我尝试了阿诺施瓦辛格的3步全身锻炼的结果

多年来，阿诺施瓦辛格仍然是世界各地健美运动员的领军人物。在将于 6 月 7 日登陆 Netflix 的三部分系列纪录片Arnold之前，我决定测试他的一些训练，以便在接下来的几周内为 Arnie 做好准备。

这种“一周锻炼”——长寿锻炼——的简单性让人难以抗拒。但是不要让它愚弄你，因为 Arnie 并不容易。这种带重量的三步式锻炼仍然可以保证用力锻炼肌肉，让你出汗和气喘吁吁。不相信吗？查看下面的课程计划，亲自尝试。

我推荐一对壶铃或哑铃，我们喜欢在快节奏训练课程中使用最好的可调节哑铃——但我们也为手头没有重量的人提供一些替代品。该锻炼适合初学者和高级健身爱好者，所以请继续阅读，看看我测试阿诺德施瓦辛格的三步式全身哑铃锻炼时发生了什么。

我已经解决了 Arnie在 The Pump Club 进行的15 分钟锻炼中的几次，甚至在一周内每天进行50 次 Arnold 推举。您永远不需要大量的家庭健身房设置，也不需要像《终结者》那样在健身房训练数小时来增强力量和肌肉并改善心血管健康。

这是一种易于使用且高效的方法，尽管 Arnie 以其双倍的日常锻炼而闻名，但您可以更频繁地优先考虑较短的锻炼时间。正如《自然医学》 (Nature Medicine)发表并被阿诺德 (Arnold) 的 Pump Club 引用的那样，涉及全天多次短时间和剧烈运动（甚至最多一分钟）的微锻炼可以帮助您延长寿命。这可能包括“快速步行”或爬楼梯。

更频繁地移动有助于您的每日NEAT总量（您全天燃烧多少卡路里）并减少久坐时间，研究表明这会对您的新陈代谢产生负面影响。基本上，多运动才能燃烧更多。输入 — 农夫的步行、深蹲和俯卧撑。三种力量和调节复合运动，可锻炼多个肌肉群，增强力量和肌肉，并改善它们之间的心血管健康和肌肉耐力。用 Arnie 的团队的话来说，“这项锻炼包括让您变得更强壮和增加长寿可能性所需的锻炼。”

锻炼包括两个巡回和每个巡回两个练习。

巡回 1：3-4 轮

• 1A 农夫步行：20-30步
• 1B 俯卧撑：10-30 次

农夫步行选择两个大重量的重量，步行20-30步。放下重量，然后立即进入俯卧撑。休息2-3分钟，然后重复3-4轮。你可以在这里学习如何做俯卧撑。如果您愿意，可以用杂货或装满水的瓶子代替重物，但要确保重物难以抓握。

巡回 2：3-4 轮

• 1A 农夫步行：20-30步
• 1B 深蹲：10-30 次

使用与第一个电路相同的格式，节省回合之间的休息时间，而不是练习。要进行深蹲，请握住一两个哑铃、壶铃或使用杠铃来增加重量。我们涵盖深蹲以及您如何在此处做错的深蹲。

期望在任何地方都能感受到这三种锻炼，包括您的胸部、肩部、背部、手臂、核心、臀部和腿部。这种简短但有效的举重锻炼适合上半身和下半身、功能训练、重量训练和自重锻炼——所有这些都有助于锻炼肌肉、加强骨骼和关节并测试心血管耐力。

如果你没有优质的家庭健身器材或替代品，我做了阿诺德施瓦辛格的 2 步 360 次体重锻炼，它同样难以完成，但提供了大量的扩展机会。

我喜欢相信我可以做很多俯卧撑，但这个俯卧撑真的让我跪下了。根据你的能力增加次数，初学者从 10 次开始，当感觉太舒服时增加次数。我将它们分成三组，每组 10 个，尽量减少中间的剩余部分。请记住，第一轮可能感觉可行，但您还有三四轮要应对，所以找到一个可维持的配速——这个技巧将帮助您掌握俯卧撑。

农夫步行测试你的握力和前臂力量。避免向一侧倾斜或过度向前或向后倾斜。相反，保持高大的姿势并采取有节制的步骤。将肩膀向后向下拉，走路时尽量不要驼背，因为这会拉伤您的背部，并助长不良姿势和下背部疼痛。

我在一个小公寓里尝试过这个——不利于长途步行——所以我测量了穿过房间需要多少步，然后改为来回走动。农夫的步行会迅速燃烧您的核心和肩膀，因此如果您的身体滑倒，请将重物重新放在地面上，或者将其带到楼梯上以进行额外的腿部燃烧。

我发现握哑铃更容易，所以如果你很难握住壶铃（这里是如何正确握住壶铃），请使用握力手套或粉笔来获得额外支撑。如果农夫的散步引起了你的兴趣，看看我在一周内每天都做农夫的散步时发生了什么（剧透：它很疼）。

就像 Arnie 的所有训练一样，这不是开玩笑。累积重复次数可以长时间地锻炼肌肉，你也不需要把整个午餐都花在健身房里。我建议用这项训练中的深蹲和俯卧撑代替其他动作，如弓步、过头推举，甚至是阿诺德推举，以向这位男士致敬，如果你想定期重复训练并将其混合使用的话。

记住使用你的体重，直到你对你的形式感到舒服，然后增加重量以增加强度。