浑圆桩的练功次第（三锤定钉）

一、撑抱式独立守神桩

1、训练目的

在相对静止的状态下放松精神和形体，同时培养正确的基本间架。关键是克服拙力的习惯和恢复整体连通性。既利养生又为技击求整打下基础。

2、训练原理

自然界要保持生态平衡，人类应追求生理平衡，而拳术则要训练肌体与意力平衡。然而由于人类的后天行为的局部适应性，以及随着年龄的增长与单纯劳作的局部用力程度的加强，从而造成人类内在体质的不平衡，在无意间破坏了先天的朴素平衡。所以我们训练的第一步就是要用站桩功法，克服拙力的习惯动作。首先放松精神，无忧无滤，松静自然；其次是放松形体，退回局部用力，返先天，返婴儿态。第二步是培养正确的基本间架，即建立合理的结构布局，从而恢复婴儿体态的整体连通性，并要在拳术中逐渐养成本能。

3、训练方法

〈1〉排除杂念，周身放松。可先静立几分钟，做到心平气和。

〈2〉两足平行站立。若站成外八字型，身体易后仰；而内八字型易前倾；只有平行站立，人体重心才最稳定。

〈3〉两足内距同肩宽。根据人体运动学原理，步距过大，重心虽稳，但不灵活，如老式太极、形意等拳架；步距过小，身体虽灵活，但重心不稳，如拳击。所以经过人们的长期实践与探索，发现肩宽距，如同黄金分割点，既灵活多变又重心稳如泰山。

〈4〉足心要虚涵，让涌泉穴有上吸之意。因足弓形最富有弹性。足趾要微抓，以便平稳有力，如同树根之茂盛深密，这样也有利于运动时的松紧转换与连通。

〈5〉两膝微曲，胯部下落，如坐高板凳。过直则僵硬，过曲则会压死下肢。切记双膝不可外开过腿中线，以微里扣为宜。

〈6〉头正项竖，微收颌，头顶似线牵。王芗斋说；“头有统率全身之意”。其神态如“扒墙观物”。

〈7〉脊柱正直。脊柱是人体中轴，是大成拳功法的核心训练部位，切防前突、驼背、侧突等畸形。

〈8〉胸部后靠而松腹，切防挺胸凸腹，要含而不露。

〈9〉两手环抱，与肩平或落高，与胸约尺许。如同抱一气球，手、臂、胸皆与球相贴。

〈10〉沉肩坠肘。切忌寒肩上耸，肩紧是初练通病，一定要沉落下来，否则身力永远传不到梢节。我们都有小锤砸钉的体会，手握松活甩出小锤砸钉有力。而我们站桩就是要使手似锤头，臂似锤柄，肩似手握锤柄，要松活自然。

〈11〉塌腕弯指。手指分开而微屈，中指外挑，即要有掌弓，掌心如扣鸡蛋，手腕稍内弯。可用十指伸直后再作抓球状。两手相距两三拳，以便手不离中位。

〈12〉面松目正远视。舌微卷，轻抵上堂。呼吸自然，不存意守。

〈13〉全身松静自然，身体的重量分在脚上为趾三跟七；身臂含力为撑三抱七。

〈14〉意念是既不可把怀中球抱憋，又不可让球飞走。

〈15〉凝神静息，即“敛神听微雨”，作忘我境界。

4、注意事项

〈1〉必须明确，此桩为百桩之源头，为最基本的桩法，其内涵丰富，包容从养生到技击桩的一切法则，要时刻体会恩师所说：“立身中正、松静自然、虚灵挺拔、曲折玲珑、浑圆一体、支撑八面”的感觉。

〈2〉身心放松。首先是精神大脑神经放松，在不断自我排除杂念的过程中，逐渐过渡到内里空洞无物，自身与外界大自然融于一块，达忘我之境，为技击桩的意念假借打下坚实基础。大成拳主张对杂念采取来者不拒，去者不留的过眼烟云的做法，或者把自己的大脑当成大熔炉，杂念像雪片一样被它熔化，而不可将其奋力拒之门外，反而引起大脑紧张。其次是周身放松，包括肌肉、关节、骨骼的放松，除了必要的骨骼定型支撑外，不可有丝毫拘谨之处，以利气血循环，恢复整体连通性。

〈3〉训练时要从大局出发，不要过于在细节上作文章。若出现局部异常时，要整调，切不可片面或局部调整，以免出现偏差。尤其是三窝放松，至关重要。三窝指双肩窝和心口窝。双肩窝的松沉拉开是桩功精进的体现。练功时可用意想双臂下有一横木，将双臂放在横木上休息，来诱导双肩下沉放松。更忌憋气，造成横隔肌发紧，有损身体健康。

〈4〉练功初期，一般会有酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、不同感等，都属正常反应，一般几天后就会自动消失，这说明站桩引起机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到提高。

〈5〉运动量要根据自己的身体力行而定。初时以五分钟开始，逐渐增加到四十分钟，最多以两小时为限。时间过短，不能收到预期效果，而过长又会产生过度疲劳。但经过一段时间训练，一定要过自身的疲劳期，达到四十分钟的要求。只有一定量的积累，才能有质的飞跃。

5、检测方法

判断站桩功效，可让人双手拍砸你的桩架，看桩架的自然回弹性，弹性越大，说明放松和整体连通性就越好。

二、松中求紧撑抱桩

1、训练目的

矫正脊柱弯曲和整体连通拉紧，即松状态下的紧，浑圆一体。

2、训练原理

脊柱是人体的中枢，人的运动和力量皆来源于此。矫正脊柱弯曲，就是矫正脊柱由于后天年龄的增长和劳作负重而形成的S形的曲线状态，使之返回到，诸如虎、豹及婴儿时期的脊柱平直或后绷状态，找回失去的本能和弹性，为人体获得整体浑圆劲力创造条件。

随着脊柱S形弯曲形态的矫正，其对拉之势必然带动腰背和胸腹的拉长，同时再加上肩松肘平，胯圆膝绷等各关节部位要领的正确训练，必使整体身骨肌肉连结后向六面（上下左右前后）拉紧涨大。当然此时的三窝放松就尤为重要，否则就违背了舒适得力的原则，即此桩是松中求紧。

3、训练方法

〈1〉站好撑抱独立守神桩，将双膝微屈变成上提而又绷。要注意膝部为人体重心上下移动变化的关键性环节，是腿部力量控制的枢纽，切不可单纯向下弯曲放松，从而导致上身重量压死下肢。同时双脚趾微含力抓地，以便生根有力。

〈2〉掖胯圆裆，臀部有紧意，便于胯部移位，以防对方起脚踢裆，同时也是整体连通的关键所在。

〈3〉脊柱正直而后绷，胸部后靠而松腹。练时要竖项沉尾骨，将后背上下拉直，胸部后靠，从而命门处后绷，将脊沟添平，即“腰脊背垂线成”。脊柱如弓箭，弓箭的两端和后命门处即拉弓箭处，要后绷拉直且富有弹性。

〈4〉肩松肘平，抱腕张指。因为肩部是上肢与躯干连接的枢纽，是身力能否传到梢节的关键性部位。肘要沉而与肩平，因为肘为臂部力量控制的枢纽，如若单纯下坠，会把上肢力量懈掉，更失去左右开合之争力。腕要抱，谨防软腕或折腕。指要张以便含力有梢紧之意。

〈5〉身体的重量分在脚上为跟五趾五；身臂含力为撑五抱五。

〈6〉神松意要紧，与怀中球有浑圆一体之感。待能熟练掌握要领后，可进一步用意念诱导全身的毛孔张开，使风可以穿堂而过，汗毛亦在空中随风飘动，并且自我精神放大，想象自己无限涨大，以致自身融于四周万物之中而不复存在。

4、桩法查证

〈1〉五弓；指手掌、脚掌、臂、腿和脊背要成弓形。手脚弓指掌心脚心涵虚，臂弓注意平肘，腿弓注意绷膝，脊背弓即胸腹往后背靠，填平脊沟。

〈2〉四紧：指意念、项部、手指、脚趾要紧。只有意紧，精神才能高度集中，也只有这样意念才能转化为极强的物质力。武学中常见的术语即“头领身作”，关键就是项紧。手部是人体梢节，浑圆力大多通过此处发于对手，所以处于梢节的手与脚，从开始就要加强冲击适当重物训练，即“根松梢紧”。可使用冲墙训练法，即站好桩，双手离墙约尺许，整个身体前栽，十指外翻撑墙，脚部为十趾着力，把体重整移至脚尖，身体的力量在前栽时松泻在十指上，意念是整个身力冲入墙内，并且要来回伸缩不断地训练。

〈3〉三松：指三窝放松，即双肩窝和心口窝。在身节中根松就尤为重要，双肩放松可用意想将双手臂放在同伴手上或栏杆上休息来诱导，而胸窝放松可用深呼吸一两次来诱导。

〈4〉两忘：指忘掉呼吸和形体。只有忘掉形体，才能练就“整体如铸”，达到“身不破体”；只有忘掉呼吸，才能在以后实作中做到“意不有象”，气血顺畅。

〈5〉一静：指入静，如勒马听风，指思想高度集中，精神十分专注的极静状态，即通过“听”而入“静”。

5、注意事项

〈1〉此为桩功训练的第二进程，是功夫上身的关键性环节，必须在排除局部僵力的基础上训练。

〈2〉要明白松紧的真正含义。松指不紧，与对方等力，而且具有弹性，强调意念诱导，以便克服僵的所有表现状态。它与懈有本质区别，懈指无弹性，是一味放松的空形。紧有两种含义：一指在松的基础上使精神状态放大，培养大无畏的气概和周身筋骨皮肌肉等人体物质基础在整体连结后的拉伸放长，它与局部肌肉收缩的僵有本质区别；二指发力过程，是放长涨大训练后的具有极强弹性的松紧交替。

6、检测方法

〈1〉用手掌触摸脊柱的绷平程度来判断矫正脊柱的弯曲程度。

〈2〉拳术上有“印掌”一词，即手脚间的感应程度，来判断桩功的全身连通性和去拙换劲即新生的拳劲大小。其法是，站好桩，用意念加强手上的力感，则自然反应到脚掌，感到脚掌涨大；而脚掌稍用力蹬地，则手掌自然感应，力度加强；再用左手同右脚，右手同左脚的松紧、虚实来检测其互相的感应性以及其桩功的内在功力程度。

三、撑抱动桩（整体涨缩和抱树摇栽）

1、训练目的

去拙换劲，整体齐动，松紧互换，虚实不定。因为我们练功的目的是求技击之妙用，所以就必须在桩中去拙换劲。拙力就是人们长期劳作中所养成的局部肌肉伸缩的习惯用力。整体连通后拙力自然排除，而换劲就是要克服这种局部习惯用力，换成整体连通的先天之力。从而达到整体齐动即“上至头顶，下至手足，都是牵一发而动全身”；松紧互换即松中有紧，紧中有松的自然转换，以及虚实不定之妙境。

2、训练方法

（1）整体涨缩：站好撑抱桩，意念中如抱一椭圆形的气球，要手、臂、胸、腹、腿、膝等皆与球相接，在保持桩的原则下，整个身体随着椭圆形的气球，不断涨大又缩回原位（切不可缩小于原桩形）而变化不断。外形要小，若太大则成试力或空想了。在微动中自身的内在机理，如肌肉、筋骨、气血等在不断随意松紧虚实变化无端，从而生出你意想不到的新的拳劲来。

（2）抱树摇栽：站好撑抱桩，意念中如抱一棵大树，手、臂、胸、腹、腿等皆与之相抱，而进行的无规则的，或栽、或拔、或涨、或挤、或摇、或摆等训练，必能使自身永保桩的原则下整体运动，连通拉紧涨大，内力拳劲递增无穷。

（3）此种桩法训练，并非在所求的如40分钟里一直去作，而是静中找内动，动中找静，关键在体会中训练，切记“不动之动才是生生不已之动”

四、撑抱阴阳桩

（一）训练目的：返先天之体能，求取整体连通放长后的整体劲力。

（二）训练原理：

求取整体劲力的根本所在就是矫正脊柱四个生理弯曲（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），即返先天之体能，同时还要对其进行重新拉长的训练，以增加和恢复其生理弹性，从而自然带动整体肌肉群连结后向六面拉伸放长。恩师称之为“四面八方的辐射性拉伸”。

整体的连结放长是进境中最重要最困难的阶段。王芗斋先生经过数年研究和丰富的实践经验，终于总结出“把握阴阳”的功法。就是以中医学《皇帝内经`素问篇》“提挈天地、把握阴阳、呼吸精气、独立守神、肌肉若一”为理论依据，把人体分成阴阳两个整面，即整体肌肉的一分为二。胸腹和四肢内侧为阴面，全部放松；腰背和四肢外侧为阳面，全部连结拉紧放长。如同青蛙、虎、豹等动物的白色部分为阴，其它部分为阳一样。把握阴阳就是使整体做到阴松阳紧，即紧中求松。

（三）训练方法及其注意事项

1、初练阴阳撑抱桩首先要注意上下连结，因为初练分阴阳功法极易造成上下断开而散劲。

2、安排好第二阶段的撑抱桩，并用“五弓四紧三松二忘一静及五五分力”检验后，用意领着使腰背带动双肘、双膝向里抱裹的同时向外撑拔，从而使整个阳面拉紧，阴面放松。

3、这样由前阶段所学所要求的内涵又有所推进：

〈1〉松肩平肘变成撑肩横肘

〈2〉抱腕张指变成涨腕鼓指

〈3〉有手抱到前臂抱至此成肘抱，从而把手解放出来。

〈4〉掖胯圆裆变成提胯拱裆，从而使小腹插入胯裆成拱形，便于移位。

〈5〉双膝提绷变成顶撑，趾抓地变成向后挠趾。

〈6〉脊柱由正直即命门拉平，而将命门凸起，脊柱成弧形后绷。

〈7〉身臂含力由撑五抱五而变成撑七抱三。

〈8〉体重双脚分担由跟五趾五变成跟三趾七。

4、要注意三点：

〈1〉向里抱裹时必使重心前移，但不可超出支撑面，即两脚尖和两脚跟连线的平行四边形的面；又必造成肩紧，所以要改以前的松肩为撑肩，撑中放松，松开肩窝。

〈2〉向外撑拔的目的就是解决撑抱力和重心前栽的问题，可意想在自己的项部，有一根绳子向后上方斜拉，使得重心平稳落在两脚尖连线的中间。

〈3〉由形五弓推进到意五弓，即：

1`、脊柱大弓：在脊柱弓的基础上延伸至手指和脚趾的整体大弓。

2`、左弦大弓：左手指、命门、右脚趾连成弓形。

3`、右弦大弓：右手指、命门、左脚趾连成弓形。

4`、左弦小弓：左手指、右肾、印堂连成弓形。

5`、右弦小弓：右手指、左肾、印堂连成弓形。

当然随着功力渐进，神意身形，又何止五弓，处处皆弓也。

5、在训练内动，松紧虚实不定时，无论重心如何动，整个身体都似不倒翁一般，绝不能超出支撑面。这样自然有“整体如铸”之感，再加上精神奋发，质与量的强化训练，必能步入拳学妙境，可谓“登堂渐入室”。

（四）此桩内在要求是；

1、竖项沉骶凸命门，脊柱形成后绷和上下争拉之势。

2、上肢以肘为点，如固定空间，食指前指和身后靠形成对拉之势，并注意拢指。

3、下肢以膝为点，足下踩，提胯后坐形成对拉之势，并注意十趾后挠力。

4、整个身体抱裹以脊柱找圆，上肢撑抱以肘找圆，下肢绷合以膝找圆。

从而使得，凡阴面和三窝一律放松，凡阳面和梢节，一律拉紧放长。切记，不许用拙力死拉硬拽。拉长训练是在放松的前提下进行在紧中更要求松，力求整体均衡。

（五）“看桩”即视查、检测、提醒、纠正。可采用滑动触摸法和无定位放力法：

1、站在练功者背后，用手指触摸腰部命门处，看是否已外绷。若练功者在此时加大外绷裹力时脊椎骨能挫动而响，说明此桩功精进已非同一般，可谓真正“入室”。切忌腰椎内曲而造成塌腰和突臀，从而导致躯干与下肢的连通断开。

2、由命门处，顺着脊柱骨一手向下一手向上触摸以整体脊柱后绷和上下拉伸提示，并看看是否有折腰、驼背、歪斜等错误。

3、双手在背部分别向两侧按摸，以左右争裹提示，随着功夫精深，逐渐使脊沟添平，直至脊柱正直后绷，高出两侧肌肉。

4、一手在项底部向上按扶，一手在头顶向前按扶，来提示竖项和顶心暗缩，似小醋碟之感。谨防软项和扬头，严重影响脊柱的上下拉拔，颈曲的矫正。

5、在侧面一手托其肘，使肩窝开大，另一手从肩上往里裹，往臂肘触摸轻削，再往腋下，先顺肋往下轻扶，再往肘底触摸轻扶，诱导整个肩部拉长放松；同样再到另一侧轻扶。谨防寒肩上耸和肩紧断劲。

6、站在正面，双手合其肘，看肘抱内裹同时是否有左右横撑之力，再按托看是否有整体上下弹性。谨防塌肘和折肘。

7、站在正面，推拉十指，看其整身是否连通，拳劲能否传到指上，以紧提示。谨防软指、僵指、塌腕、折腕。

8、站在背后，双手按其臀左右轻摸里裹并往大腿滑动，臀要往里裹紧中撑圆，往下拉伸。谨防突臀和软臀。

9、轻推其后背，使十趾抓地随着膝部顶提向后挠力，将整体拉平衡，松开时，身体不可后张过中心线。谨防前趴、后仰、直腿等。

10、在练功时，按照全部要领站好桩，可随时检查试验，看其桩功内在质量到底如何，即让别人任意对练功者双臂砸、挂、挤、分、挑等施加外力，而练功者的间架始终不散，功夫高深者并能整体齐动，随其弹回。

五、浑圆挑筋桩

1、训练目的及缘由

浑圆力的内涵是整体连结辐射性放长后的阴阳两面肌肉群的松紧交替。由于若同时放长阴阳两面肌肉不但极易出错出偏，造成拙力重犯，而且还会影响发力时主观意念和行为，所以才由把握阴阳的手段进行深化即“老牛筋”训练，如此才易于掌握和深入。才能真正地做到：在阳面肌肉拉长量不变的情况下，补充阴面肌肉的拉伸，随着阴面肌肉的拉长，原已拉长的阳面肌肉将保持原拉长度或随之继续拉长。

2、训练方法及注意事项

（1）首先要明白，老牛筋的训练必须有放松和阴松阳紧的深厚基础，如若急功冒进，则有欲速不达和伤身之大患。

（2）后颈上拔，拉开颈后凹沟，顶心空如小醋碟。

（3）锁骨向两侧平铺下降。

（4）肩由撑推进到卷，是横撑开后的内卷，轻削下塌，如夏日披肩，肩胛骨下挂。肩有“裹卷回环之力”，即在基本桩撑抱式的基础上先两臂内卷扣成小天星桩式，这样就解决了肩“卷”的要领。

（5）肘高于前臂同肩平或略低。自我站桩是可用双手撑墙面而后手腕内旋而得，此种肘之含力及位置。

（6）在肩卷肘横不变下，肘部带动前臂向外向上滚翻成撑抱式，这样大臂内卷小臂外滚如拧毛巾反向运动。此即为卷肩滚肘之要领。

（7）涨腕鼓指推进到直腕分指，食指外挑，拇指上挑，小指下插。食指前撑与身后靠形成对拉之势。

（8）此时上肢的意念是把整臂的重量全松到食指上，由食指将臂挑起。此时必使腋下大筋挑起，随着功力增长，这条筋日渐粗大外绷，并直接与食指连通。

（9）脊柱正直而后绷，添平脊沟。

（10）腰要如束带，即身抱，背部全部拉紧。若以肩胛骨抱效果更好。

（11）胸腹后靠改为胸腹平直，尤其要注意，无论任何时侯，都不能使胸腹的皮肤出现皱褶，切忌折腹。

（12）沉腹开胯下插。沉腹是保持松圆的状态随呼吸将小腹下沉，即气要沉到腹底。开胯下插是保持敛臀要求的胯部外开，是向横和向后的弧形外撑成拱形，切忌开膝，从而使小腹向胯内下插，即得圆润自然松下。

（13）拧裹提挟。下肢同上肢要领，大腿内裹小腿外拧，双膝提挟，双足下踩后挠，从而使大腿根部大筋绷起，亦逐渐粗大强劲，直达足趾。

（14）自分阴阳后所有桩找的都是动态平衡，重心在体外。

（15）站桩是续是紧，是发力过程，是最大拉伸状态，打时松。站桩就是力点撑圆，如同四肢爬行，实际就是把地板竖起来，同样是整体，目的就在于整体力的平衡。对于人，手是动物的后肢，不能伸直；腿是动物的前肢，要松活。

（16）这样站桩就使阴阳两面肌肉都处于对称的连结拉伸状态，功深之后身上大筋更是粗大有力，但这时又会明显感到动作不太灵活，这是正常的，是因大筋初挑过钢造成，所以必须进行紧中求松的连续消除残余拙力训练，即进行各种试力训练，使各处大筋和各部肌肉得到烘练，逐渐柔韧。

（17）当能熟练地掌握并符合筋肉若一的整体要领后，就要进行紧中求松的静桩训练，即各部关节保持要领定位，绝不许变形或回缩，尤其大椎、肘、膝要有克服地球引力之意，然后全身肌肉在保持拉长度不变的前提下一律接受地心引力向下松坠，久之则松沉而且极具弹性。其道理如同两棵树之间的吊床，中间自然下坠；又如风筝线既上拉又下坠一样，从而使筋肉下坠拉长，极富弹性。

3、检测方法

（1）验者向一臂施加压力，另一臂也应本能地齐动。

（2）任意加压、挑、挤、开、挂等各力，双臂动作内在皆同，即使是被试者推动或挂着前倾，在无任何反抗意识的前提下也应是整体后移或整体前移，桩形始终不变。