要想跑得快，你必须跑得多。
撰文 / 橙橙
编辑 / 小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
要想马拉松出成绩，你需要非常科学地训练。而对于大多数跑友来说，要想跑出一个不错的成绩，必须要保证跑得多。
为什么说要跑得更多呢？
来看几项研究：
1、2016年，斯隆·凯特林癌症中心（ Sloan Kettering Cancer Center）的两位研究员Andrew Vickers和Emily Vertosick分析了2300位业余跑者的跑步数据。他们发现，那些跑量越多的跑者，从5公里-马拉松距离不等的比赛成绩就越好。这项研究后来发表在BMC Sport Science上面。
2、2014年，研究员Stephen Seiler与挪威划艇联合会的Åke Fiskerstrand合作收集训精英划艇运动员的数据，时间从1971年到2000年。
在这项时间长达29年的跟踪调查中他们发现，精英划艇运动员的平均运动量提高了20%，最大摄氧量提高了12%，6分钟划艇测试功率提高了10%。
3、英国和西班牙研究人员在2019年开展了一项联合研究。他们跟踪调查85位精英运动员长达7年。最后发现，那些轻松跑跑量更多的跑者在比赛中往往会有更好的发挥。
研究者们认为，之所以大跑量能够出成绩，是因为持续低强度训练可以更好的提高有氧能力、跑步经济性以及增加身体抗疲劳能力。尽管大跑量的益处在不同的跑者身上效果是不同的，但对于大部分业余跑者来说，跑量越大，更有利于提高成绩。
1954年，英国人Jim Peters以2小时17分39秒的成绩刷新了马拉松世界纪录，那时他的周跑量在100英里（161公里）。2018年，肯尼亚人基普乔格将马拉松的世界纪录提高到2小时01分39秒，他的周跑量也提高到120英里（193公里）。
从这组简单的周跑量对比中，我们能够看到，基普乔格的周跑量比Peters提高了20%。尽管如今的马拉松训练手段已经多元化，但增加跑量，增加跑步频次是其中最大的变化。
通过这三个研究以及Peters和基普乔格的训练数据对比，你很容易发现：相比几十年前，如今精英运动员的跑量大大增加，这也是为什么他们的成绩都要比前人成绩更好的原因之一。
所以，如果你想要在2020年跑出更好的成绩，那么增加跑量吧。
有两种方式可以提高跑量：一是增加每次跑步的距离；二是提高训练频次，比如一天两练。后一种是精英运动员经常使用的。马拉松助手小编达子从去年开始，都是一天两练。
你可以根据自己的时间和身体情况看看哪种增加跑量的方式适合你，不过增加跑量需要注意几个原则，科学合理地进行。
毕竟业余跑者不仅要考虑身体承受能力/恢复能力，还要平衡工作、生活与训练三者之间的关系。所以说，那些月跑量在4、5百公里跑量的业余跑者真的很不容易。
1、循序渐进
相信这个原则大家很容易理解。因为提高跑量的同时会增加受伤风险，所以你应该循序渐进增加跑量。
比如你原来每周跑4次，想提高到每周7次。你不能一下子就从4次的频率增加到7次的频率。而是应该先尝试增加1次，等到身体完全适合，接着增加到每周6次。如此递进，等你的身体适应每周6次的频率之后，才可以增加到每周7次。
当你的身体适应了每周7次的频率之后，你可以考虑一天两练了。
需要注意的是，将跑步频次从每周4次增加到5次所获得的好处要比从每周6次增加到7次大得多。
2、放慢速度
对于大部分业余跑者来说，马拉松训练80%都应该是持续低强度有氧训练，也就是有氧慢跑，剩下的20%才是节奏跑，乳酸门槛跑，间歇跑等等。
如果你想增加跑量的话，请尽可能增加有氧慢跑的跑量，而不是速度训练的跑量。
根据一项科学研究，运动生理学家们发现80/20这个原则能够达到最优的训练效果。而如果你不想增加跑量，那么回想一下自己平时的训练，有多少次跑步的强度属于轻松跑？如果占比不够80%，那么就要调整一下。
你可能不知道什么是轻松跑。界定自己用什么配速属于轻松跑有一个很简单的原则：就是跑步的时候你能说完整的句子。如果不能说完整的句子，那么你的跑步强度就超过了轻松跑。
3、力量训练
当你增加跑量的时候，对身体的冲击力也会相应提高。有很多跑者也想提高跑量来提高成绩，但只要跑量达到一个临界点，就特别容易受伤。因为如果你仅仅是去跑更多的距离，在身体力量不够的情况下，显然受伤概率大大增加。
所以很多时候，阻碍我们跑得更快更远的并不是心肺能力，而是身体力量不够。也就是说，其实你是可以跑得更快的，但是身体不够强壮，无法维持相对较快的配速。因此所以力量训练是你增加跑量的一个前提。
如果你想跑得更远更快，那么你就应该考虑提高身体力量，或者进行交叉训练。
对于马拉松训练来说，要想以更快的配速跑完42.195公里的距离，没有一个强壮的身体条件是无法完成的。力量训练则可以很好的提高身体强度，提高肌肉耐力。对于跑者来说，需要进行核心、下肢、上肢、背部和足踝等部位力量训练。
如果你觉得力量训练很枯燥，那么你可以考虑交叉训练，比如游泳，骑行等。
1998年普渡大学的Mick Flynn曾做过这样一项研究，让20位跑者进行一项为期6周的训练，一组增加3次跑步训练，而另外一组将增加的跑步训练换成骑行训练。结果发现相比增加3次跑步训练，增加3次骑行更有利于提高成绩。多进行3次骑行训练的那组跑者5K成绩平均提高了2.5%。
欧洲很多精英运动员在冬季是不跑步的，而是去滑雪。尽管冬季没有跑步训练，但通过滑雪一样能够跑出好成绩，也就是这个道理，而且更不易受伤。
总之，跑量越多，越容易出成绩，但提高跑量一定要在身体不受伤的前提下稳步进行。
参考文献：
1.https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-016-0052-y
2.https://www.researchgate.net/publication/8326865_Training_and_performance_characteristics_among_Norwegian_International_Rowers_1970-2001
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31045681
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9502360
