荒野健康:如何使用力量绳(战绳)进行体能训练?

荒野健康:如何使用力量绳(战绳)进行体能训练?

首页休闲益智杠铃运动员更新时间:2024-08-02

战绳?不是战神???

不要怀疑打开方式对不对!没错,就是战绳!

小荒课堂开课啦,看完马上安排一下,训练起来哦~

(专业动作不收藏后悔系列哦!)


首先我们先来认识一下战绳吧!

相信大家都有拔河的经历,

拔河用的“麻绳”也可以用作健身的工具。

健身的小伙伴肯定也看过“战绳”,

也称格斗绳、锻炼绳、力量绳、大绳等。

战绳最早被格斗选手们用来训练核心稳定和爆发力,

战绳训练对运动员综合体能训练效果非常好,

于是逐渐被各个运动项目所接受,

比如各种球类运动员的训练和健身健美领域的训练。

接下来我们来看看战绳训练原理~~

因为是全身力量传导,所以在做战绳动作时,

它的甩动由于方向节奏、方式和波形不同,

产生的离心力也会不一样,

刚接触战绳训练的人会觉得很“不稳定”。

身体为了保持稳定,

全身各部分的机能都会做出对抗反应。

人体本身是根“小绳”(动力链),

当“小绳”连着“大绳”,

如果“大绳”开始甩动,

小绳子要想不动,也只能发力去对抗。

训练者必须利用核心肌群的力量稳定身体,

搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动战绳。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量,

同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量和耐力。

训练中通过甩绳动作,

利用绳子的震动离心力将绳子画出弧形,

身体保持着稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。

如果身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧,

过程中就能看到绳子出现明显的左右不对等。

那既然战绳训练不容易,应该怎么用战绳训练呢?

1、战绳选择也很关键

(1)长度

一般有9、12、15米,其中12米最合适。

(2)粗细(截面直径)

一般有25mm、38mm、50mm,其中38mm的最常用。

(3)材质

一般有涤纶、麻、PE(塑料拉丝),

推荐涤纶,麻的虽然原生态,但更轻而且容易掉麻。

(4)编制方法

普通编织与细密编织,其实差异不太大。

(5)推荐规格

大多数男性适合12米,38mm的;

大多数女性适合9米,25mm的。

(6)选择误区

一般不建议买50mm的,38mm的甩起来频率快一些效果更好。

战绳不是杠铃,并非越重越好。

2、五种用于HIIT全身锻炼的战绳练习

训练前,确保将绳索固定在沉重的壶铃(>50磅),举重机或栏杆上。

动作一:起跳下砸(Jumping Power Slams)

甩绳下砸可以很好地训练到上肢肌群;

通过起跳跃起来将下肢力量传递到上肢,

再往下砸,幅度可以做得更大,

同时也能训练到下肢的臀、腿部。

作法:

1、两脚分开与肩同宽站立,双手分别握住两根战绳,

在伸直双臂的同时将战绳降低到身体两侧;

2、下蹲,收紧核心,拉起战绳上摆,

双手高举,同时轻轻跳高 ;

3、当落地下蹲时,

以波动方式用力将战绳甩击到地面上;

4、一组30秒,休息30秒,做3-4组。

动作二:战绳肩推(Squat to Shoulder Press)

锻炼下半身和核心时也利用战绳锻炼肩膀。

过去杠铃运动员会使用这种训练方式。

当动作开始变形,就该停下来休息。

作法:

1、双脚略宽于双肩,将绳索握在肩膀上,

确保绳索本身几乎没有松弛;

2、缓慢蹲下去,站起来时,

同时按住战绳以伸直双臂;

3、下蹲时,以一种流畅的动作将战绳降低到肩膀的顶部;

4、一组10-20次,休息60秒,然后重复3-4组。

动作三:双手宽肩画圆(Alternating Wide Circles)

这种全身动作的宽圈运动更加强调背部的力量和握力。

做动作的时候尽可能使圆形变大,

整个过程中尽尽量维持较快速度,

因为速度越慢战绳的感觉就越重。

作法:

1、保持两脚稍宽于肩的浅蹲姿势,

双手分别握住两根战绳;

2、拧紧核心,以圆周运动的方式将每根绳索移至侧面;

3、将手臂重新放在身体前方完成画圈;

4、利用核心力量使圆周运动继续进行;

5、每个手臂独立移动,但仍应该保持同步;

6、一组重复30秒钟,休息30秒钟,做3-4组。

动作四:开合跳(Jumping Jacks)

锻炼肩膀和肩膀周围较小的肌肉,

同时更好地抬高心率。

作法:

1、每只手握住绳索的一端,

肘部弯曲,双脚分开与臀部同宽;

2、抬起手臂并向两侧伸开时,双脚向外张开,

保持肘部弯曲,以便将绳索提起至肩高;

3、当双脚并拢跳回时,将绳索向后猛拉;

4、一组30秒,休息30秒,做3-4组。

动作五:双手交替波浪(Alternating Jump Wave)

这个动作可以进行手臂训练,

对协调性和力量要求更高。

作法:

1、双脚分开与肩同宽,

用两只手同时抓住绳索的一侧;

2、将双手放在胯部的一侧,然后下蹲;

3、挥动绳索并向上延伸到胯部的另一侧时,

迅速从地面甩出,身体随着节奏,轻轻地落地下蹲;

4、一组交替动作30秒,休息30秒,做3-4组。

最后小荒给小伙伴们分享一点训练建议哟~~~

如果你是健身新手,建议先习惯战绳的用力方式。

因为战绳对于爆发力和肌耐力都有很强的锻炼,

训练时一定要注意保持战绳的“速度”,使得甩动速度更快。

赶紧约上你的健身小伙伴,来Get战绳新技能吧!

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