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赛季来临,备战马拉松这类长跑赛事,主要有哪几种训练方法呢?
长距离 LSD(Long Slow Distance)
长距离LSD的作用在于建立基础有氧耐力,适合任何长距离项目 (尤其是马拉松)。练习速度应低于比赛配速,保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%的最大心率)。
练习LSD的好处:
1、增加脂肪作为能量燃料的比例,使比赛时节省糖元,减少撞墙的机率。
2、有助于建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关有氧细胞组织 (如:线粒体),增加运动耐力。
建议新手先从45-60分钟开始,循序渐进地增加至120分钟或以上。但值得注意的是,由于LSD的速度比实际比赛时慢,过度练习不利于建立比赛的配速和刺激相应肌肉,因此,有经验者应该配合其它较高强度的练习。
节奏跑 (Tempo Run)
节奏跑,顾名思义,它的作用是建立比赛的节奏。因此,练习速度会接近比赛配速,强度比LSD高 (80-90%的最大心率)。
这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold),减少无氧能量系统的参与,延缓疲劳,有助提升比赛成绩。
建议新手可作20-30分钟连续跑,有经验者则可分作数小节以间歇形式重复进行,中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另外要注意的是,切忌以高于比赛配速进行节奏跑,若感到太轻松,则加长练习距离 (而非速度)。
高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)
此练习强度较高 (85-95%的最大心率),适合进阶跑者。
它的作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比,间歇跑允许跑者在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息)。通常所见的高强度间歇跑组合有很多种,一般跑和休的比例约为1:1 (全马跑者的休息比例会再短一点,约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米),重复6-10组不等。由于此练习的强度非常高,必须配合足够休息,避免连续两天进行。
冲刺跑 (Sprint)
长跑虽然不讲求极速,但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频,减少双脚触地时间,改善跑步效率。
除了每周可单独一天用作速度课外,也可放在其它练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑几十米,再逐渐加速至接近九成全速。练习时,不需要跑到完全力竭。组间休息时间长 (约1:5),以提升冲刺动作的质量。
上坡跑 (Hill Workout)
大部分的长途赛事路段都有上下坡,想要应付自如游刃有余,就得通过上坡跑增强肌力。练习的方法有很多,可作短距离冲刺跑,也可作较长距离的上坡间歇练习,还可放在长距离中。
需要特别注意的是,下坡时切忌失控下冲,避免关节受损造成伤痛。
法特莱克跑 (Fartlek)
Fartlek跑又称为速度游戏,通过不同快慢速度交替来实现,它结合了上述各种跑法的优点,可帮助高水平跑者适应真实比赛时的节奏转变,同时增加练习趣味性。
练习的组合可以千变万化,常见的有金字塔式练习,例如:先快跑5分钟,再慢5分钟,然后快跑4分钟,再慢4分钟......如此这般一直递减至1分钟,过程中速度可不断加快。
恢复/放松跑 (Recovery/Easy)
恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体,加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松(不高于70%的最大心率),时间不应超过45分钟。若跑太快距离太长,反而会积聚乳酸,影响恢复效果。
需要注意的是:每个人的训练目的和体质都不同,初学者和专业人士可按能力和经验适当调节训练量 (强度、时间和作息比例),设计出最适合自己的训练计划,切忌盲目攀比,强度过高,跑量过大,导致伤病。记住:适合自己的训练计划,才是最好的训练计划。
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