初跑者课程大拆分6个技巧。
想要跑步但是不知道怎么开始，今天我把我教新手跑者跑步的课程拆分了以下的6点，希望也可以帮到你。
·1.正确的跑姿。在跑步的时候应该保持耳肩、髋、膝、踝在一条直线上，所以在跑动过程中头部保持正直，然后手臂一定要主动去摆臂，不能够借助身体的晃动让你的手臂向左右这样的晃，而且要有意识的保持躯*稳定。
然后每一次落地的时候尽量让脚落在重心的正下方，而不是屈着髋落在了前方或者是向前主动迈腿落在了前方，这样都是错的。最后一步就是确保每一次落地的时候膝关节一定是微屈的，不能是完全伸直的状态。
·2.跑前热身。主要要分成三个步骤。
→第一个动态拉伸增加关节的活动幅度，进一步的避免受伤。从头开始肩膀、胸椎、髋部、大腿的前后小腿以及脚踝，每一个部位持续活动30秒就可以了。
→第二个步骤心肺激活。第一个动作开合跳；第二个动作前后小步跳；第三个动作半蹲跳。每个动作30秒做两组就可以。
→第三个步骤慢跑10分钟。一定要用比你今天目标的配速慢一分钟的配速去慢跑。
·3.专业的跑鞋。刚开始跑步的跑者选择鞋子必须要减震效果好，稳定并且跑的时候必须要感觉是很舒服的。
比如说我脚上这双索康尼的Triumph胜利21，穿胜利系列跑步已经三年了，从19开始到去年的20再到今年的21，10毫米的坡差。我在慢跑快跑的不同跑姿下也是很舒服的，而且Triumph胜利21重新调校了PWRRUN+中底材料，再加持7mmPWRRUN+的鞋垫，一种每一步落地的时候可以感受明显的地面的冲击力被缓冲掉直接就弹起的感觉，它是一种软弹的脚感。
总的来说Triumph胜利21适合大体重跑者，精英跑者长距离训练速度训练也可适用。切身的体会就是胜利系列的慢跑鞋，是我穿着跑320配速都不费劲的慢跑鞋。
·4.关注两个数据。在跑步的时候新手一定要随时关注两个数据。
→第一个是心率，在跑的时候心率一定要控制在(180-年龄)以下，如果超过了这个数字就要降速。
→第二点要把步频提升到180次以上。很多新手都没有办法把步频提高的很快，是因为没有办法在实时的过程中监测步频。所以需要一种智能的设备，比如手表或者是手机软件看着实时步频去跑。当步频慢的时候就加快步频，就可以看到这个数值在变化从而能感知到身体是怎么去控制步频的。
→第五点跑后的拉伸。跑后拉伸不仅仅可以减少受伤风险，更可以帮助提升柔韧性。柔韧性的提升可以让步幅变大的。
跑后拉伸顺序最好从远离心脏端开始，小腿后侧、大腿的前侧、后侧内侧以及臀部，每一个部位一定要静态的去拉伸，持续30秒重复两次就可以了。
→第六点坚持就是胜利。跑者一定要有一种意志就是坚持，比如每次跑步的时候定好距离就要跑21公里。无论什么样的节奏、什么样的方式都要把它坚持下来。比如每个月制定的跑量，无论如何都要去把它完成，要有一种再坚持一下再多一点就会赢的心态。如果跑步有天赋，最重要的天赋就是坚持的意志，坚持就是胜利。怎么样还不赶紧保存下来跟我一起无伤的奔跑吧。
最后也欢迎大家来到这里，参与索康尼发起的21KM自由挑战赛活动，可以选择一次性挑战完成，也可以分多次打卡完成或者和朋友一起接力完成，大家可以试试看。
