初级跑者必读干货「越野跑」装备那些事！

【跑鞋的选择方法】

购买适合自己的跑鞋，对于跑得更轻松、更自在来说十分重要，而且最重要的是可以预防伤病。很多人觉得买鞋买便宜的，我认为最好还是不要购买便宜货。跑步是只要有鞋就可以的运动。对于唯一必需的鞋，还是在意些好。

那么，说到选择跑鞋时要注意的地方，首先很重要的是试穿。试穿时，要穿着实际跑步时穿的袜子去商店。此外，试穿鞋子时有几点很重要：

（1）两脚的尺寸：人的脚左右两只尺寸不完全一致并不奇怪，鞋则是肯定要穿在两只脚上的。有时可能会出现只穿一只时挺好，穿另一只时尺寸却有点不合适的情况。

（2）系好鞋带：穿上鞋之后，把鞋带也认真系好，好确认脚心的支撑部分（足弓支撑）是否合适、脚尖是否有刚够脚趾活动的富裕、脚宽是否合适。

（3）走几步试试：两只鞋都穿好了的话，现在走走试试吧，确认一下脚有没有不舒服的地方。

此外，挑选跑鞋时选择何种类型也很重要。跑步新手穿专业级跑鞋、比赛专用鞋并不合适。因为缓冲层很薄，虽然有利于提速，但承受冲击过大可能导致跑步新手受伤。

【轻量级跑鞋的利弊】

跑步之前，必须要准备跑鞋，选择什么样的跑鞋好呢？跑步新手选鞋时经常会入手重量很轻的跑鞋。

的确，轻量级跑鞋对腿脚的负担小，适合长距离跑步。不过并非完全如此。

高手和顶尖跑者经常穿着轻量级跑鞋，所以新手选择轻量级跑鞋也可以理解，但此乃危险之举。究其原因，轻量级跑鞋的鞋底很薄。因为负担越轻跑得越快，而且过厚的缓冲反而会成为速度的阻碍，所以顶尖跑者会选择轻量级跑鞋。

但是，新手如果选择轻量级跑鞋，可能会造成受伤。原因在于缓冲不足、无法吸收落地时的冲击。

顶尖跑者的肌肉力量和柔韧性远远强于跑步新手，所以即使缓冲层很薄也可以吸收落地的冲击。但是因为新手肌肉力量不足，选择鞋底厚可以吸收冲击的跑鞋才能预防伤病、跑得更轻松。

【O型腿的跑鞋选择方法】

两腿并拢站立，如果两膝之间有较大的缝隙，就是O型腿。实际上刚出生的时候任何人都是O型腿，随着成长可以逐渐改善。即便成人之后，也有很多O型腿，普遍认为日本尤其多。当然，程度上是有差别的。

不过，通常认为Ｏ型腿容易腿疼。跑步时膝部负担也会更大，容易导致肠胫韧带炎（译者注：膝盖外侧副韧带发炎）。，大概就是膝盖外侧韧带紧绷、与骨头碰撞磨损造成炎症的状态。为了预防肠胫韧带炎，选择跑鞋十分重要。

首先，O型腿的人选择跑鞋时最重要的是尺寸一定要符合自己的脚，这是基本中的基本，大部分人都能注意到。

其次，重要的一点是选择可以让脚稳定的跑鞋。也就是说选择稳定性好的鞋。例如，为了柔和地减缓冲击力，鞋底的垫过于柔软的话，反倒会稳定性不足。如果穿着这样的鞋子，会增加膝部的负担。

此外，O型腿的跑者穿着跑鞋时，鞋底的外侧会逐渐磨薄。如果继续穿着磨薄的跑鞋跑步，容易造成受伤或膝部疼痛。所以定期检查跑鞋、购买更换也很重要。

【穿跑鞋最好穿袜子】

偶尔会有人光着脚穿跑鞋。的确跑步专用的鞋子是为足部穿着舒适而设计的，鞋底柔软、鞋内的用料接触起来也很舒服。

然而，跑步时穿袜子还是很重要的。理由有几点。

首先，为了保护足部。

如论赤足的触感如何舒适，跑步、徒步有时会持续很长的距离，这时肌肤与鞋子之间长期摩擦会造成不适，还会毁鞋。特别是跑长距离的人还是穿袜子比较好。

其次，为了跑鞋穿得更长久。

光脚穿鞋汗水就会直接沾在鞋上。跑步时脚会出很多汗，如果不穿袜子，毁鞋的速度也会加快。

袜子也有跑步专用的类型，最好选择这种。另外，也有防滑的袜子，选择这类也可以。我个人因为想能够活动全部脚趾，所以偏好穿着五指袜。

【关于跑鞋的鞋带】

跑完步之后要脱鞋，你是怎么脱掉跑鞋的呢？有的人会把脚直接从鞋里拔出来就完事了……

做得稍微好一点的人，会松开鞋带脱掉鞋。这算是正确了吗？

非也。还不能算正确。正确答案应该是把鞋带全部松开再把鞋脱掉……

有人可能会说这样一来岂不太麻烦了？确实可能有点麻烦，但因为我自己已经形成习惯了，所以也不觉得。相比之下，如果不把鞋带彻底松开，倒觉得别扭。

把全部鞋带松开是有原因的。首先，从鞋的角度讲，这样是最好的。虽然不会让鞋变得更易穿脱，但有利于使用更长久。

其次这个方法跑步时会更舒服。为什么呢？因为我们的脚的尺寸，会因为当天的状态产生细微的变化。早上和晚上不一样，有时肿有时不肿。所以，把鞋带全部松开，这样每次都可以恰到好处地系好，跑步时自然也会更舒服了。

【跑马拉松应该穿什么样的跑鞋】

初跑马拉松的新手参赛时，会对跑鞋比较纠结。到底选择什么样的跑鞋好呢？

我认为平时训练时，穿训练用的跑鞋。训练类跑鞋鞋底较厚，缓冲性能优良，可以充分吸收落地时足部承受的冲击。为了预防膝部等处的伤病，平时穿着训练用的跑鞋很重要。

那么穿这样的鞋参加比赛，若是以完成比赛为目标的新手，穿平时穿的训练鞋就可以了。

不过，如果想追求成绩，还是穿比赛专用的跑鞋比较有利。因为训练鞋缓冲良好的代价就是鞋比较重。比赛用鞋虽然缓冲性能稍逊，但因为重量轻、可以跑得更快。

我认为，新手还是穿缓冲良好的训练鞋就足够了。习惯之后，如果想要提高成绩，再考虑比赛专用鞋也不迟。

【关于跑鞋的寿命】

买了中意的跑鞋，我们都希望能穿得更久。因此我实践的方法是交替使用两双相同的跑鞋。

虽然初期花钱比较多，但使用期绝对可以延长很多。但是，即便如此在意，跑鞋仍有寿命限制。到了时候还是必须要换新的。那么，什么时候更新换代呢？

跑鞋都是有鞋底的对吧，如果这部分明显磨损了，显然就该更换了。但是，仅凭这个还判断不了跑鞋真正的寿命。因为跑鞋最底层鞋底上面，还有中底（译者注：鞋底和鞋垫之间的夹层）、鞋垫等等。中底的老化等从外观很难观察，所以也无法确定更换时间。但是，一旦中底老化，跑鞋吸收冲击的性能也会下降，可能会造成膝痛等伤病。

关于跑鞋的寿命因厂家而不同，我想一般来说如果一周跑3次左右，可以穿两年。如果每次跑的距离达到5公里，可以穿1年左右。

顺便说一句，即使不穿，跑鞋所用的材料也会老化，所以常年不穿的跑鞋还是换掉比较好。

【新鞋必须要适应】

这段与其说跑步，不如说是打篮球时的故事。穿着新买的篮球鞋去打球的时候，会被关系好的球友踩几脚。因为新鞋比较硬，不合脚，所以踩踩会柔软些。

当然，你买的跑鞋没必要让谁故意去踩几脚，只是说有必要适应一下。

新买的跑鞋就去跑长距离的话，脚上可能会起水泡、流脓、擦伤等。因此，刚买的跑鞋不要跑太长的距离，跑几天短距离适应一下比较好。

参加全程马拉松、半程马拉松、10公里马拉松比赛的话，至少也要先穿着跑1个月，这很重要。

【选择跑鞋的方法：尺寸篇】

选鞋的时候，首先会把脚穿进去、好好系上鞋带。有人这时会胡乱系上鞋带试穿，这样就无法确认真正意义上的尺寸了。

系鞋带之前，首先穿好鞋跟部分。穿上之后，轻轻用脚跟踩一踩地面。这样一来，鞋跟（脚后跟位置）和后脚跟就能彻底贴实。然后再系鞋带。是否符合自己尺寸的标准，通过脚尖处是否留有余地判断。

跑鞋的话脚尖留1厘米左右的富裕比较合适，要注意此时后脚跟一定是紧紧贴合的。

这样可以了解到一只鞋是否合适了，但并未结束。脚的尺寸左右有别，所以把另一只鞋也穿上试试尺寸也很重要。两只脚都穿上之后，走一走试试才好。

【跑鞋养护：除湿与洗鞋】

跑步时脚会出很多汗。另外有时也会在雨天跑步吧。这样说来跑鞋是在严酷的环境中使用的，使用后应该好好地养护下。

首先一点应该是给鞋除湿。去除鞋内湿气有各种办法，有一种简单可行的办法，就是报纸除湿法。把报纸团成小球，上面盖上厨房纸（译者注：吸油吸水的纸巾）团成球塞进鞋里。这样一来可以有效吸附鞋中的湿气。

此外，如果雨天把鞋弄得很湿，我觉得最好还是把跑鞋洗洗。

现在的跑鞋大多支持水洗。

只是洗完后请放在阴处晾干，因为如果直接在阳光下暴晒会造成跑鞋的老化。

另外，也可以使用市面上的除臭剂等进行保养。

【跑鞋鞋带的系法】

鞋带的系法有很多种，因为马拉松是耐力赛，所以系得牢固不松很重要。所以我想这篇给大家介绍一下关于鞋带的系法。

跑鞋的鞋带系法总得来说可以分为两种，一种是“下穿法”、另一种是“上穿法”。

所谓下穿法，是将鞋带从左右交叉的孔中自下而上地穿过，上穿法是自上而下地穿过。

跑马拉松等长距离时，通常比较难以松弛的下穿法比较适合。相反，上穿法好像比较适合短跑等。

系鞋带还有一点，就是系好蝴蝶结后再重复系一次比较好。

【跑鞋因训练而异】

跑鞋是易耗品，但是质量比较好的就比较贵，所以谁也不想经常更换吧。但是，如果鞋底已经磨损了，还继续穿着跑，会造成伤病，跑姿也会变得不稳定。从预防受伤的意义上来说，跑鞋也应该定期检查、因必要性购买更换。

前面提到过，我是同样的鞋买两双、交替着穿。这样一来，可以有效地让跑鞋休息，寿命更长久。

如果每次都穿同一双跑鞋，仅这一点鞋的老化就会非常迅速。夏天积蓄在鞋内的湿气如果不去除，又穿着跑，显然也会加速老化了。

像我这样同样的跑鞋备两双已经不错了，不过我想如果能多备几双鞋底厚度不同的跑鞋就更好了。

比赛鞋和训练鞋的鞋底厚度不同。另外，因训练内容不同更换跑鞋也是极好的。比如跑沥青路面时、跑越野时最好分开使用不同的跑鞋。

另外，我认为针对训练更换跑鞋，也关系着预防腿脚的伤病。

【通过越野跑发现新的跑步乐趣】

离开平时跑步的道路，试一试跑在公园的树林里、或是河岸堤坝的土路上。土地时而坑洼时而隆起，还有露出地面的树根等障碍物，会带给你与平时跑步不同的刺激感。为了保持身体的平衡脚还要横向发力，为了跨越障碍物还要十分集中注意力，仅仅这些就可以体味到一些越野跑的感觉了。

如果不满足于跑公园的路线，那就换上越野跑鞋，试试在小山上跑一跑吧。山路的起起伏伏，对步伐和配速的控制有着更高的要求。上坡时从哪里开始切换为走？如何尽可能不减速地、高效地跑下坡？经常可以看到很多关于越野跑方法的话题。

【开拓路线、参加比赛，乐趣多多】

越野跑的乐趣不仅限于此。作为和朋友一起高强度的郊游也行，一手拿着地图开拓新的越野路线也行，都是一种乐趣。当然，在山地比赛中发挥平时越野跑积累的技术、知识、耐力，争取成绩也是一种乐趣。

因为是在大自然中的运动，所以优秀的装备不可或缺。在山里如果断了水，那天的行动就不得不中止了，所以准备可以高效供水的水袋背包现在已经是常识了。此外，为了能防范意想不到的风吹雨打，也为了安全，质量可靠的风衣、雨衣要常备于背包里。高性能、轻便、紧凑的装备，可以让越野跑尽情享受。

心中也请准备好对自然环境和徒步旅行者的规则，去越野吧。

【适合越野跑的路线有哪些条件】

离开跑腻了的沥青路，投入大自然的怀抱去越野。但是，所谓“越野”究竟在哪里？

我们来看一看日本的越野跑者都跑在哪些地方。在杂志等地方会有越野跑路线的介绍，当然也不会立个招牌写着“越野跑路线”。岂止如此，跑者随口称为“越野”的地方，对于徒步旅行者来说则是登山道、对于林业家来说则是作业道。

判断哪里算“越野”，跑者各自会根据自己的喜好和跑步的环境来决定，距离适合自己长跑的能力即可。有可能是用柏油路串联起几个保存着天然地形的公园的路线、也可能是有探险感的某条铁路的废弃路线。

不过如果列举几条通常适合享受越野跑的路线的话，都会包含以下这些条件：

1、富含适度的起伏：越野跑的乐趣之一就是下坡的速度感。如果想要享受下坡，当然路线中也要包含相同程度的上坡。适应了上坡时升高的心率就会习惯了。

2、可以跑几公里到30公里的距离：因个人长跑能力、路线本身海拔落差而异，能跑的距离也大相径庭。不过一般跑者可以享受着跑完的距离在30公里左右以内。

3、尽可能不包含柏油路：既然是特意来跑越野的，与其跑在硬沥青路上，不如享受柔软的土路、或是考验平衡感的石头路上。

4、海拔不要过高：虽然3000米级别的山也有可能作为越野跑路线，不过考虑到跑步用的轻装的安全性，还是小山丘左右的海拔比较放心。

5、换乘容易：路线的起点、终点要在电车（译者注：日本电车很发达，理解为公共交通即可）、汽车方便到达的地方。尽量避免每天运行次数过少的巴士换乘站。

6、循环路线：因为起点和终点在一起，所以开车会很方便。坐电车也可以方便地把跑步不用的行李寄存在投币储物柜里（译者注：这玩意国内还不具备，不过可以放在车里或找人看着）。

7、撤退路线多：遇到天气恶化、身体状态不佳等的情况，如果随时都有撤离的下山路会比较安全。

8、越野装备可以运行：标示越多就越不用担心迷路，能够读取地图的越野路线通常都是开放的。这样的路线可能驴友会比较多，如果是新手还是人越多的地方越安全一些。

9、和朋友一起跑的话，选择往返路线更方便：因为跑友间实力有差距，也会有人因为各种原因掉速，掉速的人早一点折返的话可以保持一起回到终点。分别折返后，因为形成速度慢的人被速度快的人追赶的队形，可以安全方面也会比较好。

根据以上条件来看，针对登山者发行的向导书中介绍的路线都很合适。所以如果参考登山向导书、登山地图，也会更易发现适合越野跑的路线了。（译者注：国内登山运动也尚不发达，可以参考一些驴友网站和论坛。后面关于推荐日本的路线内容略去。）

【进山之前，至少要了解这些】

※撤退路线：如果受伤或身体状态不佳，可以预见无法按时跑完预定的行程，预先在山地地图上查好从越野路线下撤的逃生路线吧。

※天气：恶劣天气下进山是非常危险的，请务必提前确认天气预报。

※公交、电车时刻表：要搭乘公共交通从山里回来的话，务必确认时刻表。特别是离山比较近的公交站，末班车时间也会比较早。使用备用的回撤路线时也别忘了确认要搭乘的公交时刻表。

※可以补给的地方：是否有山中小屋等售卖饮料、食物的场所影响着行动的计划。如果有的话就可以随身少带一些补给。不过自然水源经常有干涸的情况，可以说不太靠谱。

首先从附近的小山开始，打着用稍快一点的速度享受徒步的计划去尝试吧。

我们都会注意“跑步时负担越轻越好”，但越野跑是跑在大自然中，为了保护自身安全，还是有一些需要准备的装备。以此为参考，随线路和季节等的变化，决定需要穿戴的装备。研究适合自己的轻便好用的装备，本身也是乐趣之一。

1、越野跑鞋：跑难度不太大的越野的话，穿路跑鞋也可以，不过为了跑得安全而轻松，强烈推荐越野跑鞋。可以在容易打滑的土路上增强抓地力、在石头路上减少突起硌脚、在不平整的地面减小鞋底的磨损、被树根或石头绊到脚时保护脚踝等方面都卓有成效。鞋底的硬度和看起来的样子相反，穿上就会惊讶于其舒适性。

2、袜子：可以穿着近年出现的具备各种各样功能的袜子。仅对容易起茧子和水泡的地方加厚、具备适度的缓震性、支撑功能、透气好、抗菌除臭等功能都十分受欢迎。因为脚要在鞋里保持活动，所以并不推荐整个很厚的袜子。选择适合的袜子，鞋的舒适感也会提升。

3、背包：针对越野跑期间的补水方案，准备背包是常识了。可以每次少量、高效地补水。选择背包时，要确认背包适合身体、很少晃动。另外，东西少的时候，通过扎带、拉绳捆住装备保证里面不来回摇晃也很重要。如果腰带上有口袋，装补给食物等会很方便。

4、雨衣：即使是矮山，如果天气变化时无法轻易返回的话，最好准备好雨衣。推荐兼具高防水性和透气性、可以叠小收纳起来的户外品牌的雨衣。防水性好的风衣（冲锋衣）也能应付一些雨水，所以根据线路和季节选择使用吧。即使天气好，如果出着汗站住，马上就会感觉冷，所以休息时最好马上披上风衣。

5、照明装备：初次去的线路，最好带上头灯或小型手电筒。即使出发前做了调查和计划，实际跑的时候可能行程多耽搁一些时间，下山时太阳已经落山了。对于随时会遭遇扭伤、膝痛等的越野跑，时间过得飞快。此时如果带着照明设备，行动就可以不必慌张。也别忘了带上备用电池。

6、地图、指南针：为了防止进山后迷路、遭遇意外，地图和指南针也要准备好。登山专用地图上记载的线路耗时预计对于越野跑者来说，以“线路耗时的大约三分之二跑完”来折算。为了能更好的解读线路，也要学习看地图的能力。

7、计时装备：通常跑步专用的手表就足够了，不过海拔计、心率计等功能对于客观分析自己的跑步也很有用。此外在山中的时间管理对于防止出现意外也很重要。

8、手机：虽然在山里依赖手机是很危险的，但实际上即使山里，在山顶或山垄上有时也有信号。为了在受伤、遭遇意外等紧急情况下联络使用，推荐还是带在身上。因为放在背包里也容易被汗水浸湿，所以要用塑料袋保鲜膜等做好防水。

9、食物、水：能量胶等食物既省地方热量又高。但是如果只吃甜的会腻，所以也带一些饭团（译者注：日本人吃饭团，咱们可以带其他咸的食物）吧。按照每跑1个小时吃一个能量胶计算，稍微多准备一些。另外如果中途断水就不得不中止行程，所以如果中途没有补给点，带去的水量要谨慎考虑。还可以带上些营养素（译者注：如泡腾片等）。

10、急救装备：越野跑可能会受各种伤。作为最低限度的急救准备，带上一卷非伸缩性的绷带吧。因为扭伤走不了路是很可怕的，所以学学固定脚踝的方法吧，对于膝痛时的固定也有用处。出现擦伤、割伤等情况，用水冲洗伤口然后下山处理就好。如果遇到大出血也可以用绷带止血。

11、其他装备：帽子不仅能遮阳，在野外还能防止被伸出来的树枝划伤面部。戴上手套，对于危险的越野有所帮助。还有可以背在包里的护臂、抓绒衣等，试季节情况也可为了防寒准备上。另外最好也带些卫生纸应急。

12、水壶包、线路图：日本山地拉力赛等这种耗时长的比赛，大家都会背着背包、带着食物和风衣等东西跑。头疼的是20、30公里距离的比赛，补水点又稍微少了点的情况。

这种比赛会有很多选手使用可以挂在衣服上的水壶包（译者注：或水壶腰包）。此外，几乎所有比赛都会提供比赛的说明图，所以没必要带地图去。如果不放心，可以带上容易看懂上升下降的线路海拔图，对于有效分配配速会有帮助。

【在山地地图复印件上标注全部信息】

跑山时最重要的就是时间管理。如果跑在马路上，夜晚也有路灯，即使迷路也可以找人问路、乘坐交通工具。但是山里夜晚漆黑一片，当然也基本不会有行人经过。如果不能按照计划时间跑完、不严格管理时间，就有遭遇不测的危险。

我在时间管理中使用的，是标明了“从这里到那里步行需要多少分钟”预计的山地地图（译者注：地图自带的，咱们这边买不到的话就找老驴友或跑友问吧）。越野跑时，以图中所标时间的40-45%为标准，设定计划。此外进山时，不仅要带上地图，还要带上地图复印件。在上面将公交车的时间、必要事项都写上，用一张纸可以管理全部的信息。

一定想要去的岔路、山顶等重要的地方，要占用的时间，都在地图复印件上标明。如果是经常去的线路，下次就可以更精确地设定计划。如果以训练为目的、还要考虑到自己的状态。越野跑归来后，地图复印件也不要扔掉，妥善保存起来吧。

【容易造成低血糖的是比赛和“只差一点了”】

跑山时对于低血糖情况（撞墙极限状态）也必须加以注意，务必带上补给食品。要点是“提前”、“用心”、“有计划”。即使决定了时间，提前留出几分钟富裕也比较好。

容易造成低血糖的情况，是觉得“没关系，还差一点了”的时候。即使距离很短了，如果陷入低血糖状态，也会无法前进。即使比赛，在临近终点的地方也要补充能量。

还有一点危险的是比赛时。我也经历过3次低血糖情况，其中1次是和大家一起跑的相对简单的高尾山-阵马山（在东京）越野线路。那时是和朋友一起跑步比赛，所以就疏忽了摄取补给食物。

一旦陷入低血糖，恢复会很慢。我曾经睡过3个小时，即使这样也没恢复。要恢复血糖值必须要吃东西，但吃了也不是马上就能恢复。为了不造成这种情况，首先要认真补给。

关于食物，虽说是越野，也没必要和路跑吃的不一样。相反我认为带上路跑吃惯了、没问题的食物进山比较好。如果吃了不习惯的食物，万一造成胰岛素休克（一次性摄取过量的糖、血糖值急剧上升、抑制反应发挥作用的胰岛素大量分泌，反而造成低血糖的疲劳感或体能下降），无法行动，在山上是很危险的。此外因为大多比路跑要消耗更多时间，所以携带的补给量自然也要增加。

顺带一提，我比赛时会只带市面销售的功能饮料，平时则会带面包、饭团之类的。

【比如吃这些】

能量胶：最流行的补给食品。带上几个，每隔30-60分钟补给一次。放在专用的瓶子里，不产生垃圾，补给量也可以调整。

氨基酸饮料：除了补给食物，当然也必须带上水。使用水袋背包、水壶会很方便。里面灌白水也可以，但如果灌上含氨基酸的饮料，可以使疲劳的身体加快恢复。

面包饭团：为了肠胃好，吃一定量的东西是有必要的。跑长距离时，带上这些吧。在山顶吃的话，会不会格外美味？

【越野跑不二法门“开始要慢”】

在路面平整、没有大的梯度变化的路跑时，原则是保持一定的配速。在有距离标识的赛道可以数着圈，经验丰富的跑者则仅根据身体的感觉也可以保持一定的配速。而越野中既有大上坡、也有急下坡，脚下时而是不稳定的卵石、时而踩在障碍物不少的林间道，这种激烈的变化是路跑无法比拟的。在这种情况下，按照固定的配速奔跑十分困难，也没什么意义。

越野跑比配速稳定更重要的，是保持身体负荷的稳定。比如在很陡的上坡时步行，变成下坡身体放松后再跑起来。侧耳倾听身体的声音，尽可能减轻急剧变化造成的损伤。

用心率计测量身体的负荷，也是办法之一。但有时也会心率有余、脚力不足，所以还是要按个别情况考虑。

此外越野跑除了比路跑负担大，跑的距离通常也更长。开始时要注意控制在可以边跑边聊的速度，后半程再加速，这样计划比较合理。如果一开始就冲得太猛，身体积累了很多疲劳物质，中途跑伤了腿无法继续，在越野跑时也不一定能马上得到救助。即使在比赛中，开始时跑慢一点，成绩也会更好些。

【脚尖向内扣和臀部发力上坡】

下面我们说一说上坡和下坡的跑法。关于下坡的跑法，顶尖选手也会经常进行试错，并没有明确的答案。重要的在于花时间下功夫多练习。

如果说有什么基本的要点，那就是用前倾的姿势保持顺畅的重心移动。不要和重力去对抗，轻松地跑下坡。因为不习惯和恐惧心理，通常我们会不自觉地后仰，实际上这才是危险的。一旦下坡时重心后仰，如果一只脚扭了，另一只脚也很难马上迈出去，就无法立刻恢复正常姿势。脚下打滑的时候也一样，会马上向后倒下去。

视线的位置也是很重要的一点，不要只盯着脚下，而要看着几步前的路面，这样可以预测落脚的位置。如果只盯着脚下，不仅无法预测落脚点，姿势也会后仰，无法顺畅地跑起来。

此外为了防止扭伤，有的人跑的时候会外八字。我有一段时间也是如此。的确外八字不易扭伤，但会增加膝盖的负担，造成内侧韧带受伤。所以我认为还是保持脚尖和前进方向一致，对关节造成的负担最小。

对于新手，扭伤和摔倒的风险比较大，所以不要超过自己可以控制的速度。下坡时落地的冲击很大，对肌肉的损伤也会比较大，所以初期也许用走的方式会比较好。但如果过于在意安全，始终压抑着速度跑，也很难有所进步。最后万一发生事故，也没法尽快跑到有人经过的地方，所以还是下决心跑快点试试吧。

跑下坡的时候，跟着高手、老手一起跑比较好。不生搬硬套理论，看看高手的跑法，在头脑中形成“这样跑”的印象，会更容易掌握。

【下坡时重心和地面垂直】

下坡时大腿股四头肌负担会很大，上坡时也会过度劳累同样的部位，腿很快就不行了。所以上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌。

这时如果把脚尖向内扣，会更容易意识到臀部周围的肌肉发力。在陡峭的地方，用双手扶住膝盖，或抓住障碍物，使用上半身的力量对上坡也有帮助。

此外上坡也和下坡一样，要保持前倾的姿势。这就需要保持骨盆直立。

我之前本来也有点驼背，平时坐在椅子上时就注意骨盆，挺直腰板坐着。

这样一来自然而然就养成了好的姿态。最近为了锻炼大腿内侧的肌肉，坐着时也经常保持膝盖并拢。

对于工作繁忙，无法保持充足的训练时间的人来说，我想也可以作为加强锻炼的手段之一。