【运动指导】
最近雨水少了，太阳露脸了，不少跑友“脚底又开始痒痒”了。
不得不承认：秋天气候干爽，温度适宜，真是一年之中跑步最舒服的季节
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难怪秋季加入“跑步”大军的朋友越来越多。
而且，秋季坚持跑步确实划算！因为你不但会收获：
- 更强的免疫力——秋冬换季少生病
- 更强大的心肺功能——为即将到来的“心血管魔鬼月”做好准备
- 还有更加强健有力的膝盖——腿脚不老，才能想去哪就去哪
甚至还得“被迫”从三高、油腻中掉队，此后只与“身材有型”“健康”为友......搁谁谁能顶得住这诱惑呀~
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跑步虽然不难，但很多跑友也常会有些小困惑~
比如最近小动君听到最多的一个：
“早上跑步的话，是该先吃饭，还是先跑步呢”
你知道答案吗？
本期【运动指导】小动君就来给大家好好讲讲！
此外，随着天气越来越凉，秋冬跑步锻炼，除了饮食之外，还有几点也值得大家注意！一定要看到最后哦
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对于这个问题，总的来说可以分 2 种情况：
首先，看时间：
◎ 如果是短时间、低强度跑（如 30 分钟左右的慢跑）
——跑完之后再吃，更好。
但也不要完全空腹，可以喝一杯温水。
◎ 但如果预计锻炼时间较长，且消耗较大（如 1 小时以上）
——宜适当先吃点好消化的食物垫垫肚子，如：黑芝麻糊、香蕉、牛奶等。
以免在锻炼过程中，由于身体能量不足而产生头晕、恶心、虚弱无力等不适
其次，看自身状况：
◎ 如果平时身体素质还不错，而且想以减肥为目的
——可以先不吃。
因为研究证明，早上空腹锻炼，更有助于脂肪燃烧。
◎ 但如果平时就身体素质较差，或容易低血糖
——那最好在出门运动前先吃点东西，以补足体力。
当然了，以上几种情况都是以“你觉得不饿”为前提的哦~
如果还没出门就已经明显有饥饿感了，那还是 “先吃点再跑” 吧[ok]
此外，吃什么、怎么吃，其实也有讲究：
晨跑前后饮食小贴士
- 如果选择先吃东西再跑，那吃完后至少要休息 30 分钟
- 尽量以碳水化合物或蛋白质为主，少油、少糖！（糖油饼、油条、炸糕之类的就算了吧）
- 跑完后可以吃得丰盛一点，为身体补足能量~以下这些早餐搭配既营养又美味，强烈推荐：
1. 全麦面包 鸡蛋 西红柿 牛奶
2. 包子 拌黄瓜 杂粮粥
3. 鸡蛋羹 南瓜 牛奶麦片粥
4. 红薯 鸡蛋 蔬菜沙拉 豆浆
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不过要注意：
- 即使很饿，也不要跑完后马上就“开吃”
- 最好休息 30 分钟再吃
无论对于肠胃健康还是减肥，都是有益的。
除了饮食之外，秋冬之际跑步运动的注意事项，也与其他季节有所不同：
若想将身体损伤与不适降到最低，下面这几点，大家也要多多注意！
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冷天出门运动有一点很不好，那就是——总不知道穿什么好[可怜]
◎ 为了保暖，裹得像“粽子”吧~
不但不利于关节活动，还会加重我们的跑步负担；
◎ 为了“减负”，穿少了吧~
又容易感冒，甚至给心血管疾病造成负担......
那么，秋冬跑步要怎么穿才合适呢？大家记住这三步
秋冬跑步穿衣指南
① 第一层 要排汗
贴身衣裤最好选择涤纶等便于排汗的材质，避免易吸汗的纯棉。
（秋冬季节气温低，如果跑步出汗难以挥散，很容易受凉感冒。）
② 第二层 要保暖☀️
怕冷的动友们，可在贴身衣服外穿一层抓绒外套进行保暖。
③ 第三层 要防风
最外层选择一款轻便的防风外套（比如冲锋衣），既可以防风保暖，遇到偶发的雨雪天气，还能防水。
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秋季天气凉爽，出汗少。
因此很多朋友运动完也常常想不起来喝水~
虽然也许不觉得口渴，但其实秋天比任何时候都更需要补水：
◎ 秋天空气干燥，我们的身体需要消耗更多水分，以使空气进入体内后变得温暖和湿润。
◎ 而且——秋季生病，多源于燥！
所以在这个“秋燥之季”，坚持运动的同时，保证身体不缺水尤为重要。
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秋冬跑步补水指南
① 晨起空腹喝一杯温开水，在畅通血管、清理体内垃圾的同时，更能唤醒全身细胞，为跑步锻炼激发能量。
② 随身带一个小水杯，在锻炼过程中，少量多次、有意识地为自己补水（不渴的话，每次抿一小口即可）。
③ 跑完 15~30 分钟后，再喝一杯温开水，为身体及时补充水分的同时，更有助于缓解疲惫感。
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秋冬之际，温度较低：
◎ 人体肌肉、韧带、关节的“粘滞性”会增加；
◎ 血管弹性会变差，变得更加脆弱......
如果你不想“未跑先伤”，一定要在开始跑之前，把关节、肌肉都“暖”开！
（⚠️ 尤其是喜欢晨跑的朋友们）
还不知道热身要做什么好？
快把小动君推荐的这几个动作收藏好
秋冬跑前热身动作指南
① 屈膝侧拉伸
动图来源 ©Youtube「FitnessBlender」
② 提膝式腰部扭转
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③ 前后摆臂腿拉伸
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一般来说，热身最好进行 15~20 分钟，才能充分把身体活动开。
在局部拉伸之余，别忘了再原地小步跑 3~5 分钟~
给你的心肺来个“温和过渡”，让全身细胞“动”起来哦
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有人说：
千万不要与坚持跑步的人做朋友！
因为他们实在太“气人”了——
即使不刻意保养，也不显老；
不用吃昂贵的营养品，
身子也硬朗得很，很少生病；
一年到头快乐自律，活力四射......
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别光羡慕呀！
跑步究竟有多好？
只有坚持过的人，
才能真正尝到甜头。
趁秋色正好[太阳]
一起做个快乐的“跑步人”吧！
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和亲人朋友一起
结伴运动
更容易坚持下来哦！
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