现在越来越多的人爱上跑马，很多跑马大神是为了PB，一次次自我挑战和突破，对马拉松的赛道早已是轻车熟路，无论是装备还是心态已然达到专业和半专业级别。然而，随着马拉松的日益盛行，尤其是时隔三年的沉寂，如今跑马的新手越来越多。作为一个曾经的跑马小白，在经历了一次真正意义的马拉松赛道后，想用自己的亲身实践经历给新手一些小小的建议，希望对第一次踏上马拉松赛道的选手们有帮助。
首先，不打无准备之仗。跑马新手第一次参加马拉松，要提前做些功课，无论是跟跑团还是自行参加，要对相关事宜提前了解和准备，比如时间、地点、起点和终点等，做到心中有数，遇事不慌。
其次，心态很重要，心态平和。很多跑马新手会激动兴奋亦或者是紧张，从而导致一系列疏漏，不可取。尽量做到赛前平常心，赛中全力以赴，这样也有个好的状态迎接人生第一次跑马。
第三，跑马必备物资一定不能含糊。
身份证一定要带，身份证是赛前领取参赛包物资的凭证；
跑步装备一定要齐，跑步服装、跑鞋、运动手表、腰包（强烈推荐），无论是半马还是全马，如果一路手拿手机下来还是会有点累的，臂包会造成一条手臂累，我建议腰包比较合适；
防晒袖、长袜、跑步眼镜、防晒也不可或缺啊。一般跑马大神们都有眼镜，拍照很酷哦。
此处想重点讲下运动手表，戴不好测试不准，心率会偏高。首先手表要戴在手腕往下的部分，不要太靠近手腕，手腕的骨头会影响。其次，一定要戴紧，不要松松垮垮的。再者，要经常清洁手表芯片部分，保持洁净，如果有脏东西也会影响测试准确度。最后，如果经常跑步可以买一块专业的跑步手表，我是业余选手，佩戴的华为，个人感觉也够了，要求比较高的可以选择专业跑步手表。
我第一次跑马纠结穿啥，是长裤还是短裤，会不会冷~其实完全无需担心，4月初，虽然温度体感不深那么热，但是赛道上氛围感十足，短裤正合适，长裤会热。换完衣服之后可以迅速披上一次性防雨披，瞬间保暖，跑前脱掉即可。亲测有效。
第四，跑前休息和饮食很重要。跑前一晚一定要休息好，不要熬夜早点睡。一般第二天开跑时间都会很早，要预留出进场存包检录的时间至少得一个小时到一个半小时，所以前一晚不要熬夜，会影响第二天发挥。跑前饮食很重要，不要吃难消化的，尽量吃易消化的，补充碳水。跑步大神给的建议早晨那一顿最好的是泡面，不过喝粥、面条也都OK，根据自己的情况。一定要吃，因为消耗真的很大。
第五，跑前领取物资流程。一般跑前2-3天组委会组织领取参赛包。选手到达领取现场，根据现场指示，先出示身份证刷身份证（必须本人，不能带领）进场，然后根据自己的号码去对应的领物台去领取参赛物品，包括参赛包，号码布等。此时工作人员会给佩戴参赛手环，比赛完成后方可摘下，防水的可以洗澡。领完参赛包根据自己报名时填报的衣服尺码去对应的号段领取衣服，一般选手是一件短袖T恤。至此基本上物资领取完成。最后就是拿着号码布去录入信息，这一步必不可少，否则跑完没有成绩。这些流程都走完就可以拍照打卡了。
号码布分大小两个。大的别在胸前记录成绩，小号放在参赛包存包使用。对于初次跑马新手，不了解可能会出错。
第六，关于能量胶、盐丸和跑马过程中的补给。首先参赛包里会有能量胶和盐丸，半马参赛包里是各有两个，所以一般无需自备，足够了。如果平时也食用补给的话可以准备自己比较熟悉的品牌。如何食用呢？一般开跑前15分钟左右服用一个能量胶和盐丸，有点甜，需要水服，所以最好检录进起跑区的时候带瓶水，我就第一次没经验，直接进场干吃的，有点甜齁得慌。然后每隔10公里左右补给一个能量胶、盐丸。也可以根据自己的跑步时间，每隔一段时间补给一下。
半马和全马后半程真的需要补给。从5公里开始，后面每隔2.5公里会有补给，前面主要是水和功能性饮料，后面长距离会有食物补给。每到一个补给站不管渴不渴一定要喝口水，可以不咽，润润喉咙，15公里以后的补给站有食物，香蕉、小西红柿、西瓜、小面包等一定要补充。我第一次跑半马，15公里起补给点是对体力很好的支撑和恢复。
第七，关于医疗保障。马拉松赛场会有医疗保障队伍，队伍中有急救跑者，补给站有医护点，还有救护车全程待命。根据自身情况，如果感到身体不适一定不能硬撑，我们要安排顺利完赛，而不是玩命。如果感到腿部不适或者肌肉酸疼，每到一个医护点就要喷云南白药，能快速降温和恢复，这是大神们的建议。我以为只要受伤才喷，其实不是，所以下次只要有就可以。尤其是全马25公里以后。
第八，关于拍照，如何在跑马的赛道上留下精彩的剪影和瞬间。每场马拉松的现场都有官方摄影师，从赛前领取物资开始，到过程中，他们隐藏在人群中各个角落。所以，既要快乐顺利完赛，也要在过程中关注摄影师们，遇到他们可以适当放慢速度，摆个特别帅气的pose，也不枉此行。照片会云上传，实时直播形式的，一般在官方公众号可查询，输入自己的参赛号即可看到全部自己的照片。第一次跑前被大神安利此法，留下很多飒爽的瞬间，开心的不得了。照片带水印无需花钱购买。
第九，不要一味准求PB，安全完赛最重要。跑马的人都知道PB，大神们都希望刷新自己的PB成绩，然而新手千万不要，赛场上保持自己的节奏，不被带节奏，顺利完赛是最重要的。所以保持自我很重要。有些人容易被带节奏，一开始跑的很快后面没有力气了，或者跑伤或者跑不下来，或者很艰难，其实完全没有必要，跑第10名和1000名，没区别，完赛奖励都是一样的。所以不要一味追求速度，控制心率，保持自己的节奏，顺利跑下来就是胜利者。
比赛过程中会有专业配速员就是俗称的“兔子”，各个配速段都有，半马也好全马也好，想跑哪个配速，如果自己不好把握节奏，可以追随这个配速的兔子，他们后背都贴着完赛时段，比如330就是全马完赛3小时30分。能入选兔子的跑者都不一般，配速很稳，近乎匀速。第一次参赛遇到的同行的兔子全部都是跑马大神，跑的好，颜值高，专业，配速带得好，所以新手跑马者，可以关注兔子，他们会有很明显的标识，着装也会明显区别，很好辨认。
第十，跑后如何恢复。跑完后终点会发完赛包，领取完赛奖牌。根据指示领取自己存的包。然后就进入休息拉伸恢复了。终点会设置冰敷区和拉伸区。冰敷一定要做，5-10分钟，能快速缓解血管膨胀，我亲测完瞬间觉得舒服很多。冰敷完后自己拉伸，一定要拉伸一下肌肉，我半马下来腿脚也会酸。最好拉伸时间久点。终点还会设置人工拉伸，免费但是需要排队，根据个人时间。我人工拉伸一下，就几个动作，几分钟。还有一种人工拉伸按摩用器械，筋膜枪一类的，效果会更好，就是排队等待时间更久。
半马或者全马跑完后一两天反应会比较大，建议多睡觉多休息，然后拉伸放松。千万不要着急跑，所谓的排酸跑个人认为没必要，一些大神也说没必要，没什么比好好休息恢复体力更有效了。我半马跑完第一天腿疼的相对厉害，晚上拉伸锻炼50多分钟，第二天明显好很多，亲测有效。
跑马是起点，不是终点。有了第一次，就会有第二次，第十次，真的会上瘾会爱上。但是我个人觉得跑步是为了健康和快乐，跑马也是，不要好高骛远，贪多贪量；也不要盲目攀比，一味追求速度。跑马从来不是为了战胜谁，而是为了自己。每一次完赛都是对自己的奖励和突破。最重要的是健康快乐地一直跑下去！
对于刚刚开启跑马人生的我，还有很长的路要走。无论是专业度还是其他方面，希望在不断跑马的过程中越学越多，越来越专业，也越来越健康，认识越来越多的跑友！
加油，一起跑马！
