投掷实心球最主要的是手臂和腰腹力量，在这个过程中，腿部乃至手指也需要发力，与此同时也要有一定的技巧和身体协调性，并保证呼吸节奏，可以根据这些特点进行针对性训练。
第一，投掷实心球的姿势是以大拇指扣球，其他几个手指相托，当你借着腰腹和手臂的力量将球甩出去的时候，前后两腿的重心发生改变并且同时发力，会有一个向前俯冲的动作，所以在投掷的时候大多选择离线一步远，若你在投掷之后，或者在这个过程中无法控制重心，越过了线，那么你就会被判犯规，所以腿部锻炼必不可少，在这里你可以通过负重深蹲来增强腿部肌肉，与此同时在结合静力练习，例如靠墙蹲来增加腿部肌肉的平衡感，若条件允许，也可以找一个大型的弹力球，试着用半蹲的姿势站在上面，保持一定时间，这都能有效的锻炼腿部肌肉，让你在投掷的时候减少失误。
第二，关于手臂和腰腹力量可以同时练习，例如做互动引体向上就能极大地锻炼手臂挥舞的力量，而当你进行复轮练习的时候，也依靠手臂来支撑。除此之外也要进行一定数量的卧推和抗阻力练习，这是为了刺激胸部肌肉在发力的时候能够起到效果并减少受伤，而抗阻力练习则是模拟投掷的动作，在你的手臂处绑上弹力带，然后用力的自后向前挥舞。
第三，这里最容易让人忽视的就是手指锻炼，其实用你的手指能起到相当大的寸劲，也能起到意想不到的成果，在锻炼手指方面可以用握力器进行练习，也可以在做俯卧撑的时候进行交替收缩手指，也既是利用手指的力量将身体推上去，这都能增加手指开合的力度。
