最适合初学者练的50个体式，你掌握了几个？（下篇）

• 山式，双脚分开约一腿长

• 双手扶髋，脚尖外展45度

• 吸气，双臂向上举过头顶

• 呼气，屈膝下蹲，沉肩向下

• 曲肘掌心朝外，处于90度角

• 眼睛直视前方，保持5个呼吸

27、侧平板式

• 从下犬式开始，来到斜板式

• 呼气，转身向左，右手撑地

• 左手扶髋，左脚叠放在右脚上

• 伸直左臂，转头看左手

• 保持5个呼吸，反侧重复

28、手杖式

• 坐立，双腿并拢伸直

• 脚趾向上，脚跟下压

• 臀部坐实，双手放在身体两侧

• 手臂伸直，背部挺直

• 保持5个呼吸

29、坐立前屈式

• 从手杖式开始

• 吸气，双臂上举，背部延伸

• 呼气，手抓脚趾进入前屈

• 下腹部贴近大腿，保持5个呼吸

30、后仰支架式

• 从手杖式开始，身体后倾

• 手掌于体后撑地，指尖指向脚趾

• 呼气，抬髋，胸腔向上，双腿伸直

• 脚掌踩实，手臂伸直，胸腔打开

• 保持5个呼吸

31、头到膝式

• 从手杖式开始

• 屈右膝，脚跟抵右大腿根部

• 吸气，延伸脊柱，手臂上举

• 呼气，双手握住左脚，进入前屈

• 保持5个呼吸，反侧重复

32、圣哲马里奇三式

• 从手杖式开始

• 屈右膝，脚跟靠向坐骨

• 吸气，双臂向上伸展

• 呼气，从左向右旋转腹部

• 屈左臂，手肘抵右膝外侧

• 右手放在臀部后方

• 眼睛看向斜后方

• 保持5个呼吸，反侧重复

33、船式

• 从手杖式开始

• 双手指尖朝前置于臀后侧

• 呼气，屈双膝

• 大腿上提与地板呈45度

• 缓缓伸直膝盖，脚跟与视线同高

• 手臂前平举，掌心相对

• 保持5个呼吸

34、鸽子式

• 从下犬式开始

• 迈右膝向前，屈膝

• 腿外侧贴落于双手之间

• 后方腿伸直，脚背贴地

• 双手向前滑动，躯干贴右腿

• 保持5个呼吸，反侧重复

35、双鸽子式

• 从手杖式开始

• 屈右膝，膝盖，小腿贴地板

• 小腿与骨盆平行

• 屈左膝，将左脚放在右膝上

• 双小腿重叠，身体放松向前

• 双臂放在臀部后侧尽量向前伸展

• 保持5个呼吸，反侧重复

36、蜥蜴式

• 从下犬式开始

• 右脚向前迈一大步，大小腿90度

• 双手放右脚内侧，左腿膝盖脚背贴地

• 收腹部，髋向下，延展脊柱向前

• 保持5个呼吸，反侧重复

37、束角式

• 从手杖式开始

• 屈双膝，脚跟靠近骨盆，脚掌并拢

• 膝盖向两侧打开，双手握住双脚

• 若想更深入，向前折叠身体

• 保持5个呼吸

38、英雄式

• 跪立，膝盖内侧并拢

• 双脚分开，略比骻宽

• 脚背压地面，臀部向下

• 坐在双脚之间，脚踝贴靠髋部

• 双手置于大腿或举过头顶背后交扣

• 保持5个呼吸，反侧重复

39、婴儿式

• 跪在垫子上，脚背贴地

• 呼气，臀部坐向脚跟

• 同时向前折叠身体

• 额头触地，双臂向前伸展

• 保持5个呼吸

40、坐角式

• 从手杖式开始，双腿向旁侧打开

• 膝盖脚尖朝上，双手放在臀部后侧

• 吸气，立直脊柱，呼气，俯身前屈

• 若想更深入，用前两个手指抓住大脚趾

• 身体前倾，拉长脊柱和躯干

• 保持5个呼吸

41、蹲坐式

• 山式，双脚打开略宽于臀部

• 脚尖稍向外展，双手合十胸前

• 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵

• 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长

• 保持5个呼吸

42、眼睛蛇式

• 俯卧，双腿并拢收紧

• 手掌置于肩膀下方，手肘內夹

• 吸气，双手推地，上提胸腔

• 呼气，双肩放松下沉向后展开

• 保持5个呼吸

43、蝗虫式

• 俯卧，双腿并拢

• 双手放在身体两侧，掌心朝上

• 呼气，抬腿，胸腔头部离地

• 延长脊柱，保持5个呼吸

44、弓式

• 俯卧，然后弯曲膝盖

• 双手抓住脚踝外缘

• 吸气，上提胸腔肩膀

• 呼气，双腿向后有力

• 抬起头，眼睛凝视前方

• 保持5个呼吸

45、骆驼式

• 跪立，双腿分开与髋同宽

• 手扶髋，保持髋在膝盖正上方

• 吸气，胸骨上提，脊柱延长

• 再向后落手，下巴内收

• 目光凝视鼻尖

• 保持5个呼吸

46、桥式肩倒立

• 仰卧，屈膝，双膝分开与髋同宽

• 脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板

• 手指在背部下方交扣紧压地板

• 吸气，脊柱延伸，呼气，抬臀向上

• 伸出手臂，屈手肘，双手放在腰部

• 保持5个呼吸

47、快乐婴儿式

• 仰卧，抬起双腿，膝盖靠近腹部

• 双手抓住脚外缘，将膝盖拉近腋窝

• 脚踝置于双膝上方，骶骨放松于地板上

• 保持5个呼吸

48、犁式

• 仰卧，摆动双腿向后

• 脚趾落地，双腿伸直

• 双手交扣，保持脊柱上提

• 如果双脚无法触地

• 就让手掌托住下背部

• 保持5个呼吸

• 注意，不要转头！

49、支撑肩倒立

• 从犁式开始

• 双腿依次向上抬高垂直

• 双手托住下背部

• 保持5个呼吸

50、摊尸式

• 仰卧，双腿伸展

• 双臂向两侧伸展

• 闭上眼睛

• 保持5-10分钟

瑜伽练习，不要一味的追求高难度体式，最基础的也是最经典的。

以上最适合初学者练的50个体式，你掌握了几个？