《纳瓦尔宝典》中说:“幸福是一种选择，是一种平和的心态。”
生活中，我们都希望能管理好自己的情绪，变得更加平和，但常常事与愿违，陷入情绪的漩涡，我们常常：
因工作、人际、考试以及子女问题而压力重重？
因某句话、某件事而思前想后，辗转反侧，难以入眠？
因与人冲突而情绪激动，愤怒、暴躁难平？
因突然的变故而意志消沉、不能释怀？
……
如何释放压力、平复糟糕的情绪？《正念之旅》的作者皮特．伊科诺穆告诉我们，正念可以帮我们释放压力，解决情绪难题，养护身心。
皮特．伊科诺穆是罗格斯大学应用与专业心理学研究生院副教授，在多个领域开展多年心理学研究，包括多元文化心理学，循证治疗等，他学习禅宗多年，造诣颇深。
他在书中对正念的概念、好处与实践进行了详实而具体的阐述，并对如何正念练习给出了明确可行的方法论。
01
正念是什么
或许我们都听说过正念，也知道有不少人在通过正念冥想等方法来疗愈自己，但到底什么是正念，却并不是很清晰。
正念导师乔·卡巴金给出的正念的定义是：
“正念意味着要专注于此刻正在发生的事、不作任何评判，做任何事都要带着动机和目的。”
一句话，言简意赅，意义深远，几个关键要素，缺一不可。
第一，专注当下的事。
正念练习鼓励我们活在当下，要把注意力放在正进行的事上。例如：
躺在床上要睡觉的时候，还在反复回忆白天跟同事的争论，觉得自己很委屈，或者担心会因此影响同事关系而出现焦虑……这时，只关注呼吸和环境，好好睡觉即可。
我们在超市排很长的队，会因收银员动作太慢或人太多而生气，担心迟到或后面的行程受影响而着急……这时，只关注呼吸和双脚，拿好东西排好队即可。
第二，不评判。
评判是人类的固有感觉和表达。但生活中，人们却习惯于对他人、对事物、对自己的感受进行带有主观色彩的、价值的或者道德的评判。
正念中的“不评判”，是让我们及时觉察到自己的评判，然后不带偏见地进行中性的评判。
正像作者所例，读《正念之旅》时，你可以说这本书是最好的/最差的练习手册，但中性的评判则只说这本书是适合初学者的正念练习手册。
第三，带着目的做事
正念要求我们做任何事都要有明确的动机或目的，更准确的讲，是要有目标。
带着目的去做事，怎么想的，就会怎么做，更专注当下。做事有目标，就会心无旁骛，集中精力和心思，做任何事都会处在正念的状态中。
比如，我们做饭是想让自己和家人吃好饭，有幸福感，我们就会在准备食材、择菜、洗菜、炒菜等各个环节都会专心致志，用心做饭，丝毫不觉得麻烦。
正念使我们心境简单纯粹，关注当下的事，专注目标。进行正念练习，我们就不会纠结于过往，也不会忐忑于未来，更不会迷茫于当下的冲动。
正念是一种好的生活方式。正念练习虽貌似简单，但也绝非易事，需要不气馁的坚持。当正念变成一种习惯时，我们就会变得更加平和。
02
正念练习
脑神经科学已证明，正念能有效缓解压力，消除抑郁、焦虑等精神困扰，疗愈心理创伤，提升专注力和自制力，改善自信、自尊和幸福感。
《正念之旅》中，作者就正念练习上述好处，阐明了如何通过正念练习来实现这些好处，也列举了练习的详细步骤。
那么，如何进行管理情绪，保持快乐平和的正念练习？
第一步，觉察情绪。
正念让我们时刻关注自己当下的状态，包括情绪的变化。拥抱情绪是一种正念练习。拥抱情绪的第一步就是对自己情绪的觉察。
人的基本情绪有六种，包括生气、厌恶、恐惧、快乐、悲伤和惊讶。
我们能时时体验到这些情绪的产生和强度，当情绪过强时，也能体会到其带来的身心的变化，如心率加快，头痛头晕、呼吸急促、身体颤抖、食欲低下、无力感等。
第二步，接纳情绪。
感知到自己的情绪，无论是什么样的情绪，我们都无法加以控制和消除它，只有承认它，接纳它，才能与之相处，进而淡化情绪，让自己变平和。
《正念的奇迹》中说：“我们应该温柔而充满敬意的对待自己的不安、痛苦、愤怒、激情，不抵制它，与它共处，与它和解。”
不控制或不压抑情绪，就是敬畏的对待自己的情绪，是接纳的开始。
进行正念呼吸，这是我们毫不费力能就缓解情绪、关爱自己的方法。
做6组深呼吸。吸气时，腹部像气球一样慢慢地隆起；呼气时，腹部向内，向脊柱的方向收紧。认真感受一呼一吸的过程以及腹部的起伏。
作者认为，6组深呼吸可以改变一个人的情绪和思维方式。
他曾在与家人争吵时，把注意力转移到呼吸上，当他专注呼吸时，他就可以平静地倾听对方，而不是与之对抗、一心想赢。
第三步，观照想法与感受，不评判
第四步，链接目标行为
03
随时正念
正念让我们处于一种积极的生命状态，在有意识地、此时此刻地、不评价地自我觉察中。
正念可以是每天的日课，每天都抽出时间静下来，慢下来，做做正念练习，哪怕几分钟，观照和觉察自己当下的情绪、感受和想法，努力客观评判，管理、修正、放松，进而疗愈、前行。
正念也可以是事情发生或不确定事件给我们带来不良影响的当口，比如事情让我们不知所措、郁闷消沉或者愤怒发作时，我们不妨停下来，做个正念呼吸，觉察情绪和想法，
正念可以随时进行，在每天的每个行为中，活在当下，既完成目标，又体验当下美好而平静的感觉。
《正念之旅》中说：“在这个忙碌、喧嚣、不确定的世界中，强烈的生存本能会把我们拽入似乎无止境的自动反应中，而正念的修习可以帮助我们去培育一颗观察的心，去看见这份自动反应所兼具的价值和荒谬，并从中暂停、缓过神来、转身去拥抱更加明智的决定和行为。”
我们在遇到每件事的时候，或多或少会有情绪的变化，评判也时刻存在着。
正念练习，教我们接纳情绪，选择积极开放的心态和行为，让我们变得平和。同样，正念练习，也教我们活在当下，不做评判地接受事物的本来样子，全神贯注于当下的目标和行为。
正念让我们一步一个脚印，踏实而平稳地前行。
正念练习是一种好的生活方式。愿我们拥有正念，在行走中不匆忙，不纠结，不迷失，身心平和；愿我们拥有正念，鲜活做自己。
