大家好，我是老胡！在上一篇文章中老胡和大家分享了“龙门架绳索夹胸”这个训练动作的所有细节（详见6.22日文章：绳索夹胸，让胸肌饱满的王牌动作，老胡告诉你为什么你总做不对？），相信很多小伙伴已经尝试了这个动作。
绳索夹胸这个动作对胸肌的孤立刺激比较强，泵感强烈！通过对负重高度的不同调节，可以实现对胸肌不同部分的刺激。
如果想要使胸部肌群更具力量和围度，则需要加入其它的训练动作，例如杠铃卧推。
道恩.强森拥有发达的胸肌
杠铃卧推这个动作是健身房里的热门之一，衡量一个人的上半身力量都是通过这个动作来实现的。
下面老胡就从五个方面详细的和大家聊聊这个动作。
这五个方面分别是：1 杠铃卧推的训练目的，2 杠铃卧推的动作细节，3 做杠铃卧推的常见问题，4 制定训练计划， 5 伤病及预防 。
平卧杠铃卧推
第一部分：杠铃卧推的训练目的杠铃卧推这个动作被称为上半身动作的“训练之王”，原因就是它是一个强大的“复合动作”。
所谓的“复合动作”就是多关节，多肌群共同参与做功的动作。能同时锻炼多个部位，可以使用较大重量进行训练，对上半身的力量增长具有不可替代的作用。
杠铃卧推这个训练动作主要是锻炼胸大肌，胸小肌。
辅助锻炼前锯肌，喙肱肌，三角肌前束，肱三头肌。
我们训练的目的是通过这个动作锻炼胸部肌群，辅助锻炼其它肌群。
先来看看胸大肌的功能
胸大肌的主要功能是使肩关节内收，屈，旋内。
胸小肌的主要功能是拉肩胛骨向前下，提肋。
杠铃卧推这个动作正是利用了胸肌的这些功能，在杠铃推举的过程中对其进行有效训练。
接下来我们将通过“平卧杠铃卧推”和“上斜杠铃卧推”两个动作来进行讲解。
第二部分：杠铃卧推的动作细节
平卧杠铃卧推
一 平卧杠铃卧推
仰卧在平凳上，臀部紧紧贴住凳面，两脚踏实地面，收紧核心肌群。
双手正手位握住杠铃杆，握距比肩略宽。
吸气，做离心收缩，控制住杠铃缓慢的下落至离胸部一厘米位置。
继续做向心收缩，上臂伸直，同时呼气。
动作的变化：
1 在训练中采用弓背用力向上推举的方式，可以使胸大肌下部发出更大的力量，从而举起更大的重量。
2 推举的过程中双肘部放在身体两侧，与杠铃杆接近平行，可以重点锻炼三角肌前束。
3 双手握距的变化可以锻炼不同的肌肉部位
宽握距可以加强刺激胸肌外侧
窄握距可以加强刺激胸肌内侧
4 杠铃下降到不同的位置可以锻炼不同的肌肉部位
杠铃下降到上胸部，可重点刺激胸大肌上部
杠铃下降到中胸部，可重点刺激胸大肌中部
杠铃下降到下胸部，可重点刺激胸大肌下部
5 推举时抬起双脚可以减轻下背部压力，胸大肌中，上部将成为锻炼的重点。
上斜杠铃卧推
二 上斜杠铃卧推
这个训练动作主要对胸大肌近锁骨部分，三角肌前束，肱三头肌群，前锯肌等进行有效锻炼。
上斜杠铃卧推的训练凳一般是倾斜45—60度之间，仰卧在训练登上，双手正握杠铃杆，握距略宽于肩，收紧核心肌群。
吸气，开始离心收缩，将杠铃缓慢下落至锁骨处，
继续向心收缩，向上推举杠铃直至手臂伸直，同时呼气。
题外话：女性锻炼上斜杠铃卧推，无法使其乳房变得结实，也无法阻挡其下垂！
第三部分：杠铃卧推的常见问题
第一个问题：双手半握还是全握？
为了您的生命安全，握杠时建议您采用拇指和其它四指相对全握，如果采用半握姿态，杠铃有可能会从您的手中滑落，砸中胸部甚至颈部，危及生命。已经有太多惨剧发生，不要再尝试。
弓背起桥
第二个问题：发力时弓起背部或起桥
在力量举比赛中，运动员可以将背部弓起，甚至臀部离开凳子表面，这样可以减少动作的幅度，用最强壮的胸大肌下部发力，从而推举起更大的重量。
如果是以增长肌肉围度为目标的训练，就要禁止起桥，因为我们需要的是对胸部的整体训练及稳定，而不是推起最大的重量。
第三个问题：做动作时抬起双腿
双脚踏实地面的目的是帮助我们稳定核心，抬起双腿后，在做大重量训练时对杠铃的控制会变弱，因此要保持双脚踏实地面。
另：如果下背部有伤病者可以双腿离开地面，这样可以减轻下背部压力，但建议采用较小重量，并且加强核心肌群训练。
第四部分：制定训练计划建议无基础的训练者从杠铃平板卧推开始，和杠铃深蹲，杠铃硬拉等复合动作一起做，每个星期训练不少于三次，每次完成12次/组*4—6组的训练量。
建议有基础的训练者采用五分化的训练模式，每个星期训练一次，平板，斜板可以安排在同一个训练日，也可以侧重其中一个动作训练。
推荐计划（无基础）：
平卧杠铃卧推 12次/组*4—6组
杠铃深蹲 12次/组*4—6组
杠铃硬拉 12次/组*4—6组
卷腹 20次/组*4—6组
仰卧举腿 20次/组*4—6组
有基础：
杠铃平卧卧推 12次/组*4—6组
杠铃上斜卧推 12次/组*4—6组
上斜哑铃飞鸟 12次/组*4—6 组
低位绳索夹胸 12次/组*4—6组
第五部分：伤病及预防
肌腱断裂
胸大肌起于胸廓正面，止于肱骨上端正面，
胸肌强健有力，主要的功能是使两臂肱骨向胸前靠拢，在推举训练中可导致胸大肌拉伤，甚至肌腱部分断裂，
一般力量较强的人，在发力迅速，肌腱来不及做出反应时才会发生这种严重损伤。
在高强度的训练中，可发生胸大肌锁骨部的肌腱撕裂，会造成剧烈疼痛，建议尽快到医院处置治疗。
因此在训练中，要合理安排训练计划，不要超负荷训练，防止伤病。
总结：
杠铃卧推这个动作对胸部肌群的锻炼作用非常明显，同时又可以刺激到三角肌前束，肱三头肌等辅助发力肌群，是增肌训练中必不可少的训练动作，
采用平卧杠铃卧推时可以对整个胸部肌群进行锻炼，
采用上斜杠铃卧推时可以对胸肌上部进行锻炼，
采用宽握距可以重点刺激胸肌外侧
采用窄握距可以重点刺激胸肌内侧
阿诺德.施瓦辛格
生命的意义不仅在于简单的存在与活着，而是去前行、进步、获取和征服————阿诺德.施瓦辛格
让我们一起加油！
在以后的文章中老胡将会重点分享杠铃下斜卧推等内容，敬请关注。
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