你能单腿站立10秒吗？为什么平衡是健康有关的问题

研究表明，平衡差可能与严重的健康问题有关，而且随着年龄的增长，跌倒的风险也会增加。但是有一些方法可以让你变得更好。

在我们开始失去平衡之前，我们几乎没有注意到它的存在。“很多人都是从简单的东西开始的，”健康老龄化和体育活动专家安娜·洛维博士说。“也许你过去能够快速单腿站立穿鞋，但在某个时候你已经停止这样做了。也许你曾经不假思索地从浴缸里爬到湿滑的地板上，现在你必须抓住一些东西。很容易错过这些迹象，或者只是将其归结为衰老——但这确实是你可以影响的事情。”越来越清楚的是，关键是在衰退变得严重之前解决它：这可能比你想象的更早发生。

什么是平衡？也许令人惊讶的是，那些处理它的人一直在努力确定一个单一的定义。从技术上讲，这是你身体中几个不同系统的复杂相互作用——从肌肉、神经、视力和内耳到让你识别身体接触地面的感觉系统，以及告诉你的关节内的运动感受器你的身体在太空中的位置。这不是我们与生俱来的东西，也不是我们以与说话相同的方式学习的东西——不是一种感觉或技能，而是一种我们早期获得并随着时间而失去的能力。

最简单地说，平衡通常被定义为将体重分布在支撑基础上的能力——这个定义将运动和身体能力与其他人认为的与生俱来的能力混为一谈。George Locker 是一位长期练习太极拳的人，也是《Falling Is Not An Option》的作者，他建议我们将平衡视为让你在最初几个小时摔倒后​学会如何骑自行车的东西。他将其描述为“你的姿势肌肉对不平衡感的快速和自动反应”。或者将平衡视为你建立的东西，然后是你拥有的东西——而不是你做的东西。

无论您如何定义，在全球范围内，缺乏平衡都与严重的健康问题有关。今年早些时候，英国运动医学杂志发表了一项长达十年的研究结果，该研究涉及 1,700 多名中年参与者，该研究得出的结论是，无法平衡与死亡风险几乎增加两倍有关。在其他健康测试中，志愿者被要求单腿站立，另一条腿压在腿上，双臂放在身体两侧，眼睛直视前方。在考虑了年龄、性别和基础条件后，如果尝试了 3 次，无法保持该姿势 10 秒，则任何原因导致的死亡风险增加 84%。

大约五分之一的参与者未能通过测试，这一比例随着年龄的增长而上升——超过三分之一（37%）的人在 66 至 70 岁之间未能通过测试。其他研究也建立了类似的联系，能够从从地板到站立姿势，闭上一只眼睛保持平衡，或者只是以轻快的步伐行走，所有这些都与长寿有关。

显然，这种关系是复杂的——在某些情况下，平衡差是更严重情况的副产品，或者与导致它们的同样缺乏身体活动有关——但参与平衡的身体系统的数量表明，积极保持平衡很可能以防止其他问题。

有时，这种关系是因果关系——世界卫生组织估计，每年发生 684,000 次致命跌倒，使跌倒成为意外伤害死亡的第二大原因，另有 3700 万人跌倒严重到需要医疗救治，让更多的人需要处理残疾或寿命缩短。

同样，其中一些跌倒是由更严重的情况引起的——但很多不是。同时，正如洛克指出的那样，失去平衡是一个没有医学解决方案的医学问题：药物或手术无法治疗的问题，尽管它会改变生活。

至于首先导致缺乏平衡的原因，没有一个简单的答案。缺乏活动传统上被归咎于全球人口老龄化 - 到 2030 年，据估计地球上 12.3% 的人将在 60 岁及以上-证明越来越久坐不动。但健康专家指出，平衡问题可能是由多种其他因素引起的，其中许多与年龄有关——视力受损或神经信号减慢可能是促成因素，其他系统的衰退也是如此。血压会下降，导致头晕目眩，而反射和协调会随着年龄的增长而减慢。

如果您的平衡能力突然出现明显变化，Lowe 说，您应该咨询专业人士——无论是由相对良性的内耳问题还是更严重的问题引起，最好了解情况。但大多数人应该担心的是缓慢的、几乎不明显的下降。

人们越来越多地努力纠正已经受其影响最严重的群体之间缺乏平衡的问题。澳大利亚首创的跌倒预防研究中心拥有自己的神经科学家团队，致力于监测跌倒损伤模式、识别风险因素和制定预防策略——使用从家庭视频游戏到障碍训练的一切来帮助老年人成年人减轻他们的风险。与此同时，荷兰也有自己的物理治疗师开展的项目，由政府评定，部分由医疗保险承保，向老年人传授与柔道更常见的摔倒技巧。

但问题的一部分是，一旦平衡开始失败，这个过程就会变成螺旋式下降。不能——或害怕——走出家门的老年人，更不用说处理更费力的事情了，随着肌肉和平衡感的萎缩，进一步的失衡，使跌倒的可能性更大。这意味着预防胜于治疗，而且随着许多人的平衡似乎从中年开始逐渐减弱，最好早点开始而不是晚点。“失去平衡从 45 岁开始，这一点非常明显，”洛克说。“你看看 45 岁的男人走在街上，他们开始失去臀部肌肉，臀部周围的肌肉是身体中最大、最强的肌肉群之一。许多人通过饮食和他们所做的那种活动的结合而获得了细长的腿，这在以后很难逆转。所以你必须在中年开始预防。”

“上游干预是关键，”Lowe 表示同意，她是一名物理治疗师，同时也是一名研究中年力量和平衡的副教授。“你必须保持活跃：老年女性远不如老年男性活跃，一般活动，只是四处走动和做事，对平衡有很大影响。对于某些人来说，只是尝试建立平衡和肌肉强化的元素。你能在越野路上遛狗吗？你能在感觉有点不稳定的情况下做瑜伽或健身房工作吗？单腿运动，例如步行弓步，是对动态平衡的一个很好的测试，但如果你是刚接触运动的人，即使是像深蹲这样的双边运动也会带来挑战。”

Locker 还表示，在许多研究定义的平衡（单腿直立）和在现实生活中很重要的负重单腿平衡之间有一个至关重要的区别。“在水平面上行走通常不包括非常具有挑战性的平衡元素，因为当你的脚接触地面时，你的腿通常会被锁定，”他说。“跑步也不行，除非你是在越野跑，因为你的脚不会持续接触地面。中年是选择我所说的弯曲膝盖和脚踝运动的时候——滑雪、滑冰、直排轮滑、冲浪和立式桨板。它们都包括建立能力的那种持续的膝盖和脚踝弯曲。

太极拳在中国被估计有 5000 万人练习，是世界范围内的三倍多，是一种选择。作为一项有氧运动，它并不特别费力，但研究表明，只需八周的练习就可以提高老年人在 Tinetti 测试中的分数——这是一项常用的基本任务能力衡量标准，例如从椅子上站起来和走路- 以及减少对跌倒的恐惧。更长的学习时间显示出更多的好处，杨式被证明比快节奏的太阳式更有效。同样，前者通常使用比后者更低、更弯腿的姿势——这表明这种平衡方式值得考虑。

“单腿直立与单腿弯曲站立不一样，”洛克说，他开始跟随一位大师练习太极拳，这位大师“可以把年龄只有他一半、体型两倍的人扔到房间里”。“当腿伸直时，骨骼支撑身体，而不是姿势肌肉。通常建议老年人用一只腿练习刷牙以建立平衡，但为了训练姿势肌肉来支撑下半身，你应该用一只弯曲的腿。” 这样，随着时间的推移，你不仅会建立平衡，还会建立工作能力。

无论你选择什么活动——无论你处于人生的哪个阶段——带回家的教训是在你需要之前，而不是在它成为问题之后，努力保持平衡。抗阻运动，无论是举重还是背着背包徒步旅行，都具有许多其他经证实的健康益处，从提高骨密度到降低患阿尔茨海默氏症和其他形式痴呆症的风险。正如洛克所说：每个人都被告知要为退休存钱，而没有人被教导要存钱。但一旦他们离开，两者都很难回来。

每天只进行 15 分钟的平衡练习可能是有益的，但如果您有更多时间，请使用它。尽早开始有帮助：使用下面的练习并在坚硬、水平的表面上练习。

单腿站立——如果你感觉不稳，双手放在工作台上——看看你能保持平衡多久。通过踮起脚尖或做 10 次小膝盖弯曲来增加难度。刷牙的时候做这个。

对于这个动作，从站立开始，向前迈出一大步，弯曲你的前腿，直到你的后膝刚刚擦过地板。然后推开你的前腿并回到站立位置。进步到步行弓步，您可以通过交替侧弓步在地面上移动，并增加手部重量以增强肌肉力量。

尝试踏上台阶或箱子：将一只脚放在箱子上，然后用脚后跟推动，以便双脚最终并拢。为确保您不使用后腿提供帮助，请让您的脚趾在那只脚上离开地面。通过使用更高的台阶或将后腿抬向胸部来取得进步。右腿尝试 10 次，然后左腿尝试 10 次，并增加手部重量以增强力量。