减肥篇1.0

减肥篇1.0

2024210清心居

可怕的不是胖，而是人们对胖的评价，以及个人对评价的恐惧。毕竟，胖带来的健康隐患仅仅是风险，而评价和恐惧则实实在在且挥之不去，令人窒息

一变胖:

一一生活:

1定义胖瘦的并不是体重秤上的数字是否在某个范围里，而是你的生活方式是处于“瘦子模式”还是“胖子模式”。体重“像”瘦子，行为上“模仿”瘦子，如果没有一颗“瘦子”的心，没有打开“瘦子”的生活模式，本质上你依然是个胖的人，你还是会跟200斤的我一样，面对2个比萨时会做出同样的行为

一夜暴瘦也好，节食 疯狂运动也好，如果你没有真正完成从“胖”到“瘦”的生活模式的转换，大概率还是会复胖的。让自己少吃或不吃，更多只能作为降低体重的手段，而不是减肥的必要条件。控制饮食并不会让你变成真正的瘦子，因为你还是想吃，只是告诉自己“不能吃”、强迫自己“不去吃”而已。而真正的“瘦子”，不吃，是因为不想吃，不吃多，是因为吃饱了

胖的原因并不在于吃得多、动得少，而是你的行为模式注定了你会是胖的一个状态，减肥真正要改变的，不是我们超出正常范围的体重，而是整体的行为模式，这才是“胖子”和“瘦子”的真正区别，也是“瘦子”可以长期作为一个“瘦子”的真正原因。行为模式没有改变，把你装进100斤的躯壳里，你还是会胖回去。瘦是一种生活方式，减肥的实质其实是行为修正，体重回归合理化只是自然的结果

2躺着玩手机

一二身体:

1熬夜

2我们不吃饭少吃饭加上我们身体的素质下降我们人为的挺拔不起来了，才让我们的不该胖的这些地方胖起来了

一三睡眠:

睡眠时间不足与体重增加有关

（睡眠时间越短，体重增加得越多）

一四饮食:

一四一碳水化合物:

1碳水化合物是导致体重增加的根本因素

2人类几千年来一直吃非精制的碳水化合物，没有出现肥胖和糖尿病。近年来发生了什么变化？问题在于我们现在将精制谷物作为主要的碳水化合物来源

3现代面粉厂替代了传统的石磨工艺。在面粉厂中，麸皮、胚芽和油被有效地完全分离，留下的是纯白的淀粉。大部分维生素、蛋白质、纤维和脂肪随着外壳和麸皮的剥离而消失。小麦被研磨成精细的面粉后，经肠道吸收的速度变得非常快

一四二糖:

糖致人肥胖

（果糖:最危险的糖类）

一四三零食:

1零食会让人发胖

（零食往往是高度精制的食物，食品质量大受影响。受益的是大型食品厂商，因为销售加工食品而不是新鲜食品能赚取更多的利润。为了便于销售和延长保质期，加工食品要添加大量的精制碳水化合物）

2食品厂商希望人们增加进食次数，这样才可以挣到更多的钱。他们创造了一类全新的食物类别，称之为零食，并且持续不断地做宣传推广。他们在电视、印刷品、广播和网络上做了很多广告。除了广告之外，还有一种更隐蔽的宣传手段，即赞助科学研究

3快餐三性:多样性、便利性、实惠性

一四四多食:

1贪吃会使人变蠢变笨

2任何东西过量都会变成毒，就连喝太多的水也会中毒

3饮食不可过多，不可太速。切忌空心茶、饭后酒、黄昏饭。夜深不可醉，不可饱，不可远行

4我们过度饮食并不是因为饥饿，而是受到亲朋好友、食品包装、品牌名称、色香形、光线气氛、餐具容器、身心状况等因素的影响

5我们为什么会大吃特吃味道不怎么样的食物

（周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下来反思自己是否吃饱了。我们吃的时候，会不自觉地寻找吃饱的信号或暗示）

6所有要分心的事情都会使我们吃东西、忘记吃掉多少东西、延长吃的时间，甚至在我们并不饥饿时

（任何分散我们对食物注意力的事情，都使我们更有可能不自觉地多吃）

7增加食物品种，会让每个人吃得更多

8无论何种产品，包装越大，我们消耗得都会越多

9在餐桌上待得越久，往往会吃得越多

10拿到的容器越大，人们吃得就更多

11我们进食速度越快，就吃得越多

一四五饮食环境:

1随时随地都在进食

2以前人们只在正餐时间坐在饭桌前，而现在任何环境下吃饭都可以

一五运动:

久坐

一六其他:

1成年肥胖症最主要的原因是儿童肥胖症

2肥胖的时间越长，彻底减肥越难

二变瘦:

二一减肥学习:

1我觉得减不下来就是因为懒和胆小吧。“懒”就是总在寻找最简单、最快速的方法，却不想耐心地一点一点改变，认真去思考怎样成为一个瘦子；“胆小”就是害怕面对真实的自己，不敢承认自己的现状，一味逃避和埋怨

2减肥知识

3我们并不缺乏资源，也不缺乏意志力；我们缺乏的是对肥胖症专业知识和理论体系的了解

4肥胖症的形成与多种因素有关。我们需要的是一个完整的框架结构理论，以理解这些因素如何共同发挥作用

二二减肥目标:

1减肥的目标一定是让减肥计划长期持续，最终到达终点，瘦身成功。这意味着你选择的减肥方式，必须服务于这个目标

2减肥的终极目标并不是瘦肚子、瘦大腿，也不是要减到某个体重数值，而是回归到一个身体和心理的健康状态。一个正常的“瘦子”，不仅仅是体重处于正常范围。体重正常，是身心健康状态导致的必然结果

3减肥的终点，是面对食物时能轻松、正常地吃喝，自然地吃到舒服满足，而不是依靠计算卡路里等方式限制摄入、维持体重

4减肥这个游戏的本质是“变瘦”，而不是“减体重”。减肥不是一辈子的事，瘦才是

二三减肥路线:

1女性瘦身应该学习大禹治水，尊重身体先天的条件，采取疏导的方式，目的在于让身体通畅。而至于瘦身，不过是身体健康后必然的副产品

2舒舒服服地减肥

二四成功的减肥:

1失败的减肥：减不掉、反弹、减掉了体重

半成功的减肥：减掉了体重也减掉了脂肪

成功的减肥：减掉了脂肪、增加了基础代谢，不反弹

2越是依赖意志力去坚持减肥的方式，越是容易失败的方式

（选择不依赖意志力的减肥方式，更容易成功）

3降低减肥的难度（阻力），把减肥变得简单

（减肥的难度由两部分组成，一部分是减肥的客观难度，而另一部分来自减肥的主观难度

减肥的客观难度，由每个人的身体素质、运动能力、饮食偏好等因素决定，它们很难在短期内改变，比如同样要跑2公里，我们跟“瘦子”完成起来的轻松程度必然是不同的

减肥的主观难度，来自我们对难度的感知。在做一件事之前，大脑会先评估它的难度，如果你的目标过大，比如认定跑步必须超过30分钟，必须在3分钟内跑完1公里，那么在开始跑步之前，心理上就会对此产生抗拒，做这件事的阻力就会上升。大脑会本能地避免那些较为复杂的任务）

4减肥成功的关键，并不在于运动强度有多大或每天能少吃多少，而在于你可以把这件事持续多久

二五失败的减肥:

1减肥无法长期持续的原因，在于阻力太大

2瘦身的持续时间越短，瘦身计划就越难以执行；瘦身计划执行难度越高，瘦身越难以持续；越难以瘦下来，越迫切想在更短的时间里瘦下来……这一切的根源，在于时间预期

（人们总是担心太慢，想要迫切地看到瘦下来的结果。其实，“慢”不是一个应该去解决的问题，反倒是我们要对“快”有所警惕。慢，说明可持续，也代表着一个较高的减肥成功概率）

3你以为过往减肥失败是因为定力不好、毅力不强，甚至天生平衡感差，而你从未思考——其实步子小一点就可以了。向前迈一大步，看起来很快，可是后面的时间都用在“维持”上，到头来还不如一步一脚印

二六减肥错败:

减肥是要减脂，是需要制造热量差、提高基础代谢能力。快速的体重下降大多减的是肌肉和水分，留下松垮垮的肥肉，得不偿失

二六一减肥药:

1一定不要去尝试任何减肥药

（目前的减肥药主要是以拉肚子（脱水）的方式来减掉我们体内的水分，会让心跳加速。心脏作为人体的发动机，如果跳动快了是会加速燃脂，但是这样非常伤害心脏。

最可怕的就是那些吃了体重不会反弹的药物，那些药物多半是抑制人的食欲和拟交感神经的，本质上跟吸毒差不多，非常伤害身体）

2只要是减肥药，就意味着依赖。吃的时候效果不错，停药后就很难说了，再加上副作用和无数测不出来的后遗症，我觉得减肥药这条路，不值得一试

二六二饮食:

1过度节食减肥。这会导致骨骼失去支撑力，肌肉无法获取足够的营养，造成肌肉层与骨骼脱离，让皮肤迅速地松垮下去

2当你开始对“减肥的时候，能不能吃……”展开思考时，首先要想的问题其实是——减肥成功之后，怎么吃

（一旦你心里有“等我瘦下来以后，就可以吃……”的想法，结果很可能是，你根本瘦不下来，或者说迟早会反弹）

二六三运动:

过度的锻炼会降低你的基础新陈代谢率，使你存储脂肪的能力增加。我建议你在减脂期间，把每周锻炼的时间控制在2～3小时之内

（运动太多反而会阻碍减脂的进度。因为在做了大量运动后，必然有强烈的*去吃得更多、喝得甜，也很容易给自己找理由“补偿一下”）

二七减肥身体:

1要想不发胖，先把脖子拉长

2在减肥之前，我们必须要做到的就是形体矫正

（骨骼不端正，减肥会很低效，因为身体会为了让我们直立行走而往错落的骨骼处堆积脂肪，所以只有骨骼正位了才能自然代谢，减肥才能更高效）

二八减肥饮食:

1周天设为去你的减肥日

（每周天，我都会让自己放开来吃，尽量吃些平时很想吃但又知道不应该吃，结果就没吃成的东西）

2在塑身期间，有一个小习惯对我帮助挺大的，那就是随身带个小笔记本。每次我特别馋、特别想吃某种东西的时候（一般都是甜食，或是以前天天吃，可现在不能吃的小零食），我就把它记在小本子上，然后留着在“去你的减脂日”里好好吃个够。这个习惯既让我知道在放纵的那天我想吃什么，同时又提醒自己这个东西能吃到，只不过不是现在而已。这就好像仅仅是拖延了一下享受的时间，而不是因为节食就被剥夺掉

3每个人都会吃撑，不论男女胖瘦，你跟“瘦子”的区别仅仅是吃撑的频率。吃多、吃撑这件事是不可能彻底杜绝的，也不应该被杜绝

4限制不是目的，让自己主动吃得健康合理才是目的

二八一饮食要求:

|采购:

1允许自己吃任何想吃的东西，允许自己吃想吃的分量，但在购买时，选择小份，并且分次购买，吃完再买

2按需购买、随吃随买、吃完再买。相比一次性买很多，你吃的总量会更少且更符合实际所需，不管从金钱还是健康的角度，都要更划算

|不贪吃:

1一天之中腹中常感饥饿

2我在饿的时候进食，只吃健康食物，决不暴饮暴食

（暴饮暴食:饥饿、焦虑、紧张、劳累、无聊、抑郁、孤独、快乐）

3为腹不为目

（吃少许食物，让肚子产生只能维持生存的能量，不让脑子有多余能量琢磨其他事情，只琢磨肚子问题）

4不要吃得太饱

（吃得太饱会影响脑细胞的正常生理代谢，还会加重肠道的负担，造成消化不良）

|一日三餐，定时定量

|只吃正餐，不吃宵夜、不吃零食

|均餐饮食

（餐盘里一半是蔬菜和水果，另一半是肉类和淀粉类食物）

|不要等到饿极了才吃东西

|临近上床之前不要吃东西

睡前2—3小时，禁食禁烟禁酒

|不在路上吃东西

|不使用牙签或任何硬物剔牙，那些东西总是会刮伤牙龈，毁坏牙釉

二八二吃什么:

1吃健康的食物

2吃简单的食物

3吃清淡的食物

4吃未经加工的完整碳水化合物

二八三不吃什么:

1不吃大餐

2不吃零食

3不吃油炸食品

4严格控制人们进食某些容易上瘾的食物

（如蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点）

5不喝饮料，不喝奶茶

二八四晚餐:

1晚餐不要吃太晚、吃太多

2睡前4小时吃完晚餐

（身体消化吸收需要4小时）

3晚餐吃肉是大忌

4晚餐只能吃清淡的，容易消化的饮食

5晚餐不吃主食，以蔬菜为主

二八五少食:

1要想多活，就要少吃

2不要吃太饱，让胃影响大脑思考

（少吃高热量食物，多吃升糖指数低食物）

3饱足感（食欲受到抑制，人就会吃得少）:

3.1低能量密度的食品可以满足人想吃的*，但不会提供过多的热量

（尽量吃水分多的东西，如汤、水果或蔬菜；选择低脂食品，因为脂肪含有较高的热量）

3.2高纤食品会撑开你的胃，让你觉得饱

（多吃高纤食品，如全麦食品、水果或蔬菜）

3.3高蛋白质食物——如瘦肉、鱼和坚果——可以让你温饱耐饿

4避开可见食物:移开可见的食物；不能移开它，就绕开它

5用餐前预先规划好要吃的分量，不要在用餐过程中临时决定

我总是用同一只碗来控制我的食量

把想吃的食物都放到一个碗里。你的胃无须数数，你也不必去记自己拿了多少

不要直接从包装袋或包装盒里吃食物，要把它们放在单独的碗里，把包装盒留在厨房里

二八六吃饭前:

1不论是正餐还是零食，都要提前准备好，分配好要摄入的量

2用小号餐具

3改变吃饭顺序（饭前先喝水或者先喝点清汤，然后再吃蔬菜，中间吃肉，将主食放在最后吃）

二八七吃饭时:

1吃饭的时候不生气，生气的时候不吃饭

（不要带着情绪吃饭）

2专心吃饭

（省元气）

3食不言

4不在吃饭过程中使用手机等电子设备

5吃饭时放下手中的其他事，专注于吃饭本身，也尽量不要想别的事情

6吃饭时挺直腰背

7细嚼慢咽

8慢慢吃，悠着点儿吃。吃的时间长一点儿，活的时间就可以久一点儿

9正确的咀嚼方法是双侧或两侧交替使用

二八八吃饭后:

1只要吃过东西就漱口

2饭后刷牙

3饭后不要马上坐下

4饭后特别是饱食之后出现困倦、嗜睡的症状，中医称饭醉:

4.1饭醉的发病原理是突然大量进食或食积导致气血集中在胃肠，心脑暂时气血不足

4.2治疗饭醉:细嚼慢咽、控制进食速度；吃到七分饱；吃饭不看手机

二九减肥运动:

运动计划能否长期持续，关键在于在你状态最差的情况下，你是否能够执行，是否想要去执行

（你需要的是一个心理上不抗拒、执行难度低、所需时间短，以及不需要坚持的目标，总之就是在任何糟糕的状态下，都可以轻松完成的目标，也只有这样的目标，才能确保你的运动计划长期持续）

二十减肥勿做:

不要在社交平台上打卡:

1.1社交媒体上的好友，对你的减肥进展并没有那么大的兴趣。你期待他们一同见证你的努力或成就，可事实上，在社交平台这片信息海洋里，人们更愿意看到好看的照片、明星的八卦以及有意思的资讯

1.2运动结束后在社交平台上打卡，你的好友不会体会到你今天终于能做一个标准俯卧撑的喜悦，更看不到你运动之后流下的汗水。你也许会得到赞扬，但也会得到未必符合你个人情况的指导，甚至还会得到让你焦虑或不舒服的评论，这无疑会打乱你的计划和心情。最重要的是，无论是哪一种反馈，都对你的减肥旅程没有任何实质帮助

附:（1重点在于，朋友见面后，肯定会关心你的成果——毕竟他们会认为你已经努力很久了，但减肥并不是十天半个月就会有成果的。如果你并没有取得什么肉眼可见的成果，经过朋友的询问后，必然会感到灰心，而倘若你真的在短时间里减掉了两三斤，当你激动地回应朋友的“关心”后，也许并不会得到你所期望的那般赞扬——你得原谅他们，因为在大多数人眼里，没减掉个十斤二十斤，都不叫减肥，都不至于说出一句“哇”

（2你试图通过打卡让人监督，希望能把自己的减肥计划持续下去，但这并不能保证你的持续性，你不想动的时候就是不想动，身边的亲人朋友都不能改变这一点，隔着屏幕的“点赞之交”更是束手无策。何况，如上面所说，你的运动计划及减肥进度，在社交平台上并不是什么有趣的信息

（3减肥这件事只跟你自己有关，减肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和变化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悦，只有你自己最能体会；你应该怎么做，只有你明白，而如果你不明白，你的朋友更不会明白。等你瘦下来之后，如果你愿意，再公开发布成果，显然是更明智的选择

附:减肥器1.0:

找书:深书馆

1期1.5、2期1.5、3期1.5、4期1.5

5期:瘦肚子、发胖习惯、发胖食物

6期:

电子书:《减肥不是挨饿，而是与食物合作》、《我减掉了五十斤！心理咨询师亲身实践的心理减肥法》、《微习惯·瘦身篇》、《轻断食》

纸质书:《冯雪科学减肥法》、《远离肥胖陷阱》、《瘦子房间的秘密》、《这辈子再也不会胖》

豆瓣话题:我的减肥之路、我的减肥故事

工具:饮食秤、体重秤