漫谈健身环大冒险树立正确健身观（椅子奔跑）

文丨小透明又变空白@bigfun社区

肌肉是一辈子的伙伴

距离健身环大冒险这款游戏上市也已半年有余，凭借新奇的游玩方式以及娱乐健身两不误的理念，再加上日本国民女星新垣结衣的代言助力，使其成为switch上人气颇高的一款游戏。但因为健身环大冒险并无国行版本，繁琐的购入途径使得原价7980日元（约合520元人民币）的健身环在国内价格高居不下，曾高达2000余元人民币的峰值价格让不少玩家望而却步。而最近，健身环大冒险国行过审消息的流出，有望为广大国内玩家带来正常价位的游戏，借此机会，想展开和大家聊聊游戏中的技巧和如何树立正确的健身观。

据上海市新闻出版局网站显示，健身环大冒险等游戏已申请著作权授权合同登记并获许可

下文中提到的健身理论及动作技巧等均为本人在健身过程中从各方面学习到之后经过筛选和实际体验得出的结论，在叙述中也会尽量做到让大家知其然而知其所以然，但为避免出现主观倾向性，且因为本人的训练重心更偏向于有氧减脂，所以特地请来持有NSCA执照，在系统理论和力量训练方面更强的好友老陈@Phiroth洛来帮忙审稿，抠素材等美术方面则得到设计大佬@昔影的影提供的技术支持，在此先提前对二位表示感谢。

另外，文中聊到的更多的是关于健身的理念以及技巧，对于游戏性不会着墨太多。

部分图片/素材来源于网络。

常见Q&A篇

健身环大冒险是一款怎么样的游戏。

这是一款用体感来进行的RPG，和其他体感游戏不同的是，健身环大冒险配备了一个带有力学感应器的独立外设也就是它名字中提到的“环”，我们将在游戏中运用健身环搭配ring-con，活用ring-con的陀螺仪，红外线等机能来进行各种健身动作推进剧情，打倒怪物，击败boss来完成游戏。

有中文版吗？

有，不仅有中文版，还配置了全程中文语音。

我从未接触过健身，担心无法上手。

在初次进入游戏时，AI会引导玩家根据自身状况进行评估，给出一个比较合适的强度值（1-30之间），之后在游戏进程中也会阶段性询问玩家是否适合，可以按照需求随时更改强度。关闭

靠玩游戏真的能减肥吗？

靠玩游戏真的可以，但是光靠玩游戏可能还是不太行，下文我还会展开提到一些其他方面的建议。

玩多久能看到效果？

健身讲究的是循序渐进，不能也无法急于求成。这也是我在标题里写告别玄学的原因所在，真正健康的健身，是润物细无声的，让你在不知不觉中发现自己身体的变化而为之欣喜。短短几天是肯定看不出什么效果的，但是只要能坚持下来，一段时间后必然能看到自己的改变。

我在开始跑步后3个月间身体数据的变化

在这款游戏里我可以玩到哪些内容？

除了开头提到的RPG，也就是冒险模式，游戏中还提供了小游戏模式（对各部位进行针对性训练的小游戏，同样可以在冒险模式中玩到），自定义健身清单（可以设定自己想要的动作来制定个性化健身计划），背景执行模式（NS在休眠状态下利用健身环进行简单的健身锻炼，并且计算次数，达到一定次数后可以在游戏中领取道具），以及在3月26日的免费更新后可以游玩的慢跑模式以及音游模式。

健身环大冒险游戏主菜单

耐玩吗？

作为一款体感健身游戏，个人认为主要的玩点不是投入多少时间，而是如何将锻炼健身趣味化，就这点来说，健身环大冒险的水平应该都高于市面上其他的健身游戏，花上20-40分钟来完成每日训练量，可以选择冒险模式游玩剧情，可以制定自己的个性化训练清单，可以玩收藏了多首任天堂经典游戏BGM的体感音游模式，下雨天不能跑步也不想去健身房的话也可以选择慢跑模式在家中环游游戏内各个风格迥异的世界。对健身方面的新手来说，都是可以带来正反馈消除乏味感的不错选择。当然，仅就冒险模式来说，内容也是相当丰富的，20余个不同的世界，需要花费升级得到的点数来推进的技能树，通过思考和取舍来进行的战斗以及各式各样拥有自己独特技能的套装，都增加了这款游戏的游玩深度。

我怕我坚持不下去。

这点其实和游戏本身无关，它能做到的仅仅是给你一个动起来的理由，能否坚持还是要看你本人的主观意愿。如同我在文章开头说的，作为世界上唯一能在物理意义上陪伴你度过一生的伙伴，有什么理由不好好对待它呢？

我是女生，玩这个会不会练出一身肌肉很难看？

不必担心，想要练出一身肌肉的一个必要条件是睾酮激素，而这种激素在女性体内的含量很小。

我只想有腹肌，在家做做仰卧起坐就行了吧？

“练哪瘦哪”的训练法基本都是玄学，脂肪分布在我们全身，只有降低整体体脂才能获得瘦身效果。

我听说NS上好像还有其他健身游戏？

是的，除了有独立外设的健身环大冒险，还有利用ring-con本身机能的Fit Boxing和just dance等，如果要做一个横向对比的话，这2款游戏主打的方向是有氧燃脂，而健身环大冒险不仅包括有氧燃脂，还加入了肌肉强化的内容，更加注重于综合锻炼。而且健身环大冒险有氧肌肉强化的锻炼模式实际上形成了高强度间歇性训练，也就是俗称的HIIT，这种训练法能够更加有效地提高身体的代谢率，燃烧更多脂肪。

Fix Boxing也不失为一款非常棒的有氧健身游戏

事前准备篇

那么，在健身环大冒险的世界中开启旅程之前，我们需要注意些什么呢。

首先我们来聊聊装备，以下几点将按照重要程度排序说明。

为了不妨碍肢体的自由活动，推荐在游戏前换上一套宽松舒适的衣服并取下项链，戒指等佩戴物。
冒险模式中含有大量慢跑内容，所以建议大家尽量准备一双室内用跑鞋，光脚或者拖鞋在慢跑过程中无法缓冲脚掌接地时对膝盖带来的冲击。
游戏过程中锻炼腰腹的时候，会有相当数量的坐姿动作，这时候如果有一块柔软厚实的瑜伽垫将能带来极大的舒适感，当然抱枕，靠垫等日常用品也可以带来相似的效果。另外瑜伽垫只适用于坐姿动作，在上面做站姿动作可能会导致垫子整体滑动带来安全隐患。
等到运动进入状态之后，流汗是免不了的，这里推荐大家佩戴一条吸汗头带来避免出现运动途中经常需要暂停擦汗的窘境。

接下来还有一些事情需要注意。

在运动过程中如果感受到了异常的疼痛或者不适，请立即终止训练，找个倚靠物扶着缓缓停下，不要骤停以防止出现二次运动损伤，如果感觉情况严重请立即就医检查。
不要空腹锻炼，同样也不要饱腹锻炼，在饭后1小时左右进行一些不算太剧烈的运动是一个比较合适的时间点。关于空腹和饱腹锻炼的利弊，展开来说会是一个十分庞大的话题，涉及到脂肪分解，皮质醇，胰岛素等等，在此就不赘述了。简单来说，吃完东西马上锻炼，可能会让胃部的食物冲击胃壁造成痉挛导致呕吐。而至于空腹锻炼，如果把身体比喻成发动机，没有油发动机也无法运转，强行启动可能会带来低血糖等一系列负面影响，并且空腹运动结束之后带来的强烈饥饿感有可能导致身体的本能让你摄入更多的食物来进行补偿。
在冒险模式开始前和结束后，都会有对应的热身和拉伸环节，尽量完成这两部分动作确保自己不会受到骤然启动和暂停带来的额外运动损伤，值得一提的是，在运动完成后的拉伸中，AI甚至会根据你今天着重锻炼的部位规划对应肌群的拉伸动作，可以说是十分贴心了。
在游玩过程中，不要把注意力过多地放在屏幕上，更加需要注意的是维持自身动作不要走形，无法达到预期的锻炼效果就算了还有可能受到不必要的运动伤害。
关于锻炼的频率，初次上手锻炼之后必然会有2-3天的肌肉酸痛期，建议等待恢复后再开始下一次锻炼，之后根据身体状况调整频次即可。轻度酸痛属于正常，一般来说顺其自然休息就会慢慢缓解。如果感觉难受，可适当热敷，但如果酸痛没有缓解并且出现加剧或其他疼痛，请及时就医检查。

除了装备和身体的准备之外，提一提心理方面。

虽然健身环大冒险这款游戏在体感上精度算是不错，完成正常游戏没有任何问题，但是它毕竟只是一款外设，加上一些可能没有经过细心思考的挑战关卡，游玩起来可能体验不会太舒服，比如中期有一关叫做硬币奔驰的慢跑小游戏，需要你在限定时间内获取游戏中出现的所有金币，而金币出现的位置又十分刁钻，用手柄等传统操作工具来进行的话比较轻松，但是一旦换成体感操作免不了会出现一些感应失常的情况。我个人就因为跑了40分钟没跑过去气急攻心摔了一下健身环，付出了如下代价。所以请大家在游玩时保持平常心，过不去的挑战关卡就先放一边，不要上头。

手------------柄------------！！！------------

呼吸篇

经常可以看到有人运动时呼吸急促，气喘吁吁，出现这样的状况往往代表呼吸效率低下，而且马上就会感到疲劳，而掌握了呼吸技巧的人则可以十分从容地应对各类运动。所以可以说运动的基础就是高效的呼吸。

那么，高效的呼吸是如何影响我们运动效率的呢。大家都知道，呼吸就是把氧气吸入体内，借由红血球将氧气输送到身体各个部位以获取驱动肌体的能量，再将二氧化碳等不需要的物质排出体外的往复循环。所以，要在运动中获得充足的体力，就要靠呼吸来摄入足够的氧气量。

红血球

而呼吸大约可以分为以下几类：

胸式呼吸：胸式呼吸可以说是最普遍的呼吸法，通过扩张胸腔进行呼吸活动，通常只用到鼻子，摄氧量小，不足以支撑我们的肌体进行强度较大的运动，上文提到的运动后马上气喘吁吁通常就是因为只进行了胸式呼吸。
腹式呼吸：通过横膈膜进行的腹式呼吸，也就是武侠小说中常常会提到的“气沉丹田”，通过鼻子和嘴来联合呼吸是比较常见的做法，摄氧量较大，并且有助于平复心情，可以说是适合运动的进阶呼吸法，
胸腹式呼吸：在掌握了腹式呼吸后，将胸式呼吸与其结合而来，最适合运动的呼吸法，但对于初学者来说难度较高，建议先攻略腹式呼吸后再行练习。

是不是以为我会提到这个

在确定了呼吸法之后，我们再来聊聊腹式呼吸在运动中的如何具体运用。

健身环大冒险中提供的运动项目大体可以分为两类，锻炼肌肉力量的抗阻运动，以及锻炼心肺能力的有氧运动。

抗阻运动：具体表现为需要使用肌肉来对抗外来阻力，游戏中会利用韧性十足的健身环来实现这些运动。在抗阻运动中，我们需要掌握的技巧是离心吐气，向心吸气，通俗来说就是发力时吐气，放松时吸气，在发力时吐气身体会收紧核心肌群，最大程度地保持身体稳定。而在抗阻运动中加大吸氧量，则可以延长身体收缩核心肌群的时间，大大增加我们运动的效率以及安全性。
有氧运动：从名字就可以知道，此类运动的前提就是为身体提供充足的氧气，一般在搜索引擎查阅有氧运动呼吸法时，大多数的建议都是练习有节奏的呼吸，比如“三步一呼三步一吸”等，就我个人经验来说，有氧运动需要有节奏的呼吸是十分正确的，有规律的呼吸能为身体带来更稳定的摄氧量。但是“三步一呼三步一吸”之类的练习，在实际操作中可能会让人过于在意步伐和呼吸的配合，反而达到事倍功半的效果，毕竟我们在跑步的时候还要数着步数配合呼吸的话，很有可能面临像视频中8分26秒时一样的窘境。建议可以先在日常生活中有意识地练习一下适合自己的呼吸节奏（当然前提是大摄氧量呼吸），然后在运动中固定这个节奏呼吸，由身体来配合进行运动，然后再进行微调，可能更易于上手。

动作篇

在分批介绍健身环大冒险中的四大类动作之前，先介绍几条适用于所有动作的tips。

游戏中的跑步动作可以在设置中更改为静音模式，也就是为防止脚步声干扰他人而改用轻度弯曲膝盖的动作来代替跑步，请自行取舍，但由于静音模式始终会缺乏代入感，建议还是尽量使用默认的跑步模式。
跑步时为避免前掌/后掌着地跑法给膝盖及跟腱带来过大压力而造成损伤，请选择全掌着地跑法。
进行各项动作时都不要圆背，挺直背部来确保脊椎不会受到额外的负担以及提高力量在身体各部位的传导率。
某些不需要观察屏幕的动作（游戏内也有提示）就不要刻意去观看屏幕，会给颈椎造成不必要的压力，脖子会酸。
游戏中的强化道具（强化某类型动作的攻击力等）对于攻略来说十分有用，但是对于健身来说实际上是一种偷懒的行为，建议除了必要的回血道具之外不要过多使用强化道具，当然双倍经验双倍素材这些属于论外。
游戏进行到一定阶段后会出现技能树，每次升级可以获得1点技能点，建议优先点血量以及防御力，避免前期被boss击败带来挫折感。
使用正确的肌肉发力进行对应的动作，错误的肌肉发力不仅低效，而且可能带来损伤。那么要如何感受正确肌肉发力，在初期可能会有一些难度，尽量将意识集中，固定躯体，对应下面表格中标注的肌群进行发力，若是身体摇摆则很有可能会借用到目标肌群以外的部位发力。
健身环大冒险中的动作，其实并不是针对某一块肌肉，或者某一个部位。大部分是复合型动作，牵涉到多个肌肉群，所以在完成动作时，特别是本身比较薄弱的部位容易出现借力等现象。所以如果你在完成动作时出现借力，或者和作者所说的侧重部位感受不一样，请不要感到不安，因为所有人的动作都有一个循序渐进的过程，只要你按照指引，同时把精神注意力集中在需要锻炼的肌肉群上，就更容易感受得到肌肉运动的反馈。那么如果你无法按照指示完成某一个动作，那么你可以尽量在不造成身体负担，引起疼痛或者不安全的扭转的情况下去循序渐进适应，同时着重相关部位的拉伸，这方面牵涉专业知识较多，总结成一句话，量力而行不要勉强。------By 老陈

接下来正式介绍动作技巧，健身环大冒险内的动作分为

红色的手臂动作

蓝色的腿部动作

黄色的腹部动作

绿色的瑜伽动作

下面的表格中会详细介绍每个动作对应的目标肌群以及个人对这个动作的综合推荐度，共有A,B,C三个级别。

A：对目标肌群刺激强烈，可以起到相当不错的锻炼效果。
B：对目标肌群有一定的刺激，建议和A级动作配合进行。
C：较轻松的动作，推荐在高强度动作后进行来拉伸/放松躯体。

游戏初期技能槽较少，可以放入4个（或者5个）动作，随着游戏进程推进可以获得更多技能槽来安放健身技能，建议每种颜色的技能都放1-2个，并定期更换来锻炼全身各个部位。

技能图标为红心状的是回复动作，进行后可以回复HP但是该回合无法攻击。

所有动作进行时，游戏内都会给出相应的语音提示，我在这里简单分享一些游戏内没有提到的技巧。

手臂动作

高举双臂推入对三角肌刺激非常强烈，手伸越直刺激越明显，属于可以自行调节难度的动作。
圆环箭动作进行时，弯曲一侧的手肘尽量保持和地面平行，和身体呈90度夹角
向下推压实际上是一个锻炼胸部的动作，进行这个动作时务必保持背部挺直来确保不会有手臂肌肉群介入而降低胸大肌获得的刺激。

腿部动作

深蹲是健身三大项之一（其余两项是卧推和硬拉），虽然游戏中的深蹲是非负重的徒手深蹲，但一样可以很好地刺激到下半身大部分肌肉群，但是同时这个动作的细节也是最需要注意的，错误的动作会带来损伤。
首先最重要的一点是我们要保持膝盖的朝向和脚尖一致，不要内扣，膝盖内扣会导致软骨，骶髂，膝关节等的损伤。
然后还是必须提一下圆背的问题，三个动作中的高举双臂深蹲因为带有一定的负重，可以在根本上避免出现圆背，但是难度也是三个深蹲动作中最高的，请量力而行。
最后说一下深蹲时的脚掌着力点，推荐使用脚掌中部，也就是鞋带正下方的部位以及脚跟来着地，在深蹲动作进的时候脚趾可以自由活动的程度就差不多了。这个技巧可以减小膝盖承受的压力避免疼痛。
另外，初次进行深蹲时，可以在身后放置一个凳子或是椅子来进行辅助。
抬抬大腿，踏步，连续抬放，连续抬腿这四个动作虽然对肌群刺激有限，但是和其他抗阻训练结合穿插进行可以带来相当不错的HIIT健身效果。
登山式是一个腿部和腹部的联合动作，比起腿部，对腹部的刺激可能会更加强烈，因为和腹部动作存在重叠性，在和其他腹部动作的选择可以相对进行一些取舍。

腹部动作

腹肌存在于每一个人身上，看不见通常是因为被脂肪覆盖了，我们需要做的有两点，一是进行有氧等运动来降低全身体脂让肌肉浮现，二是对腹肌进行专项训练，增大维度让它能从身体内部凸显出来。
腹部动作有一个特点，坐姿动作通常可以获得比站姿动作更好的效果。
俄式扭腰时将双腿悬空可以获得更强的刺激效果。
进行甩手，俯身划船等扭腰动作时，意识着以腹部为轴心，整个上半身扭动来获得最好的效果。
坐姿动作中常常会需要我们的上半身处于悬空的状态，这对初学者来说会有一定的困难，并且因为注意力过多集中在上半身而无法正确使用腹部发力，此时可以在动作进行前寻找一个倚靠物虚靠来辅助借力。
平板支撑在动作评分中为C的理由是因为这个动作与其说是锻炼腹部肌肉，更多的是对核心肌群的检验。

瑜伽动作

瑜伽动作大多有拉伸，放松的效果。其中只有船式需要单独说一下，不知道为什么任天堂把这个及其考验核心力量的高难度腹部动作归于瑜伽类，在选择这个动作前需要慎重，觉得太难的话可以将双脚着地适当降低难度。

饮食篇

首先申明一点，本人不支持苦行僧式的节食减肥法，某些APP/论坛提倡的水果/蔬菜减肥实际上是釜底抽薪，碳水化合物是驱动我们身体最主要的燃料之一，限制摄入只会影响健康，让人更易疲劳，而且高碳水反而有助于运动表现。所以我们需要做的是锻炼身体，提高基础代谢率来增强身体的代谢能力，让身体能够更快地消耗掉热量而不是将其转化成脂肪储存起来。但是这也不代表我们在饮食上可以肆无忌惮，尝试着改变饮食结构会是比较科学的做法，在三餐食尽量平衡摄取碳水化合物，蛋白质，膳食纤维吧。

尽量选择低GI的碳水化合物，所谓GI，指的就是升糖指数，GI越高，食物进入体内分解，并引起血糖反应的速度越快，而当我们的身体无法消耗掉这些突如其来的热量之时，它们就容易成为我们最不欢迎的身体组成部分之一----赘肉。而低GI食物分解速度较慢，带来的好处首先是饱腹感强烈，扛饿，其次就给了身体足够的时间来消耗它。那么如何分辨食物的GI高低呢？

好吃的东西几乎GI都高

简单列举一些食物（各大搜索引擎都可以搜索到更加详细的资料），可以看到，越是精致的食物GI越高，我们需要做的就是在日常摄入中减少这类食物的比例，转而将日常摄取的重点放在中低GI食物上。当然也不是说完全断绝高GI食物，毕竟人生没有美食还有什么乐趣呢，而且限制越强烈，身体对这些食物的渴望就越大，这就在停止节食后多会引起剧烈反弹的原因之一。首先给自己设定一个指标吧，比如我个人就允许自己每周吃1-2次高GI甜点，只要在吃这些高GI食物之前或者之后加大训练量把他们消耗掉就完全没有问题了。

上周想喝奶茶之后为了消耗它带来的热量，跑了10公里，同样也是高碳水有助于运动表现的证明

另外还有一个小tip，吃饭速度过快也是导致肥胖的原因之一，由于在短时间内摄入大量食物，为了降低迅速身高的血糖，身体会分泌大量胰岛素，而胰岛素的作用除了降低血糖，还会促进脂肪的合成，使得本来可以被消耗的热量被快速转化成脂肪分布到我们的身体里，而且进食快过还容易导致我们的大脑无法及时接收到饱腹信号，促使我们无意中摄入非必要量的食物。

毕竟谁都不想变成这样，对吧

说完碳水再来聊聊蛋白质，蛋白质是构筑肌体最主要的物质，可以说没有蛋白质就没有生命的存在，而且在大重量抗阻训练后，蛋白质还能帮助我们获得更好的增肌效果。那么在摄取蛋白质时需要注意什么呢。我们需要做到尽量摄取优质蛋白质，对运动有利的优质蛋白质有牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉等，在肉类的选择上尽量挑选脂肪含量较少的会比较合适，五花肉等肉类因为本身含有大量脂肪，在食用前需要三思。同样，选择牛奶时可以购买低脂/脱脂牛奶来控制多余的脂肪摄入。
关于纤维，主要纠正一个饮食误区，可能不少人都会认为在健身时少吃肉多吃蔬菜会更加合适，实际上中餐的炒菜用到了大量的食用油，在热量上可能并不会比通常认为高热量的汉堡要低。（少芝士，酱汁的汉堡甚至是更为合适的健身餐）

写到这就点了汉堡，先吃为敬

最后说到的是饮料，这里要提的不外乎是少喝含糖量高的饮料，多喝水/茶等，实在嘴馋，各类低卡/无卡的饮料也算是一个选择，无卡饮料的原理是用甜度远超蔗糖的代糖甜味剂来实现调味，比如最常见的甜味剂阿斯巴甜，甜度约是蔗糖的200倍，只需要在饮料中添加一丁点就能达到天然蔗糖的甜度，以此来达到低卡的效果，但是这也不代表我们可以无限制引用低卡饮料而不用担心发胖，物极必反，过多摄入代糖容易引起肠道菌群失调等负面影响。
这里要特地表扬一下香蕉，香蕉可以说是天然的能量棒，其中含有大量的钾等电解质，运动时若是缺少此类电解质会导致肌肉更易疲劳/痉挛，而且香蕉极易被我们的吸收，可以及时转化成葡萄糖来提供/补充运动消耗的能量，在运动前食用来给身体充电或是运动后食用缓解疲劳都是不错的选择。

个人健身历程

以下是我个人健身过程中的一些感想，不是那么重要，可以选择性观看。

本人开始健身其实挺早的，但是都属于小打小闹随便玩玩，直到19年看到这个视频之后被深深打动，决定进行系统健身。

当时激励到我的视频，与大家共勉

以下是一些身体数据。