近年来，随着参与马拉松的人数越来越多，大众跑者对待跑步的态度也越来越认真，加上训练方法的不断完善和提升。如今，大众跑者全马“破3”的目标已不再遥不可及。
2015年，98跑队员老谢在无锡马拉松跑出的3小时02分22秒，可以排在中国男子马拉松年终排名第178名。2020年，全马2小时23分36秒，只能排在中国男子马拉松年终排名第100名。2019，广州马拉松单场赛事“破3”人数已接近千人。
近两年，稍微有点运动天赋的大众跑者已不满足“破3”目标，开始将跑进“250”俱乐部，作为下一个训练目标。
2月27日，98跑俱乐部为期三个月的“冬训周期”训练结束。当天俱乐部的训练计划是：30公里。最终，在毛毛细雨中，俱乐部大多数队员都创造了个人30公里最佳配速。
其中，全马PB：2小时54分的帮主，2小时53的胡博士，分别跑出3分56秒、3分57秒的个人30公里最快配速，用实际行动朝着“2小时49分”的赛季目标迈进。
接下来围绕着帮主、胡博士两位98跑学员的训练经历，和大家分享一下大众跑者应该如何训练，才能实现全马跑进“250”的成绩目标。
运动能力评估
两位学员年龄40 ，运动天赋一般，速度能力不强，平时工作繁忙（胡博士很多时候都是夜里10点去完成当天的训练计划）。
两人均没有专业训练背景，都是从零基础开始训练。两人的优点和共同点是：热爱跑步，意志品质顽强，而且比较自律，执行力也非常强，这些优良的品质，是他们运动成绩能够不断突破的主要原因。
运动成绩演变
2017年：胡博士：4小时13分；帮主：3小时21分
2018年：胡博士：3小时16分；帮主：3小时06分
2019年：胡博士：2小时58分；帮主：2小时58分
2020年：胡博士：2小时53分；帮主：2小时54分
2021年：新赛季两人全马目标——2小时49分59秒
根据目前训练水平，两人的全马水平旗鼓相当，均已具备打开2小时50分的实力。
全马：2小时53分04秒（胡博士）
30KM：1小时58分30秒（帮主）
半马：1小时21分51秒（胡博士）
万米：36分57秒（帮主）
在（全马、30KM、半马、万米）四个专项数据对比中，两人各自占据两项第一。
成长过程回顾
基础训练阶段：两人在2018年之前的训练主要是以耐力训练和核心力量训练为主，有氧耐力水平不仅可以提高运动员心肺功能，也是后期大运动负荷训练的基础。俗话说：“得耐力者得天下”。加强核心力量训练的目的，一是可以促进运动员爆发力和速度能力的提升，二是核心力量强可以降低运动员受伤风险。
当然，由于初期训练阶段，运动员运动能力较差，身体抗折腾的能力也不强。所以，在运动负荷安排上，要根据自身能力量力而行（最大负荷的70%左右）。初期训练阶段，如果能够科学、合理地安排重点课和非重点课，做到有效训练最大化，即便保持160~200公里/月左右的运动负荷，也足以可以全面提升综合运动能力。
中期训练阶段：经过2年左右的基础训练阶段。运动员的心肺功能、有氧耐力、核心力量以及身体承受大运动负荷的能力均会有一个质的飞跃。这时候需要继续增加运动负荷，并适当增加强度课训练（混氧训练或中等强度的间歇训练），从而提升运动员的速度耐力水平和耐乳酸能力。
2018年之后，胡博士和帮主的训练水平已稳定在3小时10分以内，这样的运动能力是可以接受更大运动负荷训练模式。中期训练阶段，两人每周训练次数增加到5次，月跑量基本稳定在250公里以上，而且每10天左右都会安排一次间歇训练。
间歇训练的手段（基于不同训练目的）：1000米x10次；2000米x6次；1200米x8次；400米x25次；（800米x5次）x2组等。
当运动员有了扎实的耐力能力做支撑，机体就可以承受更大运动负荷的刺激，运动员的速度耐力水平也会越来越强。2019年赛季，帮主、胡博士携手实现“破3”愿望。
提高训练阶段：大众跑者全马“破3”，意味着每公里配速达到4分15秒。要想继续提高成绩，就要追求更加系统和承受更大运动负荷的训练刺激，只有这样才能促进机体在大运动负荷训练刺激中得到二次开发，从而提升运动员机体耐受能力。
2020赛季，帮主、胡博士将全马成绩稳定在“255”内，为了再次提高成绩，在刚刚过去的这个冬训，在有氧跑量继续提升的同时，也增加了混氧和间歇训练跑量。冬训期间，帮主的月跑量在350~400公里左右，胡博士的月跑量在270~300公里左右。两人之间的跑量差主要是体现在非重点课上（慢跑），胡博士由于工作繁忙只能先保证完成重点课时，慢跑训练课只能尽量完成。
与此同时，冬训期间为了达到周期训练效果，俱乐部每个月都会进行一次专项测验【半马测验（1月09日）、10公里测验（2月06日）、30公里测验（2月27日）】。三次专项测验，两人均跑出最佳配速，证明冬训周期训练的效果还是不错的。
当然，两人能够一次次提高专项成绩，除了长期坚持科学、系统的周期训练理念外，也与初期训练阶段，不急于求成，注重有氧耐力训练和核心力量同步发展的训练理念息息相关。
