不管是在日常健身，还是运动损伤的康复中，牵拉都是非常重要的部分，有效的拉伸可以避免损伤，同时在康复治疗技术中，拉伸也是写进大学教科书的重要部分。
询证医学研究数据显示，最高效的拉伸是：每个动作每次至少维持30s，但超过1min的牵拉其效果是等同于30s的，每次拉伸的休息跟拉伸时间为1：1 ，最高效的方式是重复6次。也就是如果一个动作牵拉30s，则需休息30s再继续，当然在实际牵拉中，由于时间紧张，牵拉一次也是会有一次的效果。
笔者根据容易受伤的部分，结合多年临床工作经验，总结出以下34个实用牵拉动作，以图文教程的形式教会大家。1、颈部牵拉动作一：
牵伸胸锁乳突肌和斜角肌：适合平时就有颈椎酸痛等颈椎病人群，其动作系缓慢使脖子向后并向一侧伸展，手可抓住座椅的底部；
2、颈部牵拉动作二：
颈部向一侧旋转伸展，慢慢地转动脖子，也可用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转；
3、 颈部后伸延伸：
双手叉腰固定于髋部，同时保持腰背伸直,头尽量向后伸展；
4、颈部侧屈牵拉：
一手压颈部使侧曲，在手辅助下头部向一侧慢慢倾斜；
5、 双手前屈颈牵拉：
取坐位或弓步半蹲，双手抱头，辅助头部缓慢向前向下，同时使下巴尽量贴近胸部，此动作主要牵拉颈背后部肌群，斜方肌、肩胛提肌等；
6、内收牵拉肩部：
牵拉侧手臂伸直，另一手扶另一手肘缓慢施压，尽量内收，避免过度耸肩，此动作主要牵拉三角肌后束，肩袖的小圆肌、冈下肌等也能适当牵拉到；
7、前臂伸肌牵拉：
伸肘牵拉前臂，另一只手辅助然后向外旋转，到达末端再施加一定压力；
8、 伸腕背伸及旋后肌群牵拉：
先保持牵拉侧肘关节伸直，避免耸肩，另一手交叠使碗向下背屈，慢慢施加压力。
9、胸大拉伸：
双脚弓步站立，一侧手叉腰，另一牵拉侧上肢外展90°，手抓门框，身体重心缓慢向前施压，注意肩外展90°牵拉的是胸大肌，肩外展大于130°牵拉的则是胸小肌；
10、辅助胸部牵伸动作一：
牵拉胸部肌肉和背阔肌，仰卧，手掌朝上，同伴辅助双臂向头顶牵拉；
11、辅助胸部牵伸动作二：
牵拉胸肌，俯卧位，同伴辅助双上肢向后向上牵拉。
12、仰卧肩外展外旋：
牵拉肩胛下肌，仰卧位，一侧肩关节外展90°，并外旋使手贴近地板，注意避免耸肩；
13、站立扶墙体前屈：
牵拉胸肌和背阔肌，站于墙前，双膝伸直，躯干前屈90°，双手掌撑住墙面，此时身体适当向下施压；
14、阔脊柱牵引牵伸：
双手抓杆，身体自然下垂，可以同时牵拉双侧背阔肌，同时对于腰椎间盘突出者也适用，等同于牵引治疗，释放椎间盘压力，但需注意肩部疼痛者慎做，需鉴别诊断，如是盂唇或肩袖损伤禁做；
15、侧腰阔背肌伸展：
双脚并拢站立不动，双手抓门框，同时使臀部缓慢向后外侧送，可充分牵拉一侧背阔肌，腰方肌等腰侧及后部肌群；
16、婴儿式 :
另一种同时牵拉双侧背阔肌的方式，能同时牵拉臀大肌，首先取跪坐位，然后前屈躯干使身体趴在地上，双手尽量往前伸；
17、侧向弯腰：
牵拉腰背侧部群，保持胸腹在同一平面，双手一上一下扶门框，缓慢侧腰并使髋往外侧送；
18、举棒侧向弯腰：
双脚并拢站立，双手拄棒向一侧侧屈，保持胸腹在同一平面，可牵拉背阔肌；
19、腹斜肌牵拉：
双腿叉开，一侧手固定于同侧脚踝，另一侧上肢向上伸，头面向上，注意保持腰背部挺直；
20、骆驼式：
此动作是拉伸腹直肌和腹外斜，首先双膝跪地 ,手臂伸直够脚，尽量向后伸展，避免把太多的压力在你的颈部和脊柱上；
21、仰卧旋转牵拉：
牵拉腰部及臀部肌肉；先仰卧平躺，一侧上肢及肩部压地固定，对侧下肢亦伸直贴地，另一手扶膝辅助牵拉侧下肢屈膝屈髋内收；
22、蛙式深蹲：
牵拉臀大肌，两脚与肩同宽站立，保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，双手扶地适当向前施压；
23、鸽子式：
取伸膝长坐位，初始双腿伸直平坐，再慢慢抬起一侧腿，双手辅助内旋屈曲髋关节，并将腿拉向胸部，注意保持腰背挺直；
24、前叉式：
拉伸大腿内收肌群，挺直腰背的前提下，两膝先弯曲，然后双腿慢慢外展并伸直双膝；
25、蛙式：
主要拉伸腹股沟，双手并撑地，腿部成蛙跳式，慢慢向前和向后移动拉伸；
26、侧弓箭步：
同时拉伸大腿内收肌和半腱肌、半膜肌等大腿后内部肌群。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧伸膝外展拉伸；
27、蝴蝶拉伸：
同样拉伸后内部肌群，取坐位，脚掌心相对相向顶住，双手向下压膝盖；
28、半跪弓步式：
牵拉股四头肌及髂腰肌，初始动作单膝半跪姿势，髋关节保持伸展位，抓住顶跪侧脚，屈膝尽量向臀部按压；
29、前后劈叉：
主要牵拉一侧腿腰大肌和另一侧腿腘绳肌（大腿后侧），过程尽量保持腰背挺直及中立位，避免代偿，双手于两侧扶持；
30、单腿向前屈髋：
主要牵拉腘绳肌，腰背挺直，双手叉腰，一条腿向前伸直膝盖，脚跟着地踝背屈；
31、长坐位体前屈：
同时牵拉双侧腘绳肌和小腿三头肌，以腘绳为主，取坐位伸膝状态，双手尽量往前伸，缓慢进行，双踝尽量背屈；
32、弓步推墙牵拉小腿：
主要牵拉小腿三头肌，前后弓步，双手轻推墙，可以感觉后侧小腿三头肌紧张；
33、站立位牵拉小腿：
牵拉小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），利用台阶或者斜坡，伸直膝盖，双手保持身体稳定进行牵拉；
34、坐半鸽式变体 ：
牵拉胫骨前肌，如图先取长坐位，一侧手辅助对侧下肢屈膝，并放足趾背侧，缓慢向脚底方向施压；
以上是常用牵拉方式图及教程，喜欢就收藏吧！
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