在一些跑步课程训练表里，你是不是偶尔会看到这样的训练内容：
就是在一段轻松跑之后，会有个xST（其中x是个数字，例如4ST、6ST），如果你点进去仔细看，它的具体要求是这样式的：
或者是这样式的：
以上图这个【E60min 6ST】为例，它字面上的意思是说：按照心率区间1跑完1小时的轻松跑之后，立即(1)以210-250/分钟的步频跑20秒，接着(2)以180-200/分钟的步频放松2分钟，重复(1)-(2)步骤6次。
看到这里你可能会说：ST就是高步频间歇跑呗，每跑20秒钟的高步频就放松2分钟。可是，有时ST跑还会有下面这种形式：
这时就变成以335-356的配速狂奔100米，接着以180-200/分钟的步频放松1分半钟。那这到底是怎么回事，ST跑到底是20秒高步频间歇跑还是100米冲刺间歇跑？
都是，也都不是，首先它不是间歇跑，因为它跑步的时间很短（一般顶多20秒），放松的时间很长（90-120秒），而正常间歇跑的跑步时间≈放松时间，所以ST跑不是间歇跑，也不是重复跑。
其次，它既要高步频，也要高速度，但又不是冲刺跑。ST跑的英文原文是Strides，它的意思就是大步、跨步，所以说明ST跑要快，但还不用快到冲刺的地步。
那么ST跑到底该怎么跑呢？其实很简单，就是把高步频和高速度结合起来，以较高的步频（例如210-250/分钟）开始，加速到较高的速度（335-356配速），维持很短的时间（20秒）即可，其中的“较高的速度”以最大速度的95%左右为宜。然后放松1.5-2分钟，在放松时间段内，可以原地跑，也可以小步跑，但仍要保持较高的步频（例如180-200/分钟）。
那为什么要这么跑？既要步频又要速度，但又不让尽全力呢？这就跟ST跑的作用（目的）有关了。从前面举的例子可以看出，ST跑大都是跟在轻松跑之后，既不会作为独立的训练内容，也几乎不会跟在高强度跑之后。
这是因为轻松跑的速度慢、时间长，经过长时间的慢速机械运动，你的肌肉、神经和心肺都会比较“懈怠”，时间长了，它们会习惯一个慢节奏，不利于以后提升速度和心肺能力。所以，在轻松跑之后跑几组高步频的快速跑，既能帮助放松肌肉，又能稍微刺激一下心肺，防止它们越来越懒。
因此，这里高步频就很重要，只有快速交叉双腿才能刺激到那些慢跑时不容易用到的肌肉，放松那些慢跑时一直工作的肌肉；速度也很重要，速度起来才能刺激到心肺；同时又不要尽全力，因为之前毕竟是在慢跑状态，而且一般体力消耗也很大了，油门猛然踩到底反而可能造成意外伤害（例如拉伤、摔倒、岔气等等），限定在95%左右的最高速度，既够快又能保持足够的控制力，保证训练安全。
现在，知道ST跑的具体跑法了，那么我们该什么时候安排ST跑呢？
- 像前面的例子一样，我们可以在每次轻松跑之后安排4-6组的ST跑，改善慢跑的后遗症；
- 在慢跑前段感觉状态不太好时，也可以跑几组ST跑刺激一下肌肉和心肺，看看是否能够改善状态；
- 在比赛或者速度训练之前、热身之后，可以跑几组ST跑作为动态热身。
最后总结一下：
ST跑是高步频快速跑，每组快跑20秒钟或者100米即可；ST跑不是冲刺跑，以最大速度的95%左右奔跑即可，速度太快反而容易受伤；每组放松时间段不要求速度，但仍需要保持较高步频；ST跑的主要作用是消除慢跑的副作用，也可以激活肌肉、刺激心肺；ST跑可以安排在轻松跑之后，也可以安排在比赛或者速度训练之前。现在已经知道了ST跑的全部奥秘，那就别愣着了。赶紧安排到你的跑步计划里，一起撒丫子开跑吧。
祝你越跑越快乐，加油！
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