上期，我们分享了比五分化更适合新手的分化训练：推拉蹲分化。
其中“推日”训练计划我们已经分享过了，如果你想了解更多关于推拉蹲分化为什么更加适合新手，可以看我的上一篇文章。
本期，我们就来介绍一下推拉蹲分化训练的“拉日”训练计划。
拉日需要训练的肌群有：背部，肱二头肌，三角肌后束。
闲话不多说，接下来我们来分享有关拉日动作的安排，其中包括3个背部动作，1个三角肌后束动作，2个肱二头肌动作。
这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背部，肩部都会参与发力。
首先让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
每组6-10次，做3-4组。
如果无法完整做下来，可以做递减。（初学者做不全动作，可以利用健身房的辅助引体向上器械进行）
对练背部肌肉来说，同样这也是一个非常重要的动作。可以用杠铃和哑铃的配合完成这个动作，首先保持双脚略窄于肩的站距站立，膝关节微屈，然后用手握住器材提起至膝关节处，保持上半身向前倾斜让身体与地面尽量接近平行，然后肩胛收缩带动手臂把器材拉向腹部，感受背部肌肉的收缩。然后将器械沿着大腿下放至膝关节，再次进行动作。
每组8-12次，做3-4组。
宽距高位下拉主要可以锻炼到背阔肌和大圆肌，有效增加背的宽度。
首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
每组8-12次，做3-4组。
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃置于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
每组10-12次，做4-5组。
首先选择合适重量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。
每组12-15次，做3-4组。
首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。
过程中注意要保持腕关节处于中立位。
顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。
每组12-15次，做3-4组。
最后，做完训练之后记得做下拉伸，拉伸5-10分钟。
双手扶墙站立，双腿保持伸直状态，使背部完全伸展开，保持伸展状态15-20秒，来回做3组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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