变化。
止息就是在吸与呼之间停留的时间，一开始只是一两秒，然后不断不断地增加时间。最终是感觉不到呼吸，或者说是没有呼吸现象，空气自己进出，不用你再去吸进呼出。
以上就是我练习冥想的具体方法，归纳为四个字：三放三止，三放是方法，三止是目的（标准）。三放：放松、放缓、放空；三止：止觉、止息、止念。另外再加上我前面所讲的“坐卧双修”，这就是我总结出来的核心思想，希望能对想学习冥想的朋友有些帮助，讲得不清楚的地方可以问我：）
最后，强调一点，就是这些也仅仅是适合我的方法，肯定不是每个人都适用，但多少会对你有一些借鉴作用。不要迷信前人的经验，更不要迷信权威，记住一句话：再牛逼的方法，只要是不适合你，或是你坚持不了的，都要勇敢地抛弃。
