线上私人定制，SHIVA老师。
准备两个毛毯，一个带子。我这里教一个最基础的人怎么练这个动作。我知道是因为练过脚踝比较灵活，可以直接做到这个动作。如果脚踝不够灵活或者大腿弹性不够好，可能做出来这个动作比较难，所以可以用一些辅具的方法去完成这个动作。
·第一、为了去调整脚踝的疼痛，拿一个毛毯去卷，这个放在垫子的后端，腿往前伸直，臀部坐在卷的毛毯上。
·第二、再拿一个带子，带子绑一下脚踝，两个腿放进去，可以弯曲多一点点。绑带子了之后，记得扣子放在脚后跟的后侧，扣子不能放在这里，因为等一下放在这里做那个动作，它压皮肤会疼痛的，所以扣子先放到后面。
·第三、放好了之后，腿再移过来一边，臀部抬起，现在脚背就放到毛毯上。
·第四、再准备一个毛毯放到大腿旁边，抬起臀部，头顶贴地面，脚背发力完全的压着毛毯，臀部再往前推，创造膝盖窝跟小腿之间的距离。
·第五、拿一下旁边的毛毯，圆边是面对膝盖窝，手用力去拉毛毯，往膝盖窝里面塞进去，一边是拉毛毯的力，一边是脚背发力往下压的力。
·第六、慢慢的臀部坐下来，手拉在这里，手拉着这里手不用离开，手拉着脚背发力，然后慢慢的坐下来。
·第七、臀部可以坐在脚后跟上，现在整个脊柱会容易会延展，把胸部保持抬起来，手可以放在大腿上。
如果平时走路太多或者站立的时间长，小腿肌肉会肿，或者也会感觉小腿肌肉会疼痛，那个时候可以选择这种动作，可以做一下大概5分钟。可以在这个动作里面做冥想，闭上眼睛去观察呼吸，或者也可以去观察这个动作的细节。
·第八、做了之后，现在去看脚踝的皮肤，其实脚踝的皮肤是延展的状态。再延展，可以感受一下它的变化。这里延展的时候，整个大腿更加沉向地面，大腿撑地面的越多，脊柱越会向上提，同时也可以这个动作可以很好的去缓解大脑的压力。
·大概保持5分钟了之后，先慢慢的手放在前面，臀部抬起，膝盖窝中间的毛毯拿开，再臀部坐下来。或者臀部坐下来的时候，现在臀部做一边，然后腿往前伸直，带子拿开，放到一边。胸部上提，带子绑在脚踝，大腿下沉，扣子放后面，毛毯塞膝盖窝。
