穿上跑鞋的新手，会有超过50%的跑者受伤

美国运动医学学会及各家跑者都列出了可能影响跑步受伤的重大原因：跑鞋、还有跑步的姿势与技术。很多人认为跑步是天性，不需要透过学习而天然生成，但亦有许多研究证明透过跑步动作的矫正除了能降低受伤的机率外，也能有效地提升跑步的技能。当我们高呼墨西哥原住民塔拉呼马拉人的矫健身手时，却也忽略了几个难以窥见的关键：

塔拉呼马拉人平均寿命不高

他们没有火车、捷运跟高铁，移动工具只有双脚跟偶尔出现的卡车

他们跑经过的地方多半是黄土路，而不是人工柏油路

塔拉呼马拉人没有避震鞋

当跑步不是你的移动工具，而是一件自我挑战、维系健康的行为时，或许你还是小心翼翼地保护自己比较妥当。

大多数的跑者，在面对跑步伤害有几款传统作法：

休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)跟消炎药

矫正器或是矫正鞋垫、甚至是增加脚跟气垫

加强伸展及锻炼肌力提升本体素质

改另一种课表或是调整训练方法

显而易见的，大家的目光不会注视在『我的跑步动作是否有问题？』上头。在美国跑步教学系统中，有许多不同的教学系统、甚至是品牌厂商都称能调整跑步动作，并有效减低受伤问题。欢迎大家去搜寻所有的一切，添加知识开拓眼界。

• 气功跑步

• 牛顿跑鞋

• 卡迪跑步力学

• 演化跑法

• 跑者光芒，跑者物理治疗

• 姿势跑法

如果你没有学习过以上的跑步技术或是得窥一二，透过许多研究与归纳你可以参照以下几种原则作为跑步姿势的自我评估。

•下脚时务必轻放，时刻保持膝盖弯曲，落地时支撑脚就在重心下方。

落地脚越重，就代表会失去更多的动能。跑者专注于在地面上做平行的移动，而不是往地面做垂直的鑽入施力。理想的落地位置是臀部下方，无论你跑得多快跨多大步，你都必须让重心跟上。

•不要提高膝盖

专注在提起后脚跟，而不是抬高膝盖。抬高膝盖是短跑运动员的功课。

•短小的步幅与稍高的步频

步幅参照每个人的身形与动作，可以假定是在身高的六成到七成。如果你身高是180公分，建议的步幅可以是108公分到126公分。步频则是尽量维持在每分钟180步。

•专注于核心肌群

把意识专注在维持姿势与核心上头，想著一条线从头颅串入、沿途经过脊椎、串起肩膀、臀部与踝关节，不要弯曲身体跑步。

•利用地球重力前进

从脚踝处往前做前引，而不是以腰部为出发点去前引。脚踝往前引动后会造成动作失衡，这时候你该做的是就是把后脚『捡』起来往前放。

•摆臂自然

让肘部弯曲90度，缩小摆幅动作，并尽量不要跨越身体前方的中线。专注在往后拉的动作，而非往前顶的动作。

•腹式呼吸

尝试使用腹式呼吸，用腹式呼吸除了可以增加吸气量外，也可以刺激副交感神经让身体放鬆。

•四肢往核心靠近

放松跑步过程中的四肢，并让他们靠近身体一些。当跑步姿势四肢散在外头，会造成许多施力浪费，最经济的姿势就是让四肢尽量可能靠近身体核心。