练瑜伽,大家可能会发现这样的一种现象,就是同样的体式,有的伽人会感觉超级强烈,而有的伽人却没什么感觉……
习练一段时间后,有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显,而有的伽人却觉得好像没什么效果……
当然,出现以上情况的因素有很多,但其中有一个很重要的因素是:初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位,不太清楚,因而导致自己做错了或者是没做到位,自己也不知道,练习效果不好。
所以,初学者想要达到更好的练习效果,知道不同的体式练习到哪些部位很重要!
今天,给大家推荐适合初学者每天练习的,16个基础瑜伽体式“效果图”,可以清晰的看到,每个体式具体锻炼到身体的那些部位(红色)。
1、大拜式
- 跪立在垫面上,双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 身体自然放松前屈,双手放身体前侧
- 前额点地,保持5-8个呼吸
2、三角式
- 山式站立,双脚打开一腿长距离
- 转右脚向外90度,右脚后跟对左脚足弓
- 吸气,延展脊柱,双手侧平举
- 呼气,身体向右侧弯
- 右手放在右脚或小腿上
- 转胸腔向上,左手臂向上指天花板
- 转头眼睛看左手指尖,保持5-8个呼吸
- 换另一侧
3、双角式
- 站立,双脚打开约一腿长的距离
- 脚尖朝前,吸气,延展脊柱
- 呼气,前屈向下,双手食中指握住大脚趾
- 脊柱延展,肩部放松,肩胛骨向中间夹
- 臀部向后向上,保持5-8个呼吸
4、树式
- 山式站立,屈左膝
- 将左脚放在右大腿内侧
- 吸气向上延展脊柱,双手合十放于胸前
- 呼气双手向上举过头顶
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
5、坐立前屈
- 坐立,双腿并拢,吸气,延展脊柱
- 呼气,前屈向下,双手握前脚掌
- 背部延展,初学者可以借助伸展带套脚
- 保持5-8个呼吸
6、束角式
- 坐立,屈双膝,双脚并拢
- 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
- 双手握住脚掌,保持5-8个呼吸
7、坐姿脊柱扭转
- 坐立,伸直双腿,屈右膝
- 将右脚放在左大腿外侧,膝盖朝上
- 屈左膝放在,左脚放在右臀外侧
- 膝盖贴地,吸气,延展脊柱
- 双手侧平举,呼气向右扭转
- 右手放在身体后侧,左手臂抱住右腿
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
8、狮子式
- 俯卧在垫面上,双腿向后延展
- 屈手肘,大臂垂直垫面
- 手肘在肩部的正下方,打开胸腔
- 脊柱延展,腰背部保持空间
- 眼睛平视前方,停留5-8个呼吸
9、眼睛蛇式
- 俯卧在垫面上,双腿并拢
- 双手放在胸部的两侧
- 吸气,延展脊柱,双腿向后延展
- 呼气,抬起头部,打开胸腔
- 脊柱向前向上延展
- 双手推地,直到腹部微微离开垫面
- 髋部依然保持在垫面上
- 初学者可以微微屈手肘
- 保持5-8个呼吸
10、下犬式
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱,双脚回勾
- 臀部向上,伸直双腿手臂
- 身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸
11、手肘支撑
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱,呼气收紧核心
- 进入斜板式,曲手肘双手交握
- 大臂垂直垫面,保持5-8个呼吸
12、小桥式
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双手放在身体的两侧
- 膝盖与脚尖同向,呼气,抬起髋部向上
- 打开胸腔,双腿平行
- 保持5-8个呼吸
13、鱼式
- 仰卧在垫面上,胸腔上提打开
- 头顶点地,双手放在臀部的下方
- 保持5-8个呼吸
14、反斜板式
- 双腿伸直坐立在垫面上
- 身体微微向后倾斜
- 双手放在身体的后侧,手臂垂直垫面
- 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
- 伸直双腿,躯干髋部双腿一条直线
- 保持5-8个呼吸
15、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠肩腹部
- 双腿分开略大于腹部
- 双手握住前脚掌,小腿垂直垫面
- 保持5-8个呼吸
16、弓式
- 俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双手向后握住脚踝
- 呼气双腿向后向上,保持5-8个呼吸
在练习中,伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显,说明你可能练错了或者是没有做到位,就需要做出调整哦。