1、头和肩膀
保持头和肩膀稳定。抬头挺直，除非道路不平坦，否则不要向下看，将眼睛放在前方。适当放松肩膀，力量舒展耸肩。放松并垂下肩膀，然后尽量耸耸肩膀，待一会儿，然后在恢复后重复这个动作。
2、手臂和手
手臂摆动应以肩膀为轴进行向前和向后运动，并且左右运动不得超过身体的中线。手指，手腕和手臂应放松。肘关节的角度应约为90度。向前摆动时稍微向内，向后摆动时向外，力量伸展抬起肘部并摆动手臂，后摆的肘关节尽可能地抬高，然后前摆放松。随着运动的加 快，升力越高。
3、躯干和臀部
从脖子到腹部保持直立，而不要向前倾斜（除非您加速或上坡或向后倾斜，这将帮助您呼吸，保持平衡迈步。请勿摇动躯干或上下起伏太大。推动向前，挥动双腿时要保持臀部，跑步时要注意臀部的旋转和放松力量，用力进行拉力训练，双腿来回张开，与肩同宽，慢慢地向下压身体中 心直到肌肉保持紧张，然后放松并恢复原状。
4、腰
自然保持腰部直立，不要太直。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，并注意缓和脚部的撞击。双脚张开，与肩同宽，自然站立。缓慢向前弯曲躯干，直到双手垂到脚趾上，保持一会儿，然后恢复。
5、大腿和膝盖
向前摆动大腿和膝盖，而不大幅度抬起它们。腿部的任何横向运动都是多余的。因为这些运动很容易导致膝关节受伤，因此大腿前摆时应笔直。同时进行动态拉伸式前弓动作。站立时双脚分开与臀部同宽。将手放在头后面，向前弯曲臀部，与此同时保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。
6、小腿和跟腱
小腿不要跨得太远，以免因过大的力使跟腱拉紧。同时，着陆时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲，着陆时，小腿应主动向后拉回地面，以使身体主动向前移动。另外，小腿的前摆方向应为正，脚应尽可能向前，不要翻身或向后翻，否则容易伤及膝盖和踝关节。您可以在沙滩上跑步时查看脚印，以备参考。可以做一些支撑墙壁并抬高脚跟的动作，这有助于我们的热身。站立面对墙壁约1米，双臂伸开与肩同宽，双手支撑墙壁。抬高脚跟并再次放下，感觉小腿和跟腱拉紧并保持一会儿就好。
7、脚跟和脚趾
如果步幅过长且小腿伸展得过大，脚跟会与地面接触，这会产生制动力，这会严重破坏骨骼和关节。正确着陆时，请用脚的中部着陆，并让冲击力迅速蔓延至整个鞋底。跪地时跪在地上，臀部靠近脚跟，上半身直立，缓慢向下按压踝关节，直到脚趾伸肌和前脚掌感到足够的拉力，然后在抬高臀部之后重复。在做这些动作时应有节奏且缓慢进行。
