3000米跑训练进阶版来啦！一起燃烧卡路里

进阶版来了！助你3000米跑进优秀

点击蓝字关注→ 北海舰队 2022-02-23 18:05 山东 听全文

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前几天，推送的

节后恢复体能有秘诀！一起燃烧卡路里

网友直呼：

讲解细致、简单易学

可是，踩着及格线通过

才不是我们的终极目标

今天，3000米跑训练进阶版来啦！

科学合理的进阶训练

将助你实现从及格到优秀的跃升

准备好了么？一起动起来

热身环节

要跑出更好的成绩

必须辅以更高的训练强度

和更长的训练时间

所以，你需要更充分的热身

1

小步跑

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动作要领：摆动腿，大腿抬起与水平线约成35到45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂屈肘前后摆动。

注意事项：小步跑的目的是提前增加肺活量，要注意体会足前掌着地、踝关节放松以及左右脚交替用力的感觉。

2

后踢腿跑

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动作要领：上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

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注意事项：充分体会大腿后侧腘绳肌和前侧股四头肌被激活的感觉。

3

交叉跑

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动作要领：两臂侧平举，保持身体平衡，以右腿先动为例，动作开始后，右腿向左侧做交叉步，右脚落脚点在左脚的左前方，此时髋关节随右腿运行轨迹转动。

注意事项：体会髋关节被激活的感觉，并逐步增大跑动中的步幅。

4

弓步跳

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动作要领：身体成弓步，双膝弯曲，后腿的膝盖则需要接近地面；接着向上跳起，在向上跳起的过程中双腿交换位置，在交换位置的同时进行摆臂，最后以开始的弓步姿势落地。

注意事项：要注意躯*稳定与平衡，适度提升动作的爆发力。

训练环节

想要在成绩上有所突破

除了基础训练内容外

尤其要注意起跑时的提速

和途中跑的配速

此外

还要进行一些有针对性的有氧训练

1

起跑和加速跑

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采用站立式起跑，两腿前后交叉站立，支撑腿在前，发力腿在后，两臂一前一后，上体前倾，颈部放松，眼看前方5~10m处，整个身体保持稳定姿势。

当听到“出发”口令时，发力腿蹬地后迅速前摆，两臂配合前后摆动。在加速阶段，两腿应迅速有力蹬伸、积极摆臂，在前50米内达到预定配速。

2

体能分配和呼吸

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以300米跑道为例，在前三圈每圈配速应控制在1分18秒至1分20秒左右，中间四圈提高到1分13秒至1分15秒左右，最后三圈的配速不应低于1分12秒。

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在途中跑阶段，应采用两步一吸两步一呼的方式，在最后冲刺阶段应采取一步一吸、一步一呼的方式。

3

有氧针对训练

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▲法特莱克跑

法特莱克跑：充分热身后，首先进行10-15分钟左右速度稍快的跑步，途中可根据训练场地实际进行50米左右的上坡跑，或5组栏高小于50厘米的跨栏跑；然后做5分钟左右的慢跑调整，之后完成3组时长1分钟的冲刺跑，组间休息1分钟。训练强度依照个人能力分层制定，时间不超过60分钟。

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▲抗阻冲刺跑

抗阻冲刺跑：将弹力带系在腰部，另一端固定在栏杆上。对抗弹力带的阻力向前冲刺。在撤回过程中应注意放慢速度，同时要适当用力对抗带子的拉力。每组做5次冲刺，组间休息2分钟，共做10组。

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▲高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（HIIT）：充分热身后，选取五个高强度体能训练动作，比如深蹲跳、俯身登山跑、弓箭步、高抬腿跑、波比跳，每个动作持续20秒左右，中间休息10秒。按照个人能力，完成3至5组训练。

整理环节

进阶训练在强度和时间上都有所增加

机体乳酸堆积更加明显

训练后应进行更有针对性的拉伸

以降低身体损伤风险

1

大腿前侧和屈髋肌群拉伸

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动作要领：受训者左侧卧，左手屈肘支撑，右手自然置于体侧，两腿伸直。接着右腿屈曲，脚后跟向臀部；右手抓住右踝拉向臀部，拉伸时间30秒后还原成预备姿势，随后变右侧卧准备，左腿屈曲，脚后跟向臀部；左手抓住左踝拉向臀部，拉伸时间30秒，还原成预备姿势。

2

螺旋链和后侧链拉伸

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